Гъвкаво диетиране Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) - какво е това

гъвкаво

  • Гъвкавата диета запазва обещаното, форма на хранене, която блести с гъвкавия си дизайн и ефективност.
  • Ако се вгледате внимателно, гъвкавата диета не е диета, а по-скоро тип хранене, който трябва да бъде съобразен с дългосрочните цели .
  • Гъвкавата диета е изключително популярна сред спортистите благодарение на новостта, че не се налага да се прави без стимуланти.

IIFYM - Ако отговаря на вашите макроси. Или гъвкава диета, фитнес тенденцията от САЩ. Нека да разгледаме критично какво всъщност представлява гъвкавата диета и как тя може да изглежда - и защо тя е пряко злоупотребявана от много спортисти.

1. Гъвкава диета - какво е това изобщо?

A гъвкава диета - какво трябва да си представим с това?

Ами - всичко, просто без диета! Тъй като гъвкавата диета, наричана още IIFYM, не е диета, свързана със загуба на мазнини или загуба на тегло. Напротив, това е почти начин на живот и диетата може да се коригира според всяка цел.

IIFYM е съкращението за „ако отговаря на вашите макроси“ - ако отговаря на вашите макроси.

Макросите са макронутриентите, които тялото ви приема от храната, така че Протеини, мазнини и въглехидрати. С гъвкавата диета вие определяте колко висок трябва да бъде делът на макросите в диетата и след това ядете по такъв начин, че разпределението да е правилно в края на деня.

Дали ще използвате ориз и пуйка или ще се поглезите с бургер е вашето решение. Никаква храна не е забранена - основното е, в края на деня количеството приети макронутриенти е правилно.

1.1. Но това не означава, че трябва да ядете само нездравословна храна

Гъвкавата диета е особено впечатляваща заради отношението си към живота, което е много високо в сравнение с другите диети.

Разбира се, ако интерпретирате този подход по много екстремен начин, то оттук насетне ще ядете само бургери, сладолед и пържени картофи и ще покривате с тях своите макронутриенти. И това вероятно дори би работило чудесно за известно време - но вие пренебрегвате аспект, който след известно време ще ви отклони от курса: Липсващи микроелементи.

Ти трябва да консумирате витамини, минерали, микроелементи, а също и фибри, ако искате да живеете здравословно дългосрочно - и това не е възможно, ако вашата диета се състои само от нездравословна храна.

Ето защо трябва веднага да излезете от съзнанието си. Ако вашето здраве е важно за вас, нездравословните храни и сладкиши не могат да формират основата на вашата диета.

2. И така трябва да изглежда IIFYM

Вече знаете как не трябва да изглежда гъвкавата диета - сега е моментът да се обърнем към обратното.

По принцип концепцията за IIFYM не е толкова нова и първоначално е разработена около да се разхлабят иначе строгите и „чисти“ диети за спортисти - и точно за това трябва да го използвате.

Така че, ако отидете в италианския ресторант през уикенда със семейството, тогава можете от сърце да посегнете към пица. И ако леля ви Ерна ви е поканила този следобед, тогава можете да изядете парче от най-добрия чийзкейк в света без чувство на съвест.

Единственото изискване: ядете останалата част от деня, така че вашата Постигане на макронутриентни цели и също консумиране на важните микроелементи.

За това има принцип, който искаме да ви препоръчаме:

2.1. Принципът 80/20

Гъвкавата диета означава, че не е нужно да правите изключения, тъй като обикновено всички храни са разрешени.

Това често се нарича погрешно „принципът на Парето“, дори да няма прилики освен цифрите. Но нека не се спираме на малките неща, нека стигнем до изпълнението:

Принципът 80/20 казва, че вие 80-90% от вашата диета чисти трябва да проектира - Така че трябва да покриете по-голямата част от вашите макроси с непреработени, „здравословни“ храни с висока хранителна плътност.

Останалото, добре 10-20% от вашата диета можете да проектирате себе си, както искате. Понички, пица, Snickers - няма значение, стига макронутриентите да са прави в крайна сметка.

Този принцип е един от най-важните стълбове на гъвкавата диета и е пречка за много спортисти в началото - защото сме свикнали с фитнес сцената, където храната е разделена на „добра“ и „лоша“.

Но сега е време да се отървем от това черно-бяло мислене и да погледнем реалността в очите: Никоя храна не разрушава здравословното ви хранене - Следователно е важно само, че по-голямата част от вашите макронутриенти идват от храни, които също осигуряват необходимите микроелементи.

3. Но какви са ползите от гъвкавата диета?

Сега, след като разгледахме какво всъщност означава IIFYM, стигнахме до предимствата на тази форма на хранене - и те основно могат да бъдат обобщени в четири точки:

4. Започнете направо в Гъвкаво диети

Много спортисти имат много строга картина на здравословното хранене, от която често е трудно да се отървете.

Ето малко ръководство стъпка по стъпка:

  1. Забравете всичко, което мислите, че знаете за „здравословното“ хранене.
  2. Определете вашите изисквания за макронутриенти - в мрежата има безброй компютри за това. Като алтернатива, ако сте запознати с темата, можете сами да определите нуждите си от калории и да споделите хранителните вещества.
  3. Инсталирайте хранителен тракер като "MyFitnessPal" на вашия смартфон, компютър или си водете хранителен дневник. Най-лесният начин е да използвате приложението.
  4. Яжте каквото искате и използвайте вашия тракер, за да проверите дали хранителните вещества са правилни.
  5. Постигайте целите си, яжте наистина здрави и бъдете щастливи.

Преходът ще бъде особено труден - защото ако изведнъж просто ядете такава поничка, главата ви вероятно ще ви подскаже, че правите грешка. Ето защо е толкова важно да се откъснете от конвенцията.

Идеята, че само 100% "чиста" диета ще ви позволи да постигнете целите си, често се стимулира от хранителната индустрия - разбира се, защото тогава те ще достигнат до повечето хора с нови вълшебни куршуми.

Забравете тази идея - не е нужно да правите без нищо и пак можете да сте изключително годни.

5. Заключение - най-здравословната диета в света?

Много форми на хранене вече са заявили това твърдение, но гъвкавото хранене го прави Най-вероятно ще заслужи тази награда. Защото особено здравословното отношение към храната и забравянето на старите конвенции ви позволяват да видите диетата си в съвсем различна светлина.

Не е нужно да се отказвате от нищо за това - Изчислете вашите изисквания за макронутриенти и ги напълнете с храните, които харесвате. Единственото правило тук: Най-малко 80% от вашите макроси трябва да идват от храни, които също ви осигуряват важни микроелементи.

Така че се възползвайте от гъвкавостта и ефективността на IIFYM, Но не го злоупотребявайте, за да оправдаете прекомерната консумация на нездравословна храна. Важно е да имате здравословен поглед върху нещата - тогава нищо не пречи на дългосрочното здраве.

Това прави гъвкавата диета модерната - и в очите на много спортисти също по-добра - алтернатива на дните за измама.

Предаването не е решение за вечността. Ако наистина здрави, годни в дългосрочен план и Бъди щастлив тогава гъвкавото хранене е точно за вас.