Гъвкава диета Прост макрос; Диета; План, който работи Най-добър пулс
„Гъвкави диети”Популярен е Програма за отслабване, което се основава на разумна теория.
Извиква се и ако е ваш Макроси (IIFYM), той популяризира идеята, че няма „лоши храни“ и ви позволява да избирате всяка храна, стига да отговаря на вашите нужди от макроелементи.
Гъвкави диети са придобили популярност благодарение на адаптивния си характер, който позволява на последователите да продължават да се отдават на любимите си храни като част от техния хранителен режим.
Има много начини да се подходите към тази диета, включително да се абонирате за уебсайт за гъвкава диета за задаване на планове за хранене или да изчислите вашите нужди и да планирате сами.
Тази статия обяснява гъвкавата диета и разглежда нейните ползи и потенциални неуспехи.
Как работи гъвкавата диета?
Гъвкавата диета не е диета. Това е по-скоро начин на живот.
Той поставя контрола в ръцете на хората, които спазват диета, което означава, че няма планове за хранене или ограничения за храна, които да се спазват.
Може да се чудите как хората отслабват, когато могат да ядат това, което искат.
Когато сте на гъвкава диета, вашите нужди от калории и макроелементи се изчисляват въз основа на теглото, което искате да загубите.
Диетите трябва да определят общия си дневен разход на енергия (TDEE) и макронутриенти, преди да започнат диетата.
Това се прави най-често с помощта на един от "макро" калкулаторите на много уебсайтове, които популяризират гъвкава диета, но можете да го направите и на ръка.
Изчислете енергийните си нужди
Общото дневно потребление на енергия се състои от (1):
- Разход на енергия за почивка (REE): Броят на калориите, които изгаряте в покой.
- Разход на енергия без почивка (NREE): Количеството изгорени калории по време на тренировка, всички ежедневни дейности и енергията, необходима за смилане на храната.
Бездействащите енергийни разходи представляват повече от 60-70% от дневната консумация на калории на човек (2).
Неразполагащите енергийни разходи включват калории, изгорени от упражнения, трептене, разклащане или изправяне, както и енергията, която тялото ви използва за смилане на храната.
Изчисляването на общия дневен разход на енергия дава на хората, които спазват диетата, колко калории изгарят за даден ден.
Повечето уебсайтове, популяризиращи гъвкава диета, препоръчват да се изчисляват общите ви дневни енергийни разходи, като се използва уравнението на Mifflin-St Jeor, както е обяснено по-долу.
Много проучвания показват, че това уравнение е по-ефективно от други при точното прогнозиране на нуждите от калории (3, 4, 5).
Въз основа на уравнението можете да изчислите общото си дневно потребление на енергия, както следва (6):
- Мъже: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) + 5
- Жени: (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) - 161
След това това число се умножава по коефициент на активност, за да намерите вашите общи калорийни нужди (7):
- Седнал (малко или никакво упражнение): х 1.2
- Леко активен (1-3 дни в седмицата): х 1.375
- Умерено активен (6-7 дни в седмицата): х 1,55
- Много активни (всеки ден): х 1,725
- Изключително активни (два пъти или повече на ден, елитни спортисти): х 1.9
За да отслабнете, диетата след това изважда процент калории от общия им дневен енергиен разход, за да създаде калориен дефицит.
Повечето уебсайтове, популяризиращи гъвкава диета, препоръчват да се извадят 20% от общия дневен разход на енергия.
Например, човек, който спазва диета, изчислявайки нуждата си от 2000 калории, би извадил 400 калории на ден, за да отслабнете.
Диетите обаче могат да решат калорийния си дефицит въз основа на индивидуалните си цели за отслабване и нива на активност.
Изчислете вашите нужди от макронутриенти
След като сте задали калорична цел, изчислете вашите нужди от макронутриенти или макроси.
Макронутриентите са хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае в най-големи количества: въглехидрати, протеини и мазнини.
Тези хранителни вещества осигуряват калории и изпълняват множество важни функции в организма (8).
- Въглехидрати: 4 калории на грам, обикновено 45-65% от общите дневни калории
- Протеини: 4 калории на грам, обикновено 10-35% от общите дневни калории
- Мазнини: 9 калории на грам, обикновено 20-35% от общите дневни калории
Много уебсайтове, които популяризират гъвкави диети или продават персонализирани планове за хранене, предлагат „макро калкулатори“, които позволяват на потребителите да въведат своя ръст, тегло, възраст и ниво на активност, за да получат персонализирано разпределение на макронутриентите.
Диетолозите обаче могат също да изчисляват макроси, като разделят общите си калорични нужди на проценти въглехидрати, протеини и мазнини въз основа на техните конкретни цели.
Страхотното при гъвкавите диети е, че хората, които спазват диетата, могат да коригират диапазона на макроелементите си в зависимост от начина си на живот и изискванията за отслабване.
Диетата, която иска да отслабне значително, може да иска да отиде с по-нисък обхват на въглехидрати, докато спортист може да избере по-висок обхват на въглехидратите (9, 10).
Гъвкавата диета също така позволява на потребителя да проследява приема на фибри, въпреки че не е макронутриент. Фибрите са вид въглехидрати, които тялото не може да усвои.
Препоръчително е мъжете да консумират 38 грама фибри на ден, докато жените трябва да се стремят към 25 грама (11).
Топ фигура за ваканцията
- Топ 7 добавки за повишаване на издръжливостта
- 6 начина да получите повече енергия за вашата тренировка
- Кои са най-добрите добавки за изграждане на мускули ?
- комплект за отслабване на кръв за отслабване cerascreen Combi Package
- Нива на витамин D3
- Домашен кръвен тест за непоносимост към храна
- Тест за дефицит на витамин D
- Тест за хранителна алергия
Как да проследите приема на макронутриенти
След като определят своите нужди от калории и макронутриенти, тези на гъвкавата диета просто проследяват приема на калории и макронутриенти, като са сигурни, че остават в рамките на поставените си цели.
Има много начини да направите това, въпреки че най-популярният начин е да използвате един от многото уебсайтове или мобилни приложения на пазара.
Повечето приложения за проследяване на храна имат безкрайни бази данни, които позволяват на потребителите да търсят всяко хранене и размер на порцията, за да определят калориите за секунди.
Приложенията са полезни, защото ви позволяват да следите храненията и закуските си в движение, без да се налага да записвате нищо.
Популярни приложения за проследяване на калории и макроси са MyFitnessPal и My Macros.
РЕЗЮМЕЗа да следвате диетата, започнете да разработвате изходно ниво за вашите нужди от калории и макроелементи. Гъвкавите уебсайтове за диети ще ви помогнат да изчислите колко калории и макроелементи са ви необходими, докато уебсайтовете и мобилните приложения могат да ви помогнат да ги следите.
Предимства на гъвкавата диета
Гъвкавата диета използва уникален подход за отслабване, който много хора намират за привлекателен.
Има редица потенциални ползи от храненето по този начин.
Лесно за следване
Най-трудната част от гъвкавата диета е процесът на изчисляване на вашите нужди от калории и макроелементи, което може да бъде плашещо за някои хора.
За щастие самата диета е лесна за спазване. Няма сложни рецепти, планове за хранене или безкрайни списъци с артикули, които са извън ограниченията.
Диетите просто избират храните, които искат да ядат, и остават в рамките на зададения им прием на макронутриенти и нужди от калории.
Най-успешните коучинг програми
- Хранителни съвети: Здравословен ви прави тънка програма - 100% гаранция за връщане на парите - Над 10 000 потребители - 24-часово обслужване на клиенти.
- Трениране за отслабване: На езерце атака Ще разберете всичко как вие като жена можете да достигнете фигурата си в бикини и да отслабнете здравословно в дългосрочен план.
4-седмична хранителна програма за отбиване на захар.
В това предизвикателство постепенно отучвате тялото си от захар и го привеждате в специално метаболитно състояние, в което то изгаря мазнините 24 часа в денонощието.
В конкретни термини постепенно обменяме сладки храни за вкусни и здравословни алтернативи.
Те включват здравословен хляб, пица, тестени изделия, сладкиши, бисквити и др.
Може да помогне за поддържане на теглото в дългосрочен план
Няколко проучвания показват, че хората, които следват програми, които позволяват по-голяма гъвкавост при избора на храни, са по-успешни при поддържане на тегло в сравнение с тези, които следват по-строги диети (12).
По-строгите диети също имат отрицателно въздействие върху психологическото благосъстояние на тези, които ги спазват (13).
Никакви храни не са „извън границите“
Има безкраен поток от диети, които ограничават множество храни.
Това може да разстрои диетите, които не могат да си угаждат от време на време, а чувството на лишения може да доведе до чести желания (14-15).
Гъвкавата диета нарушава манталитета „добра храна срещу лоша храна“, застъпвана от много планове за хранене, и може да помогне на хората, които спазват диетата, да развият здравословни взаимоотношения с всички храни.
Дава свобода на Dieters
Може да бъде сложно след супер ограничителна диета или почистване, особено ако сте с приятели или в движение.
Гъвкавите диети позволяват на потребителите повече свобода при избора на храна. Това улеснява хората, които спазват диетата, да останат на път, дори на партита, в ресторанти или когато има ограничени възможности за храна.
Въпреки че много диети са трудни за спазване, адаптивният характер на гъвкавите диети може да улесни хората да следват за по-дълъг период от време.
Полезно за хора със специфични хранителни нужди
Гъвкавите диети могат да бъдат удобен вариант за хората, които следват диети със специфични нужди от макроелементи, за да им помогнат да постигнат целите си.
Например, тези, които следват диети с много ниско съдържание на въглехидрати или високо съдържание на мазнини, могат да проследят нуждите си от макроелементи чрез гъвкави диети.
Спортистите и тези с конкретни фитнес цели също могат да се възползват от гъвкавата диета, като изчисляват своите цели за макронутриенти въз основа на своите тренировъчни планове.
РЕЗЮМЕГъвкавите диети имат много предимства, включително тяхната адаптивност и лекота на използване. Това може да бъде особено полезно за хора като спортисти, които имат специфични хранителни нужди.
Възможни недостатъци
Докато гъвкавите диети имат някои предимства, те имат и някои потенциални недостатъци.
Структурата може да е твърде хлабава за някои
Въпреки че свободата на гъвкавите диети може да работи за хора със силен самоконтрол, някои хора ще имат затруднения да се държат отговорни за собствените си хранителни навици.
Докато хората, които спазват диетата, остават в границите на макронутриентите и калориите си, те теоретично биха могли да изберат колкото се може повече нездравословни храни от гъвкавия хранителен план.
Докато можете да отслабнете с нездравословни храни, бедни на хранителни вещества, стига да постигнете калориен дефицит, здравето и благосъстоянието ви ще страдат.
За да бъде здрав, диетата трябва да сведе до минимум високо обработените лакомства и да се съсредоточи върху богати на хранителни вещества храни като зеленчуци, плодове, постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати.
Без акцент върху микроелементите
Докато фокусът на този план е върху макронутриентите, микроелементите са също толкова важни, за да може тялото да функционира оптимално.
Микронутриентите са витамини и минерали, от които тялото ви се нуждае в по-малки количества от макронутриентите. Те са от решаващо значение за много процеси в тялото, включително метаболизма и профилактиката на заболяванията (16, 17).
Храни, богати на микроелементи, както и полезни съединения като антиоксиданти, трябва да бъдат включени във всеки план за здравословно хранене.
Диетите се нуждаят от разбиране на диетата и загубата на тегло
Гъвкавата диета възлага на диета да изчислява техните калорични нужди и концентрации на макроелементи, както и техните цели и хранене.
Въпреки че има книги и уебсайтове, посветени на обучението на хората за безопасно отслабване чрез гъвкава диета, включените стъпки могат да бъдат поразителни за някои хора.
За да изберат оптимален диапазон на макронутриенти, реалистични цели за отслабване и хранителни ястия, хората, които спазват диетата, трябва да направят задълбочени изследвания.
Трябва да следите всяко хранене и закуска
Докато всяка диета е напрегната, проследяването на всяка хапка, която минава през устната ви, може да бъде отклонение.
Докато проследяването на храната създава осъзнаване какво точно ядете, това може да доведе до нездравословни навици при някои хора.
Използването на приложения и макроси за проследяване на калории може да ви държи на път, но може лесно да доведе до компулсивно поведение и нездравословна връзка с храната при някои хора (18).
РЕЗЮМЕГъвкавата диета има няколко недостатъка, включително необходимостта от проследяване на калориите и макронутриентите, както и факта, че хората, които спазват диетата, могат да изберат да ядат изобилие от нездравословни храни, стига да отговарят на своите цели за калории и макронутриенти.
Долния ред
Гъвкавата диета е популярен и лесен план за отслабване, който позволява храни, които се вписват във вашите специфични ежедневни цели за макроелементи.
Този начин на хранене осигурява на диетите свобода при избора на храна, което може да помогне за намаляване на теглото с течение на времето и да създаде положителна и здравословна връзка с храната.
Освен това е лесно да се задържите дали ядете у дома или в движение.
Въпреки това, за да останете здрави, докато следвате гъвкавия хранителен план, трябва да имате самодисциплина, за да правите здравословен избор и да сведете нездравословната храна до минимум.
Когато разбирате добре хранителните си нужди и силен самоконтрол, гъвкавата диета може да бъде идеалният план, който да ви помогне да постигнете целите си за отслабване.