Гъвкава диета, ако отговаря на вашите макроси - яжте всичко и отслабвайте

Отдавна пиша тази статия, защото се чувам с все повече хора, които използват тази „диета“. Всъщност това всъщност не е диета за отслабване, но това е специален стил на хранене, дори противоречив бих казал. Ако отговаря на вашите макроси (или „Ако докоснете вашите макронутриенти“) в днешно време привлича все повече внимание, тъй като ви позволява да имате гъвкава диета и в крайна сметка кой не иска да бъде ограничен от храната.?

IIFYM или гъвкавата диета се популяризира все повече сред културистите, но също и от онези, които просто са се стремили да отслабнат, за да достигнат мечтаното тегло, като се занимават с някои спортове. Може все още да не го виждаме сред препоръките на диетолозите, дори и чрез препоръките на много културисти - както казах, противоречиво - но не боли да разглеждаме алтернативи за храна постоянно и да бъдем информирани за всичко, което се движи в този променящ се свят. на здравословно хранене и начин на живот.

Може би ако сте чели статии от чужбина сте чували колко хора ядат нездравословна храна, когато са на диета и след тренировка се „възстановяват“ с някакви кремообразни бисквити или нещо подобно.

Но какво е това нещо, ако отговаря на вашите макроси?

Ще бъде само извинение да ядете ежедневно бързо хранене и преработени продукти? Това е просто мимолетна мода? Вижте.

Какво е макронутриент?

Както заключихте, „макро“ е съкращение от „макронутриент“.

Макронутриентите представляват: всякакви хранителни компоненти на диетата, които са необходими в относително големи количества: протеини, въглехидрати, мазнини и минерали като калций, цинк, желязо, магнезий и калий.

Просто. Продължа напред.

Каква е диетата, ако отговаря на вашите макроси?

IIFYM или „Ако попадне в макронутриенти“ (или както искате да го преведете), диетата, свързана с постигането на макронутриенти, е сравнително нова, но принципите, които тя посочва, съществуват от известно време в света на фиксирания културизъм под името „гъвкава диета“.

IIFYM или гъвкавата диета е метод за поддържане на тази диета се върти около достигане на нуждата от ежедневни макронутриенти, а не от консумираната храна.

По-конкретно, вие съставяте диетичен план, който ви осигурява количествата протеини, въглехидрати и мазнини в зависимост от вашите цели (изгаряне на мазнини или развитие на мускулите). Може би това е малко като преброяване на калории (един грам протеин и един грам въглехидрати съдържат 4 калории, а един грам мазнини съдържа 9 калории).

Например, ако ядете, за да поддържате телесни мазнини, но също така и за бавно, но сигурно развитие на мускулната сила и маса ще можете да имате ежедневни макроси като този:

200 g протеин
300 g въглехидрати
80 г мазнина
(около 2700 калории)

Това ще са стойности, които ви позволяват да изгаряте повече или по-малко енергия ежедневно, което означава, че телесните мазнини ще останат на приблизително същото ниво.

Засега няма нищо интересно, нека видим какъв е големият трик с IIFYM, частта, която нарушава вярванията на много здравословни хранителни навици:

Според принципите на IIFYM, стига да достигнете тези цифри, храните, които ядете, за да ги набавите от диетата си, няма да повлияят отрицателно на телесния ви състав.

Източниците на протеини могат да бъдат 99% чисти, като пуешко месо или те могат да бъдат смлени говеждо месо, въглехидратите могат да идват от сладки картофи или сладкиши, а мазнините могат да бъдат получени от зехтин или сладолед., стига "да докоснете вашите макронутриенти". Изглежда, че по този начин ще можете да загубите или развиете мускулна маса, както желаете.

Ако ви звучи съмнително, четете нататък.

Тази диета е ефективна, ако отговаря на вашите макроси?

Отговорът е ДА, гъвкавата диета работи, но трябва да разработя малко повече по темата, за да разбера защо диетата работи и как можете да я приложите оптимално, за да бъде успешна.

Нека да отворим дискусията за "консумирани калории, консумирани изгорени"и какво влияние имат калориите върху тялото ви. Тялото ви изгаря определено количество енергия всеки ден и това се измерва в калории. Енергията в храната се измерва по същия начин.

Калорията е единица енергия, представляваща топлината, необходима за нагряване на 1 грам вода на грам Целзий.

добре, За да изгаряте мазнини, трябва да нахраните тялото си с по-малко енергия, отколкото то ще изгори. В момента, в който направите това, тялото отнякъде трябва да получи енергията, от която се нуждае, а най-„рентабилният“ източник са складираните мазнини.

Това е безспорна научна информация. Когато говорим за отслабване, калорията всъщност се превръща в калория, независимо от нейния източник. Да, хвърляйте камъни, но това е реалността. Писах подробно за най-добрия метод за отслабване по друг повод.

Да, можете да ядете само кроасани и пайове всеки ден и ще отслабнете, стига да дадете на тялото си по-малко енергия, отколкото ще изгори.

Ако всичко, което искате, е да отслабнете, изчислете дневните си калорични нужди, консумирайте 20% по-малко (поддържайте онзи калориен дефицит, за който говорихме в статията, спомената в няколко параграфа по-горе) и, готови, ще отслабнете, независимо от източника. калории.

Добре тогава, защо се изчисляват макронутриенти?

Това е големият въпрос! Калорията вече не е просто калория, когато говорим за телесен състав.

Това, което искам да кажа, е, че когато искате да отслабнете, вие се стремите и поддържате колкото се може повече мускулна маса, ще трябва да вземете предвид още няколко аспекта, а не само калоричния дефицит.

Уточнявам също, че освен загуба на тегло има и други компоненти на съществуването, които трябва да ви интересуват, като например здраве! Диетата, поддържана от гореспоменатия учител, продължи един месец, в дългосрочен план не е известно какви странични ефекти би имала. Освен това подобряването на холестерола след диета не е единственият индикатор, който трябва да имате предвид.

Как да изгаряме мазнини, без да изгаряме мускулна маса?

трябва да осигурите ежедневните си нужди от протеини за запазване на мускулната маса
трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно въглехидрати, което гарантира, че изграждате достатъчно запаси от гликоген, за да поддържате интензивността на тренировката си
Трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно мазнини, които играят важна роля в синтеза на хормони

Поради тази причина броят на макронутриентите е по-голям от броя на калориите. Позволява ви да се съсредоточите върху подобряването на състава на тялото си, а не само върху загубата или напълняването.

Точно както в случая с броенето на калории, КАКВО Храненето за постигане на вашите макронутриенти е от второстепенно значение, когато говорим за това състав на тялото.

В края на краищата въглехидратите в евгениката се превръщат в глюкоза и гликоген, точно както въглехидратите в броколи, точно както протеините в 5 бургера съдържат аминокиселините в пилешките гърди. И ще удряте с камъни, да, има и други реакции в тялото (ситост, инсулинова резистентност, бла), но приблизително това се случва.

Неблагоприятни ефекти от гъвкавата диета

Добре, обаче, както вече споменах, евгениката не е същото като броколите и яденето на 5 бургера (колкото и непреработени да изглеждат) НЕ би било добра идея. И сега стигаме до недостатъците на гъвкавата диета IIFYM, до нейните действителни странични ефекти.

Защо не е добре да ядете глупости за отслабване?

Това, че МОЖЕТЕ да ядете вафли всеки ден и отслабвате, не означава, че трябва да правите това.

Не забравяйте, че храната е нещо повече от източник на протеини, въглехидрати и мазнини - тя е и източник на жизненоважни микроелементи (витамини и минерали), които поддържат физиологичните функции на тялото.

Основен проблем със сладките и нездравословната храна е, че те страшно недостигат на микроелементи. Основна полза от яденето на „чисти“ храни е, че те осигуряват на тялото ви изобилие от микроелементи. Ако ядете твърде много нездравословна храна и твърде малко здравословни храни, ще развиете дефицит на витамини и минерали, които причиняват различни здравословни проблеми.

когато имаме проблема с яденето на много въглехидрати с висок гликемичен индекс, не трябва да пренебрегваме напълно изследванията, които ги свързват с повишения риск от хронични заболявания.

Не е нужно напълно да се въздържате от въглехидрати с висок гликемичен индекс, но би било много по-умно да разчитате главно на въглехидрати със среден и нисък гликемичен индекс.

яденето на твърде много некачествена храна увеличава риска от рак

Разбира се, тялото може да ви помогне да развиете мускулна маса, ако му дадете кок и месо от Мак и можете да използвате гъвкавата диета, за да ги ядете ежедневно, но струва ли си? сте изложени на такива рискове за здравето? - колкото повече транс-мазнини ядем, толкова по-голям е рискът от заболявания като диабет, безплодие и т.н.

Всички медицински институти ни препоръчват да ядем възможно най-малко транс-мазнини, вредните са лоши!

Не забравяйте, че наситените мазнини не попадат в категорията на лошите мазнини!

Идеята ми е, че здравето е по-важно от постигането на резултат на всяка цена. Да си слаб или да си дефиниран, всъщност няма значение кога хормоналният ви профил е обърнат с главата надолу завършен и имунната система е потисната докато тялото ви е гладно за хранителни вещества. Как да поддържаме гъвкавата диета здравословна? Нека видим как можете да включите диетата IIFYM в диета без неблагоприятни последици за здравето.

консумирайте поне 80% от дневните си калории от здравословни храни (пълни с микроелементи), които наистина харесвате

Проблемът за много хора, които се намират на диета и вече нямат право да ядат всички глупости, които са увеличили серотонина им завинаги, е, че осъзнават, че не планират много здравословни храни. Или има такива, на които им е писнало. Колко горчиво време можете да ядете пилешки гърди, без да ви вземат?

Трябва да разберете това не се паникьосвайте, ако искате да ядете телешки стек вместо пилешки гърди и че можете да го включите в ежедневната си диета, като коригирате макроелементите (мазнините в този случай). Ако искате да ядете пълнозърнести макаронени изделия (те имат нисък гликемичен индекс, добър източник на фибри), коригирайте приема на въглехидрати за този ден, за да ги „позволите“. Ако мазното гръцко кисело мляко ви доставя голямо удоволствие, извадете зехтина или сиренето от обедната си салата, за да се оформите според вашите ежедневни изисквания за макронутриенти.

не се страхувайте от малки удоволствия

Докато повечето дневни калории идват от здравословни храни, пълни с микроелементи, имате свободата да включите някои „хранителни добавки“ без хранителни вещества.

Например, ако харесвате шоколад, изчислете го и го включете в диетата си. Ако сладоледът е голямата ви слабост, включете го в диетата си, след като преброите калориите.

не се страхувайте да играете с броя на храненията и тяхната последователност

Ако храните, които обичате да ядете, са по-калорични, може да имате по-малко ястия с повече калории. Това би ми свършило работа например.

Не е нужно да ядете 5-7 малки хранения на ден, много добре можете да ядете 3-4 и всичко е наред.

Надявам се, че сте се отпуснали повече по отношение на храната по повод тази статия!:) късмет!