ГУБИ ГО
ВСИЧКО, КОЕТО Е ТРЯБВА ДА ЗНАЕ, ОБЕЩАНО!
За съжаление, за съжаление, диетата вече е въпрос на вяра - и заедно с това минно поле от мнения и убеждения, които неопитният турист може бързо да разкъса на парчета (много бойно, разбира се) - говорете с веган, убеден Палео ученик или някой Други, които следват концепция диета/хранене.
High Carb, Low Carb, Paleo, Ketose - Juice, Glyx, Brigitte Diet. Всеки има своята магическа формула и я извиква на глас, маркетингът и социалните медии правят възможно. Добре, знаем проблема - просто е трудно да се поправи. Защото ако всеки има решението, защо да се стреми към по-добро? И още по-лошо - какво, ако другият човек греши и аз му вярвам? Или по-лошо, какво ще стане, ако греша и другите ми вярват?
И точно така: Ако всички знаят чудодейното лекарство, защо всички те не са тънки? А тези, които са постигнали успех (известен още като „фигурата на мечтите“) - защо толкова много от тях в определен момент отново наддават на тегло?
Проблемът: Който вика най-силно, получава право. Още по-лошо в целия свят на фитнеса: Всеки, който изглежда добре, винаги е прав. Добър външен вид, перфектното тяло изглежда оправдава дори скандални методи и физически невъзможности. Но защо тези хора имат шанс? Е, ние ставаме все по-дебели и мързеливи и получаваме все повече информация. Това може бързо да доведе до факта, че човек бързо преценява нечии нужди и средства за постигане на цел.
Ако чувате само това, от което имате нужда и какво трябва да бъдете, тогава имате проблем - погледът в огледалото е достатъчен, за да разпознаете нуждата. Не виждате никакви мускули (котите са достатъчни) на раменете, гърба или краката? Липсва тренировка - ако искате мускули. Кога определено трябва да искате мускули? Е, ако имате болки в гърба, болки в коляното, раменете и/или лесно се задъхвате и/или не можете да носите пазаруването в.
Може да имате мускули - все пак тренирате - но няма доказателства за това? Тогава трябва да отслабнете - ако искате да сте по-стройни. Кога определено трябва да искате мускули? Е, ако имате болки в гърба, болки в коляното, раменете и/или лесно оставате без дъх и/или не можете да завържете връзките на обувките си.
High Carb, Low Carb, Paleo, Ketose - Juice, Glyx, Brigitte Diet. Всички те работят. Някак си. Някои повече, други по-малко, но всякакъв вид диета може да бъде успешна. Това, което е необходимо, е постоянство. Това, че си поставих благородна цел, не се сбъдва автоматично - тя изисква издръжливост.
ПРАВЕТЕ КАКВО - ВСЕКИ ДЕН - НЯМА КАКВО КАКВО
Досега не сте направили нищо, освен да се разходите до пекарната по време на обедната почивка? След това започнете с разходка по малко повече всеки ден. Няма магическа формула за най-добрата доза упражнения - защо не се качите от 0 до 10 000 стъпки на ден? С това вече е постигнато много.
Следваща спирка: силова тренировка. Може да има и бягане, или плуване, или отборни спортове. Важното е: Това, което създава мускули, ви прави стройни в средносрочен план! (и изглежда добре както при жените, така и при мъжете) Затова бързо се връщаме към темата за силовите тренировки. Така че продължете с тежестите!
Кажете сбогом на бързата храна
Стъпка втора: освободете се от злото! Лоши мазнини, добавки, тонове захар и сол - отидете на студено изтегляне! Научете се да готвите; Можете да си направите пица и бургери сами - не
Проблем, едва ли някакви усилия. След оттеглянето небето ще бъде по-синьо, а поляните ще бъдат по-зелени.
Като говорим за това - можете и без лимузини и сокове. Това са и двамата доставчици на калории, които не ви пълнят. И кой иска да премине през живота гладен, когато човек е измъчван от промяна в диетата?.
ПОВЕЧЕ ЗЕЛЕНО
Яжте повече от всичко, което майка ви би искала: броколи, боб, тиквички, патладжан, аспержи, пак чой, карфиол, заострено зеле ...... Ако казвате, че това е твърде скучно в дългосрочен план, тогава си купете вегетарианска готварска книга. Тези, които живеят от зеленина, също им посвещават подходящата любов.
Защо скучни зелени неща? Ами - просто за забавление, сравнете калориите от 100g броколи и 100g пържени картофи. Тогава помислете за планината от броколи в сравнение с трите картофи, които можете да ядете без срам. [капки микрофон!]
ДЕФИЦИТ НА ИЗПЪЛНЕНИЕ ВСЕКИ ДЕН
Първите три стъпки са добро начало, сега е време да се захванете с бизнеса: Имате нужда от дефицит, за да намалите трайно теглото. (и излишък за печалба)
По принцип: 7000 kcal съответстват приблизително на 1 kg телесна маса (мазнини, мускули, вода). Според това дефицит/плюс от 500–1000 kcal на ден съответства на загуба/наддаване от 500 g до 1 kg. Трябва да се отбележи, че във фазата на диета мускулната маса, мазнините и водата винаги вървят ръка за ръка. Не е възможно САМО да губите мазнини, дори ако рекламите казват това и да, стероидите отново са пропуснати. НО: Явно е възможно да загубите повече мазнини, отколкото мускули и вода. Мантрата трябва да бъде: започнете от малко и увеличавайте! По-долу можете да разберете къде трябва да спестите.
Друга възможност и вече накратко засегната в точка първа - повече упражнения увеличават нуждата от калории, което от своя страна улеснява постигането на дефицит.
ИЗПОЛЗВАЙТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ УМЕНО ВМЕСТО ДА ИХ ДЕМОНСТРИРАТЕ
Тук става по-трудно и има повече за това в главата за времето по-долу. Важно е обаче следното: Не позволявайте на ниско- и не-карберите да ви подканят. И двамата са използвали значението и целта си умерено - но като начин на живот? Не го препоръчваме. Това не означава, че не трябва да го опитвате, със сигурност не. Нашият макропланер позволява например диета без въглехидрати в нетренировъчни дни. Така че направете свой собствен опит. Но: Щом сте намерили удоволствие в интензивните високи постижения във вашия спорт, въглехидратите са задължителни.
И аргументът, че Superstar XY скоро ще отиде на олимпийски игри с ниско съдържание на въглехидрати/без въглехидрати?
„Безспорно е, че метаболизмът на мазнините се регулира нагоре, когато има въглехидратно ограничение. Образуват се повече транспортьори на мастни киселини и има повишено производство на митохондрии и подобряване на окислителните способности. Въпреки това, по време на фазата с „ниско съдържание на въглехидрати“, представянето е ограничено и качеството на обучението страда. В книгата си „Изкуството и науката за ниско съдържание на въглехидрати“ Волек и Фини заявяват, че спортистите след промяна на диетата и свързаната с това промяна в енергийния метаболизъм могат да тренират по-усилено, да поддържат представянето по-дълго и да се регенерират по-бързо. Тук обаче трябва да се има предвид, че настоящият шум за „ниско съдържание на въглехидрати“ в спорта се основава предимно на ентусиазирани твърдения и препоръки, вместо на резултатите от научни изследвания. “
„Повтарящият се интерес към„ ниско съдържание на въглехидрати “заедно с анекдоти от състезателни спортисти, които искат да постигнат върхови спортни постижения с него, със сигурност изисква задълбочено, научно проучване на възможните ползи от такава диета. Досега обаче няма нови проучвания, които да оправдаят екстремните „нисковъглехидратни“ или дори кетогенни диети в спорта, като се вземе предвид подобрението в представянето. “[...]
Отмяна на години на неправомерни действия отнема време. Ако от години се храните неправилно и се упражнявате малко, не очаквайте чудеса за една нощ. Много повече от това: Всеки, който ви обещава чудеса за една нощ или след десет седмици в такава ситуация (и конституция) - давай и не ги гледай в очите! Ако промените диетата си, първо ще сте гладни - това се случва и става по-добро. Ще получите глад в началото - ето какво да направите по въпроса. Болки в мускулите - определено ще имате болки в началото, живейте с тях.
Докато страдате от всичко това, знаейки, че се стремите към целта си, а не към целта на някой друг - добре тогава всичко е наред.
За всички, които искат да губят мазнини и в същото време да бъдат максимално ефективни, трябва да се спазват следните правила:
Калории - по-малко от необходимото по време на диетата, повече от необходимото във фазата на пълнене - няма по-важен регулиращ винт за промени в телесния състав (да, оставям стероидите навън и не, добавките все още нямат значително въздействие). Няма значение дали консумираните калории идват от протеини, въглехидрати, мазнини или алкохол - по-малко от необходимото води до загуба на тегло, повече до натрупване. От само себе си се разбира, но за пълнота, трябва да се спомене за пълнота: Ако искам да натрупам мускулна маса, няма смисъл да намалява нуждата си от калории с по-малко упражнения, за да постигна целите си със същото количество храна (храненето е работа на пълен работен ден: изпълнете го!) Между другото: Можете да отслабнете, като поддържате приема на калории и упражнявате значително повече. Това обаче свежда до минимум шанса за добра, увеличаваща силата тренировка, тъй като няма достатъчно налична енергия.
КАКВО ТРЯБВА ДА Е МОЯТ НАЦЕНТ НА НАМАЛЕНИЕ - ОБЯСНЕНО ПОДРОБНО
Седем хиляди. Първо число колко. Три хиляди и петстотин може да кажат повече на някои. 3500 ккал, толкова енергия трябва да консумирате или осигурите, за да спечелите или загубите половин килограм телесна маса. Оттук и изискването на много диети да се спестят около 500 kcal на ден, т.е.да се постигнат 3500 kcal на седмица.
Ако сте се занимавали с диета и/или натрупване, ще знаете тези цифри. Проблемът с това: (като всичко, което е свързано с нашето тяло) Ако нещо се нуждае от основно правило, защото то се отлепва добре, тогава обикновено е твърде хубаво, за да е истина. Защо? Е, всички ние сме прекрасни личности и по този начин описваме дилемата на всяка диета: Нищо не отговаря на всички!
По отношение на въпроса за 3500 ккал, това означава следното: ако имате повече маса (KFA> 20%), за да загубите (известна още като мазнини), ще загубите повече от 500 г телесна маса, като я намалите с 3500 ккал на седмица. Това намаление ще се състои главно от мазнини и вода. Тънък човек (KFA
Това означава: ям това, което искам, стига да постигна целта си за калории - и всичко е наред? По принцип да. НО: макронутриентите (протеини, въглехидрати, мазнини, алкохол) могат да окажат положително влияние върху постигането на желаните цели (при което алкохолът не трябва да играе роля, тъй като осигурява калории без хранителна стойност и ситост).
За спортисти и любители на спорта се прилага следното - изисква се оптимално разпределение на калориите между макронутриентите. За всички останали: яжте както искате! Ако обаче не искате да се окажете „мършав”, може би трябва да разгледате макросите.
МАКРО ХРАНИТЕЛНИ ПРОДУКТИ # 1: ПРОТЕИНИ (ПРОТЕИНИ
Може да се спори дали протеинът е НАЙ-важният макронутриент. Вегетарианците и веганите със сигурност имат ясно мнение тук. Въпреки това: не можете да правите без протеин (протеинът не винаги е същият като месото, вижте напр. Соя) и всеки, който иска да изпълнява, изгражда или поддържа мускули и да бъде сит възможно най-дълго, разчита на протеина. Оптималното количество може да варира от човек на човек, обикновено се препоръчва дневна консумация от 1,5 до 2g на 1 kg телесно тегло, ако целта е увеличаване на мускулите или поддържане в горната част на списъка (повече не трябва да бъде по-добре).
МАКРО ХРАНИТЕЛНИ МЕРКИ # 2: ВЪГЛЕХИДРАТИ (KH)
Въглехидратите са изградени от захарни молекули и са горивото за мускулите и мозъка. И с горивото сме прави по въпроса. Никой не трябва да прави без въглехидрати в дългосрочен план, ако иска да бъде физически и психологически максимално продуктивен (на диети като Low Carb, Atkins, Ketogenic в друга статия). Ако работите усилено и/или тренирате, имате нужда от KH, лесно е. Всеки, който също очаква мускулен растеж или поне иска да защити съществуващите мускули, се нуждае от KH като важна най-добра част от протеиновия синтез (превръщане на протеина в мускулна маса).
По време на натоварване (тренировки, състезания, физическа работа) мускулите (и мозъкът също - затова не сте вие, когато сте гладни ...) използват гликоген като основен източник на енергия. Гликогенът, от друга страна, се прави от въглехидрати - много просто. Това означава, че без KH няма пълни запаси от гликоген, без пълни запаси няма върхова производителност. Поради това човек често се чувства по-малко енергичен при диети, които са силно намалени с въглехидрати.
Търсенето може да варира значително - главно поради търсенето на енергия. Когато високоефективните спортисти за издръжливост приемат до 6 g въглехидрати на килограм телесно тегло, напр. във фази на състезанието до 4 g на 1 kg телесно тегло са напълно достатъчни за нормалните смъртни (щангисти, културисти, отборни спортисти, физически активни хора). 1–2 g въглехидрати на kg телесно тегло се препоръчват особено за по-малко активни хора (ранени спортисти, нетрениращи, спортисти в нетренировъчни дни) или в диетата.
Мазнините са от съществено значение за здраво и ефективно тяло. Без мазнини много процеси в тялото не могат да функционират правилно, напр. липсата на здравословни мазнини може да доведе до лошо здраве на ставите. Препоръчителната доза е много проста:
Дневна нужда минус нужда от протеин минус нужда от въглехидрати = нужда от мазнини.
Това се отнася както за диетата, така и за фазата на пълнене. Минималният прием не трябва да пада трайно под 10 g здравословни мазнини на ден.
Да, когато консумирам макронутриенти, може да има положителен ефект върху състава на тялото ми (макар и най-малкият от трите фактора) и не, яденето след 18:00 не ви прави дебели. Причината? Базалната скорост на метаболизма!
Базалната скорост на метаболизма, известна също като базална скорост на метаболизма, е параметър, който се използва главно за характеризиране на метаболизма при хората: Това е количеството енергия, което тялото на ден в пълен покой, при безразлична температура (28 ° C) и на празен стомах (т.е. празно Стомах) е необходим, за да поддържа функциите си. С повишена физическа активност, енергийните разходи също се увеличават и допълнителното количество енергия, преобразувано на ден, се нарича разход за изпълнение. Черният дроб и скелетните мускули представляват най-голям дял от основния метаболизъм в човешкото тяло с около 26% всеки, следван от мозъка с 18%, сърцето с 9% и бъбреците със 7%. Останалите 14% се отчитат от останалите органи.
Независимо от това, има възможности да повлияят положително на рамковите параметри чрез честотата на приема и различни концентрации на хранителни вещества на прием.
БРОЙ И ИНТЕРВАЛ НА ХРАНИТЕ
Що се отнася до честотата на хранене, науката не е съгласна. Оказва се, че много нередовното хранене може да повлияе на загубата на мускулна маса по време на диета. За оптимални резултати много хора намират за приятни 4-7 относително равномерно разпределени ястия (включително всякакви протеинови и тренировъчни шейкове).
ХРАНИТЕЛЕН ВХОД И ЕНЕРГИЙНИ ЕФЕКТИВНОСТИ
Накратко, когато ям нещо не е важно, освен ако нямам високи енергийни показатели (тренировки, състезания, тежка физическа работа). Тези енергии искат да бъдат подхранвани, така че те се нуждаят от въглехидрати. Мазнините от своя страна забавят усвояването на хранителните вещества от храната. Следователно има смисъл да се увеличават въглехидратите (спрямо останалата част от деня) и да се ограничават мазнините непосредствено преди, евентуално по време (при усилена тренировка/състезание) и във всеки случай след тренировката. При тежка физическа работа (напр. За покривачи) може да има смисъл да се консумират повече въглехидрати с мазнини преди започване на работа, за да се осигури дълготрайна енергия. Старата поговорка „яжте закуска като император, яжте обяд като цар и вечер живейте като просяк“ също произлиза от тази идея.
Действителното количество консумирани калории на ден, седмица, година влияе най-ефективно на промените в телесния състав. Оптималното разпределение на макронутриентите помежду си може да има положително влияние върху поддържането и увеличаването на мускулната маса. Честотата на приема на храна влияе - ако изобщо - върху общата мускулна маса поради нередности. Въпреки това, повишеният прием на въглехидрати е силно препоръчителен преди, по време и след енергийните характеристики.
Тези, които обръщат внимание на тези точки, са във възможно най-добрата хранителна позиция за диета или в насипно състояние.
Главата ви бръмчи от всички факти - нашият (макро) плановик за хранене прави аритметика, предположения и планиране за вас!
Искате ли да прочетете повече за спорта? Посетете ни ЛИФТИНГОВИ ЗНАНИЯ