Губете мазнини и изграждайте мускули Как да правите и двете едновременно

Когато попитам спортистите в моето студио за целта им на обучение, обикновено получавам точно този отговор:

"Бих искал да заменя мазнините с мускули и по този начин да изглеждам по-стройни, по-дефинирани и в същото време по-масивни."

Когато разглеждам обещанията на някои уебсайтове или кориците на списания за начин на живот, не съм изненадан, че много хора вярват, че могат да заменят 5 кг мазнини с 5 кг мускули само за няколко седмици.

Единственото нещо, което трябва да направят, е да ядат правилната храна и да спортуват правилно.

Или радикалната трансформация на собственото ви тяло в сферата на мускулните приказки?

В тази статия ще научите:

Нали сте лепкави? В допълнение към този подкаст, над 40 000 души вече получават практически съвети чрез седмичния бюлетин за престой, който ще ви помогне да изглеждате добре гол.

Станете част от общността на хората, които са готови да сменят телата си. Регистрирайте се за бюлетина, следете и запазете 3 тайни за успех на слабите хора. Цялото нещо е безплатно.

Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.

Можете ли да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно?

Ако се улесня, мога да отговоря на този въпрос с едно изречение.

"Да и не. Зависи от това какво имате предвид под „едновременно“. "

Отговор 1: Не, не работи.

От научна гледна точка е невъзможно да се качват мускули и да се губят мазнини по едно и също време. Това е така, защото загубата на мазнини е катаболен процес, но изграждането на мускули е анаболен процес, който включва различни хормони, които се изправят един срещу друг.

Изграждането на мускули е анаболно: тялото ви се нуждае от допълнителна енергия за изграждане на мускули. Загубата на мазнини е катаболна: тялото ви се връща обратно към запасите от мазнини, когато няма достатъчно енергия.

Образно казано, все едно искате да ремонтирате фасадата на къщата си и в същото време да нанесете нов слой боя, докато премахвате старата мазилка. Това не намалява разходите, но резултатът най-вероятно би бил неоптимален.

Отговор 2: Да, работи.

Ако удължим периода малко и действаме по различно време, можем „едновременно“ да губим мазнини и да изграждаме мускули. Например, можете основно да постигнете това в продължение на 8 седмици с правилната хранителна стратегия и дори в рамките на един ден и двата процеса могат да протичат един след друг.

Така че вместо един въпрос в заглавието възникват два нови въпроса:

Струва ли си да се справите едновременно със загубата на мазнини и изграждането на мускули?
Как мога да загубя мазнини и да натрупам мускули за същото време?

„Полезно“ едновременна загуба на мазнини и изграждане на мускули?

"Ако гоните двама зайци, няма да хванете един."
- Руска поговорка

Ако сравним разходите за време и енергия с възвръщаемост, отговорът ми е "не, вероятно не си струва за повечето хора!"

Под „повечето хора“ имам предвид тези от нас, в чийто живот фитнесът не е основен приоритет, но за които кариерата, партньорството, семейството и приятелите също са много важни.

И дори да кажете: „Фитнесът е номер 1 за мен“, тогава е добра идея да изберете заек.

Ако решите дали загубата на мазнини или изграждането на мускули е основен приоритет, ще постигнете и двете по-бързо!

Ще ви дам причината, след като ви разкажа за клиента на личен треньор приятел, който е загубил 5 кг мазнини и е качил 5 кг мускули само за един месец.

Работата е само в това: Това не беше неговата цел! Крайната му цел беше да губи мазнини.

Във втората стъпка той използва ястието след тренировка за прием на протеини и въглехидрати (ще видим как става това след малко).

Ако попитаме професионални културисти и фитнес модели, там няма да намерим никой, който да се стреми към изграждане на мускули и намаляване на мазнините едновременно.

И говорим за спортисти, които правят пари с телата си!

И така, защо първоначално се фокусирате върху изграждането на мускули за 6-9 месеца, за да намалите процента на телесните мазнини през следващите 2-3 месеца? Това е просто: този подход работи.

Разбирам, че идеята за качване на мускули и загуба на мазнини едновременно звучи доста привлекателно. Но това не е пряк път към вашето мечтано тяло.

Ако наистина искате да сте мускулести и дефинирани, идеята е да си поставите ясни приоритети. Загуба на мазнини ИЛИ мускулна печалба, какво е първо, какво е второ?

Как да „едновременно“ изграждате мускули и да губите мазнини

Ако искате да изградите мускули и да губите мазнини едновременно, това е всичко Време в диетата решаващо.

Ако сте задали приоритетите си (или изграждането на мускули, или загубата на мазнини е от първостепенно значение), тогава можете да останете относително слаби във фазата на изграждане на мускулите, като правилно определяте времето на протеините и въглехидратите и поддържате мускулната си маса без проблеми във фазата на дефиниране.

Три неща са от решаващо значение за оптималното време:

когато ядете,
колко ядете,
какво ядете, т.е. кои хранителни вещества комбинирате по време на хранене.

Когато говорим за перфектната диета, има различни подходи, които често се обсъждат много страстно в интернет.

Вярвам, че има много пътища, водещи към Рим. Някои постигат добри резултати, но на практика често отнемат много време, така че много хора ще трябва да напуснат работата си на пълен работен ден.

Моите статии са около 20% от решенията, които ще ви донесат 80% успех.

Няма такова нещо като правилната диета. Има само правилното хранене за ВАС.

Това е решение, което е толкова лесно за вас, че придържането към него е „без усилие“. Това е решение, което ви харесва и с което напредвате. За да можете да изберете решенията, които ви харесват, моите статии се основават повече на принципи, отколкото на строги насоки.

Когато говорим за загуба на мазнини и изграждане на мускули, въпросът кой е правилният ред.

Трябва ли първо да загубя мазнини или първо да кача мускули?

Ето груба препоръка, която можете да регулирате нагоре или надолу според вашите собствени естетически предпочитания:

Кога първо да губят мазнини: Мъжете с над 12% и жените с над 20% телесни мазнини трябва първо да губят мазнини. Често все още изграждате някои мускули отстрани.

Кога можете да се съсредоточите върху изграждането на мускули: Ако имате по-малко от 12% телесни мазнини (жени под 20%), важи и обратното: концентрирайте се върху изграждането на мускули и яжте по такъв начин, че да контролирате и процента на телесните си мазнини.

Загуба на мазнини: проста стратегия за хранене в две стъпки

Разграждате мазнините относително лесно, ако поддържате енергийния си прием под целта си през по-голямата част от седмицата. Тук можете да прецените консумацията на калории и оптималния си енергиен дефицит и приблизително да изчислите колко енергия изгаряте по време на спорт и други дейности (почистване, изправяне, секс).

Най-лесно е, ако се концентрирате върху храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини (месо, яйца, соя) плюс зеленчуци (ниско съдържание на въглехидрати) и ядете богата на протеини закуска с умерено количество въглехидрати непосредствено преди и след тренировка.

Това може да бъде например протеинов шейк с 30 грама протеин и 30 грама въглехидрати, всеки от които се наслаждавате като първото си хранене след тренировка.

По този начин умело експлоатирате факта, че мускулите ви могат да усвоят повече протеин след тренировката поради стимула на тренировката.

Този път е и компромис, който не препоръчвам на всички мои клиенти - той винаги зависи от вашите индивидуални цели! Например има по-бързи начини за намаляване на процента телесни мазнини, когато изграждането на мускули не е проблем.

Как трябва да тренирам за загуба на мазнини и изграждане на мускули?

Отговорът на този въпрос може да изненада мнозина. Начинът, по който проектирате тренировъчните си сесии, не зависи преди всичко от това дали целите загуба на мазнини или изграждане на мускули.

Напротив, препоръчвам ви винаги да тренирате с големи тежести и ниски повторения. Този тип упражнения се наричат „упражнения за изграждане на мускули“, но терминът е подвеждащ!

Дори ако тренирате усилено всички основни мускулни групи с 6-12 повторения на сет и 3 сета на упражнение,

Изграждането на мускули се случва на 70% в кухнята и
Тренировката за изграждане на мускули е и най-ефективният вариант на тренировка за загуба на мазнини, а именно
също и за жени.

Разбира се, „силовата тренировка за издръжливост“ с леки тежести и много повторения също е оправдана, но с други цели като специфични за спорт тренировки или рехабилитационни тренировки след спортни травми.

За мечтания проект за тяло трябва да зададете пътя по различен начин!

Добро място за начало е с безплатната ми електронна книга с протеини. Тъй като хората, които изглеждат добре голи, са разбрали решаващата роля на протеина в диетата им.

Съвет за книга: Carb Back Loading от John Kiefer - Начин за изграждане на мускули И загуба на мазнини

Добре, все още искате да изградите мускули и да губите мазнини „едновременно“ и да следвате пътя, който също се нарича „преструктуриране на тялото“?

Хранителната програма на Джон Кийфър се нарича "Зареждане с обратно въглехидрати"и според моя опит е един от най-ежедневните методи за рекомпозиция на тялото. Вечер пищно, богато на въглехидрати ястие е не само разрешено, но и желано. Ако вашите приятели или семейство искат спагети болонезе за вечеря (а след това и сладолед), не е нужно да раздаване.

Ако ви е лесно да пропуснете закуската и обичате да тренирате вечер, тогава можете не само да се чувствате много добре с този хранителен модел, но и да постигнете отлични резултати.

В книгата си Кийфър описва не само самия модел, но и вълнуващите теоретични принципи, които умело използвате, за да задействате последователно загуба на мазнини и изграждане на мускули.

Carb Back Loading се предлага като електронна книга на английски език.

Заключение

Ако ловите двама зайци едновременно, няма да хванете нито един. С малко късмет може да срещнете заек № 2, докато се фокусирате върху първия.

Изграждането на мускули и загубата на мазнини са два процеса, които не могат да се случат едновременно. Допълнителните мускули са лукс, на който тялото ви се отдава само когато му остане енергия. Губите мазнини само ако не давате на тялото си достатъчно енергия.

Докато тялото ви има определението, което искате да бъде, трябва да се съсредоточите върху загубата на мазнини. Изграждането на мускули си заслужава само с нисък процент телесни мазнини.

Как са вашите преживявания? Какви въпроси имате? Напиши коментар.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук