Грешки в спортното хранене, които спортистите за издръжливост допускат в диетата си
ПРЕПОРЪКА: 500 ml - 750 ml/час
В зависимост от условията и телесното тегло може да са достатъчни 475 ml - 525 ml/час. Ако е необходим по-висок прием на течности (напр. В горещите летни дни), не забравяйте също да увеличите доставката на електролит, за да можете да посрещнете увеличения прием на течности. Електролитите са ключов компонент на ВСЯКА тренировка:
Ендуролити Extreme капсули
Ендуролити FIZZ таблетки (добавете във бутилка вода)
Грешка # 2: прости захари
Смятаме, че фруктозата, захарозата, глюкозата и други прости захари (моно- и дизахариди) са лоши източници на въглехидрати, които тялото да използва по време на тренировка.
Обикновените захарни напитки или гелове трябва да се разреждат много и да се консумират в нискокалорични концентрации, за да могат да се усвояват по-добре. Един прост захарен продукт с правилната концентрация може да не осигури достатъчно калории за поддържане на производството на енергия. Независимо как го гледате, доставчиците на енергия с прости захари са неефективни и следователно не са подходящи за спортове за издръжливост.
ПРЕПОРЪКА: Сложни въглехидрати вместо прости захари
За да получите лесно смилаеми калории, консумирайте само доставчици на енергия, които съдържат сложни въглехидрати (малтодекстрини или глюкозни полимери) без прости захари като източник на въглехидрати:
Hammer Gel и Hammer HEED са идеални за тренировки и състезания до два часа
За по-дълги тренировки и състезания изберете Perpetuem като основен доставчик на енергия
Спортистите, които се опитват да си възвърнат консумираните калории с (почти) същото количество калории, обикновено страдат от храносмилателни оплаквания, което може да има отрицателно въздействие върху работата.
Запасите от телесни мазнини и гликоген лесно запълват празнината между енергийните разходи и енергийния прием, така че опитите за подход калории за калории са истинско прекалено голямо количество. Помислете за разумно загряване (не твърде дълго или твърде интензивно) и започнете тренировката или състезанието си с умерено темпо. Ако отидете на пълна газ от самото начало, запасите ви от гликоген ще се изчерпят много бързо. Това увеличава възможността за преждевременна умора или гладна почивка.
ПРЕПОРЪКА: 120-180 калории на час обикновено са достатъчни за средния спортист (около 72-75 кг)
Спортистите, които са по-леки (86 кг), понякога може да се нуждаят от малко повече - ключовата дума е „може“. И тук по-малко често е повече!
Постоянното зареждане с електролит е също толкова важно, колкото калориите и течностите по време на тренировка. Точно както колата ви се нуждае от масло, за да поддържа всичко безпроблемно, тялото ви се нуждае от електролитни минерали, за да поддържа жизненоважни функции като мускулни контракции да вървят гладко. Спортистите, които пренебрегват този важен компонент на енергийното снабдяване, ще влошат представянето си и може да получат болезнени крампи. Сигурен начин да съсипете тренировката или състезанието си.
ПРЕПОРЪКА: Доставка на електролит с високоефективни продукти Endurolyte без химикали
Използвайте последователно електролити във всяка тренировка и състезание, за да осигурите енергията си. Ендуролит или
Endurolytes Extreme Capsules и
Ендуролити Fizz
Когато тренировъчните сесии продължават над 2 часа, тялото ви започва да използва малко протеин, за да задоволи своите енергийни нужди. Ако не консумирате протеин, тялото ви има само един друг избор: собствените си мускули! Известен като "мускулна канибализация", този процес опустошава представянето ви с мускулно разграждане, повишена умора, повече освобождаване на амоняк и има отрицателен ефект върху имунната система и фазата на възстановяване.
ПРЕПОРЪКА: Въглехидратен/протеинов източник на енергия за по-дълги тренировки и състезания
Използването на Perpetuem предпазва от екстремно разграждане на мускулите по време на дълги тренировки или състезания със сложни въглехидрати и соеви протеини. Вие оставате по-здрави, намалявате болката и намалявате регенерацията си. Забележка: Суроватъчният протеин не се препоръчва за употреба по време на упражнения, тъй като може да допринесе за мускулна умора по време на ранните етапи на храносмилането.
Грешка # 6: Твърде много твърда храна по време на упражнения
В повечето случаи твърдата храна не може да замести хранителната плътност на най-добрите течни енергийни източници. Освен това, консумирането на твърде много твърда храна насочва кръвта далеч от мускулите и към храносмилателния процес. Това, заедно с количеството храносмилателни ензими, течности и времето, необходимо за разграждане на компонентите на твърдата храна, може да доведе до газове и гадене.
ПРЕПОРЪКА: Течни енергийни източници за бърза, трайна енергия и за лесно усвояване
Използвайте Hammer Gel, HEED и/или Perpetuem като основен източник на енергия по време на тренировка. Те осигуряват точни количества определени хранителни вещества и са предназначени за лесно храносмилане, бързо усвояване на хранителните вещества и намален шанс за разстройство на стомаха.
Грешка # 7: Използване на нови продукти, без първо да ги тествате
Заглавието е доста обяснимо: това е едно от основните правила за всички спортисти. Освен ако не сте абсолютно отчаяни и готови да се изправите срещу последствията. Не опитвайте нищо ново в състезание. Било то оборудване, доставчик на енергия или тактика. Всичко това трябва да бъде тествано и усъвършенствано по време на обучение.
ПРЕПОРЪКА: Тренирайте с доставчиците на енергия преди събитието
Тъй като всички доставчици на енергия Hammer Nutrition се допълват (= всички те работят добре самостоятелно или в комбинация), вие получавате гъвкавостта, която ви е необходима, за да адаптирате вашата програма за енергийни доставки за всяка продължителност на тренировка или състезание, независимо от външните условия.
Грешка # 8: Придържайте се към плана си за игра, дори ако той не работи
Спортистите за издръжливост обикновено имат силна воля и са безкомпромисни. Повечето се стремят да имат „план за игра“ за своя тренировъчен план, а интелигентните спортисти имат стратегия за своите добавки и доставчици на енергия. Но това, което работи отлично по отношение на почасовия прием на течности, калории и електролити по време на тренировки с по-бавно темпо и по-ниска обща енергийна мощност, може да се провали в състезанията. Спортистите, които упорито се придържат към един и същ енергиен прием, час след час, дори когато очевидно не работи, в крайна сметка получават по-лоши резултати, ако изобщо напуснат състезанието.
ПРЕПОРЪКА: Имайте план за състезателен ден, но бъдете гъвкави и се вслушвайте в нуждите на тялото си
Добре е да имате план за игра, който включва протокол за приемане на енергия, който сте усъвършенствали по време на вашата тренировка. Но останете гъвкави. Бъдете подготвени за вашето състезателно темпо и метеорологичните условия. Имам план, но пиша всичко с "молив, а не мастило"
Подобряването на ефективността зависи от упражненията, които стимулират мускулните и сърдечно-съдовите адаптации и са последвани от фаза на възстановяване, в която тялото се възстановява малко по-добре - т.нар. Фаза на регенерация.
Тук истинската полза от упражненията се случва по време на фазата на възстановяване, но само ако давате на тялото си достатъчно почивка и правилно хранене. Спортистите получават въглехидратите и протеините малко след тренировка Не попълването никога няма да извлече пълната полза от техните усилия.
ПРЕПОРЪКА: Дайте на тялото си старт за регенерация с порция "Recoverite" в рамките на 30 минути след тренировка или бягане
В зависимост от височината и продължителността/интензивността на тренировката, консумирайте 30-90g сложни въглехидрати и 10-30g протеини (3: 1 - съотношение въглехидрати и протеини).
Лесно е да се направи с Recoverite, „напитката за възстановяване„ всичко в едно “. Използването на Recoverite през първите 30 минути след тренировката значително ще намали времето за възстановяване.
ПРЕПОРЪКА: Не прекалявайте с приема на храна преди тренировка или бягане
Следвайте две прости правила:
1. Яжте чисто, което означава: без рафинирана захар (оставете десерта), избягвайте наситените мастни киселини и алкохола
2. Яжте, докато се наситите, но не повече
Грешка № 11: Неправилното снабдяване с енергия насърчава развитието на мускулни крампи
По време на състезание има няколко неща, които могат да ви спрат по-бързо от мускулни крампи. Клинично казано, мускулните спазми могат да имат няколко причини:
- Наследени аномалии на метаболизма на субстрата („Теория на метаболизма“)
- Аномалии в баланса на течностите ("Теория на дехидратацията")
- Аномалии в концентрацията на електролит в серума ("електролитна теория")
- Екстремни условия на околната среда поради топлина или студ ("Теория на околната среда")
Въпреки че има много теории за това, което причинява мускулни спазми, това обикновено зависи от една недостатъчен прием на течности, неправилно попълване на електролит или един Недостиг на натрий заедно.
ПРЕПОРЪКА: Как можете да се грижите оптимално за себе си?
1. Адекватна хидратация
Опитайте се да приемате около 600-750 ml течност на час по време на тренировка или бягане. Това количество може да варира в зависимост от телесното ви тегло, метеорологичните условия и колко добре или лошо сте аклиматизирани. Но не прекалявайте! Ако пиете твърде много вода, нивата на електролитите в кръвта ви стават твърде разредени, причинявайки подобни проблеми.
2. Уверете се, че имате достатъчно количество електролити
Попълването на електролити преди, по време и след тренировка е също толкова важно, колкото пиенето и храненето за производство на енергия.
Нашата препоръка за час:
- 2-3 капсули или ендуролити
- 1-2 таблетки ендуролити FIZZ
- в много горещи летни дни препоръчваме 1 - 2 капсули Endurolytes Extreme
Грешка # 12: Претрениране
Сковани, възпалени стави често са свързани с увеличаване на упражненията и/или възрастта. Претренирането или връщането към тренировки твърде рано след контузия често е проблем, ако не се възстановите достатъчно. Това може да доведе до повишено възпаление на сухожилията и връзките. Подмладявачът на тъканите може да помогне. В допълнение, масажът също може да подпомогне изцелението и възстановяването.