Грешки, съвети и трикове за изгаряне на мазнини - Списание - VitalAbo
Все още често е спусъкът за спорни дискусии, въпросът за изгарянето на мазнини, т.е. дали наистина можете да отслабнете чрез упражнения. За съжаление все още има много погрешни мнения по въпроса.
Нека започнем от основите и първо да разгледаме какво всъщност представлява изгарянето на мазнини. Техническият термин за това е окисляване на мастни киселини. Тук мазнините се разграждат до мастни киселини, които след това се използват в метаболизма на мазнините и по този начин дават на тялото енергия.
В метаболизма обаче не само мазнините се използват за производство на енергия, но и глюкозата. Делът на изгарянето на мазнините в метаболизма зависи от естеството на мускулите и нивото на стрес. Колкото по-атлетичен е някой и колкото повече мускули има, толкова повече мазнини изгаря. Що се отнася до нивото на стрес, изглежда, че относително казано, повече мазнини се изгарят с по-малко стрес. Разходът на енергия, т.е. колко енергия се преобразува от тялото по време на тренировка, е по-малък, когато натоварването е малко. Следователно абсолютното количество изгорени мазнини също е малко. И обратно, това означава, че в относително изражение по-малко мазнини се изгарят при силен стрес, но енергийните разходи са по-големи и тялото изгаря повече мазнини в абсолютно изражение.
Оптималното изгаряне на мазнини се постига при стойност около 65-75 процента от индивидуалния максимален пулс. Това определено трябва да бъде изчислено с помощта на лактатни тестове или спироергометрия. Всички други методи, като формулата „220 минус възраст“, са твърде неточни, тъй като всеки човек е различен и следователно могат да възникнат големи отклонения.
Най-важното за успешното отслабване е отрицателният енергиен баланс. Без него отслабването е невъзможно. Отрицателният енергиен баланс е от съществено значение, тъй като това е единственият начин за разграждане на мазнините в дългосрочен план. Видът физическо упражнение и интензивността са без значение. По принцип единственото, което има значение, е, че тялото има по-малко калории на разположение, отколкото е необходимо. Това може да се постигне чрез спортуване и по този начин увеличаване на консумацията на енергия. Или ядете по-малко и така тялото ви консумира по-малко калории. Важно е калориите да са по-малко, отколкото са необходими. Как се прави това всъщност няма значение.
Сега стигаме до често срещани грешки, които съществуват по тази тема:
Не всяко изгаряне на мазнини е същото като загубата на мазнини: Това е преди всичко проблем на дефиницията. Загубата на мазнини се отнася до намаляване на съхранената телесна мастна тъкан. Изгарянето на мазнини е особено важно по време на тренировка, когато мазнините се разграждат до мастни киселини за енергия. Тук трябва да се спомене и ефекта на изгаряне. Това е количеството енергия, което тялото трябва да възстанови след тренировка. Този ефект консумира още 50-100 ккал, в зависимост от това колко интензивна е била тренировката.
Пулс за изгаряне на мазнини: За да бъде много ясен: няма пулс за изгаряне на мазнини, т.е.област, в която се изгаря особено голямо количество мазнини. Изгарянето на мазнини започва веднага. Но трябва да внимавате за приема на въглехидрати. Повишеното ниво на инсулин поради въглехидратите намалява изгарянето на мазнини с до 35 процента.
Обучението за метаболизъм на мазнини и обучение за отслабване не са едно и също нещо: обучението за мастен метаболизъм не е свързано със загуба на тегло. По-скоро дългосрочната издръжливост трябва да се подобри чрез икономия на енергийното снабдяване на мускулите, т.е.работи по-ефективно.
Няма увеличаване на метаболизма на мазнините чрез ядене на определени храни, така че мазнините да се изгарят по-бързо. Няма значение какво ядете, стига да намалите приема на въглехидрати преди и по време на тренировка.
Съвети и трикове за улесняване на отслабването:
В дългосрочен план можете да отслабнете само ако консумирате повече калории, отколкото консумирате (ключова дума: отрицателен енергиен баланс). Но трябва да внимавате. Ако тялото не получава достатъчно калории, то преминава в икономичен режим. Това означава, че се натрупват допълнителни мазнини веднага щом са налични повече калории. Така възниква известният йо-йо ефект.
За да загубите телесни мазнини, редовното упражнение е от съществено значение. Най-добре е да комбинирате тренировки за издръжливост и силови тренировки. С тренировките за издръжливост трябва да тренирате с приличен интензитет.
С кратки, интензивни интервали изгарянето на мазнини по време на физическа активност може да се увеличи с една трета. Така че е добра идея напр. Б. да включи кратки, интензивни спринтове в тренировките за бягане.
Колкото по-дълго отнема една тренировка, толкова по-добре е, разбира се. Ако нямате много време, можете да направите и кратка тренировка. Колкото по-кратко е обучението, толкова по-интензивно и напрегнато трябва да бъде.
Въглехидратите трябва да се избягват два часа преди и по време на тренировка. Както споменахме по-рано, те повишават нивата на инсулин и по този начин блокират изгарянето на мазнини.
Яденето на нещо след тренировка винаги е добра идея. Това хранене трябва да е с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Въглехидратите също не трябва да липсват. Тъй като запасите от глюкоза в мускулите са празни, те не повишават нивото на инсулин след тренировка, което означава, че изгарянето на мазнините не се влияе негативно от ефекта на изгаряне.
Ако искате да отслабнете, яжте повече протеини, отколкото въглехидрати.
Пийте много. Не трябва да се говори много за това.
Отмяна на вечерята: Дали нищо не се яде вечер, трябва да зависи единствено от енергийния баланс. Ако това ще стане положително по време на вечеря, трябва да се избягва. Но ако не сте яли много или не сте тренирали особено интензивно през въпросния ден, пак можете да хапнете нещо. Кога да ядем не е толкова важно. Само защото сте яли нещо вечер, не слагате допълнително мазнини през нощта. Всичко зависи от енергийния баланс.