Грешки при обучението Типични грешки, които бойкотират успеха ви
Възможни причини, поради които не постигате целта си
Изпотяване с часове на бягащата пътека, повдигане на тежести на пейката за тежести всеки ден, размяна на вечеря за протеинов шейк по дисциплиниран начин - но бицепсите нито растат, нито идват Шест пакета на преден план ?! За съжаление не е необичайно! Който Тренировъчни грешки раздели се с фитнес целите си и харесай теб вече не е в тези капани докоснете, разберете тук!
Често срещани грешки в тренировките, които жените правят: кардио, диета и моля не се потете
Разбира се, цялото нещо със сигурност не може да бъде строго разделено на мъж и жена. Въпреки това, погледът във фитнеса показва: Някои грешки в обучението са типични за мъжете, други са типични за жените. Да тръгваме - първо дами!
Страх от тежести
Вероятно най-голямата грешка в обучението, направена от жени изобщо и следователно на първо място: паника за изграждане на мускули. Избягва се всичко отвъд ограничението от 10 килограма - независимо от упражнението. Защото: „Изграждам мускули супер бързо и не искам да ставам толкова голям!“ - Дами, честно: Ако беше толкова лесно, само клонингите на Арни и Ко се разхождаха из фитнеса. И това не е по-скоро така, отколкото да станете острие за една нощ. По две причини: 1. Оставете вашата Нивата на хормона изобщо нямат брутен мускулен растеж до (ключова дума: тестостерон), 2-ри води дори интензивно обучение само след много, много, много години до наистина силно изграждане на мускули - ако изобщо! Изключение: приемате анаболни стероиди - но аз просто не предполагам това!;-) Ако ти Страх от тежести между другото не си правиш услуга: мускулите оформят тялото, осигуряват "стегнат" вид и увеличават основния метаболизъм - те ти помагат с Отслабнете. И не само по време на самата тренировка, но и 24/7!
Решението: Качете се на ютията, дами! Независимо дали искате да отслабнете, да станете по-здрави или да имате стегната фигура на бикини: силовите тренировки ще ви отведат! Няма да получите предимство, въпреки че тренирате няколко пъти седмично, обещавам! Разменете 50-те повторения с 2-килограмовите гири в бъдеще 8-12 повторения и 20 килограма и се приближавате много повече до целите си, повярвайте ми!
Издръжливост вместо силова тренировка
Присъединява се към горното Тренировъчни грешки Включено: Тъй като се страхуват от тежестите или все още смятат, че тренировките за издръжливост са по-ефективни от силовите, много момичета предпочитат часове кардио сесии през - и все още са недоволни от фигурата си. Нищо чудно: Вярно е, че кардиото изгаря много калории по време на тренировка, но само тогава. По време на тренировка на мускулите денонощно за един по-висока консумация на калории гарантира, че вашият оборот ще спадне до нормалното си ниво много бързо след тренировка за издръжливост. И: Дори да отслабнете с този метод, това не означава, че имате добре обучена плячка или твърд, плосък корем - напротив. Чували ли сте някога за "кльощава мазнина"принадлежи?!
Отидете тук за тренирана плячка и плосък корем: Упражнения за задника и упражнения за коремни мускули. Също така интересно: кардио за изграждане на мускули и ефект след изгаряне.
Решението: Ако искате да промените нещо във вашата фигура, тогава трябва Силовите тренировки винаги са основен приоритет Наслаждавайте се на тренировъчния си план, издръжливостта само го допълва. Ако тренирате по здравословни причини или просто за забавление, можете, разбира се, да разчитате главно на степери, кростренажори и други подобни - но моля, направете поне няколко силови упражнения като допълнение! Като правило: Тренировки с тежести два пъти седмично минимум - Продължителността зависи от вас. препоръчвам около час тренировка на цялото тяло - Минимум, както казах.
Хранене твърде малко или грешно нещо
Да предположим, че не правите горното Тренировъчни грешки и усърдно вдига тежести - но копнената бикини фигура все още предстои?! След това трябва да погледнете чинията си: Само някога ли се оказвате с лист маруля?! Тогава не е чудно: Яденето на твърде малко е чиста отрова за тялото ви! Защото, ако приемате твърде малко калории за дълго време, метаболизмът ви преминава на заден ход и тялото ви прави всичко възможно, за да защити мастните си отлагания и бункерите всяка калория още повече. Храненето с твърде малко не ви прави слаби и годни, а дебели! И нека бъдем честни, ако нямате достатъчно калории, можете интензивно обучение така или иначе се огънете - просто нямате сила за това. Дори не искам да започвам да изграждам мускули, защото дори се нуждаете от излишък от калории за това.
Също фатално: Избягвайте протеините, защото като жена ще станете „широки” от него. Неправилно! Освен факта, че не ставате мускулести само от яденето на макро, Протеинът дори ви помага да отслабнете. Запълва ви по-дълго и поддържа нивото на кръвната захар постоянно. Също така прави красива кожа и коса и вие искате и двете, нали?!
Решението: Изчислете нуждите от калории и в зависимост от целта си лек излишък на калории или а лек калориен дефицит планирайте. Освен това - също според личната ви цел - уверете се, че имате достатъчно протеин. Ако не сте сигурни колко калории консумирате на ден, можете лесно да го проследите с помощта на приложение за хранене. Нямате представа колко протеини ви трябват за вашата цел?! След това погледнете тук: Диетичен план за отслабване или хранителен план за изграждане на мускули.
Също интересно: По този начин можете да разберете дали сте засегнати от протеинов дефицит!
Не напускайте зоната си на комфорт
Същият фитнес клас, едно и също бягане, едни и същи упражнения от години? Особено жените обичат да останат в своите Зона на комфорт. Не говори против нищо само по себе си, но тогава трябва да приемете, че в крайна сметка ще стъпите на място. Всеки, който иска да преодолее подобно тренировъчно плато, трябва да го прави отново и отново отидете до границата и поставете нови граници, защото тялото свиква с напрежението с времето и работи все по-икономично. Означава: Вече не задавате нови стимули.
Решението: Само веднъж бягайте по-дълго или по-бързо, поемете по нов бягащ маршрут с различна повърхност или повече планини HIIT сложи, един Табелка с тежести в допълнение Затворете телефона, опитайте нов курс или нов спорт като CrossFit или преминете от кростренажър към гребна машина - без значение какво правите, продължавайте да се натискате до краен предел, така че тялото ви да не превключва на автоматично.
Измервайте неправилно успеха
Числото на кантара има почти магическо значение, особено за жените: Един килограм повече и хвърляте тренировката си над купчината, защото явно не помага?! С един килограм по-малко и сте открили свещения граал на тренировъчните методи?! Моят съвет: Изхвърлете везната си през прозореца. Защото не ви показва какво увеличавате или намалявате - Например, мускулите тежат повече от мазнините, но изглеждате много по-добре и ви правят оптически по-тънки и най-вече по-стегнати. Но няма да видите нищо на кантара - нито дали съхранявате повече вода или нещо подобно. По същия начин по-ниското тегло не е непременно добро нещо - ако тежите по-малко поради загуба на мускули, няма какво да празнувате!
Решението: Ако вече се претегляте, тогава веднъж седмично най-много в същото време при същите условия. В противен случай има много по-голям смисъл да правите снимки, да измервате обиколката на тялото си с рулетка или да използвате калиперни клещи, за да изчислите процента на телесните мазнини.
Типични тренировъчни грешки, допуснати от мъжете: мускули, тежести и добавки
Нека стигнем до господарите на творението - заложете, че ще намерите себе си или приятеля си във фитнеса в поне един от тях Тренировъчни грешки отново?!
Прекалявайте с тренировките
Много помага много, повече помага повече ?! Не! Мъжете по-специално са склонни - особено заедно с партньори за обучение - да стреля над лимита. Удължете тренировъчните звена, добавете кардио, направете втора тренировка вечер след сутрешните упражнения и започнете отново на следващия ден - не е добра идея! За начинаещи това Тренировъчни грешки дори да станат опасни, защото тялото ви трябва да стане свикнете първо с напрежението. Но дори и като напреднали учащи се нуждаете от периоди на почивка, за да не се пренаучите. Да не забравяме: мускулите растат в Фаза на регенерация между тренировките, а не по време на тренировка! Ключова дума: суперкомпенсация.
Решението: Растение фиксирани почивни дни един - поне един седмично. Ако искате да тренирате 5-6 пъти седмично, трябва да отидете за един висока сплит тренировка така че мускулите ви да не трябва да работят два дни подред. Начинаещите трябва да спрат на 3-4 тренировки седмично и да се увеличават бавно.
Твърде големи тежести
Без болка, без печалба - знаете ли ?! Ако поставите нов запис за всяка единица и гърбът ви все още не се разтяга, не е чудно - защото ако разчитате само на големи тежести, често няма да успеете необходими повторения за вашата цел. Това, което мнозина не знаят: a Упражнение с голяма тежест, но само няколко повторения (