Грешки, които жените правят по-специално, когато тренират
От FITBOOK | 8 юни 2020 г., 11:01 ч
Защо желаният ефект от тренировката - въпреки редовните упражнения - идва много време? FITBOOK разговаря с личен треньор, който вярваше, че знае отговора. Интересно: Според него има типични грешки, които жените по-специално допускат, когато тренират.
Разбира се, не можете да бучкате всички жени с една и съща четка! Във фитнес студиото има и много жени, които също се интересуват, например, от целенасочено изграждане на мускулите (технически термин: хипертрофия).
Според опита на Яник Обенауер, спортен учен и треньор за оптимизиране на представянето от Франкфурт на Майн, много жени използват оборудването (за предпочитане за издръжливост) с различни цели. И за съжаление желанието за атлетично тяло не винаги съвпада с оптичните резултати. В интервю за FITBOOK той посочва най-често срещаните грешки в обучението, които конкретно правят жените.
1. Фокусирайте се върху „изгарянето на мазнини“, докато тренирате
В хода на работата си експертът многократно е преживявал, че жените имат неправилно разбиране за предмета на мускулната тренировка. „Много от тях вярват, че силовите упражнения биха ги направили прекалено широки и мускулести, т.е.
Силовите тренировки също са изключително важни за жените - по три причини. „Добре развитите мускули увеличават основните енергийни разходи“, обяснява Обенауер. Това е и причината, поради която мъжете, които имат повече мускулна маса - естествено и евентуално и поради тренировъчните си навици - могат да ядат повече, без да качват килограми. Мускулите изгарят калории дори когато си почиват. В същото време те осигуряват по-голям оборот по време на изпълнението на движението. На трето място, те увеличават „ефекта след изгаряне“, т.е. удължават положителните последици от тренировката. Освен това цялото тяло със съответните мускули е оформено и стегнато.
2. Смесете тренировки за издръжливост и интензивност
Според Обенауер обучението на жените е не просто твърде често на бягаща пътека, велоергометър и други подобни - но преди всичко неефективно. „Много жени смесват основните принципи на тренировки за издръжливост и интензивност“, казва професионалистът. С други думи: Или ще трябва да тренирате по-дълго, за да постигнете пълния ефект от тренировките за издръжливост, или с по-висока интензивност. Но мнозина биха предпочели да останат в зоната си на комфорт и след това да се дразнят за липсващите резултати.
Кардио тренировката - дълги единици с умерено натоварване - е свързана с подобряване на издръжливостта. И в средносрочен план също за изгарянето на мазнини. В миналото хората говореха за „зоната за изгаряне на мазнини“ във връзка с пулса, необходим за това. За да се постигне това адекватно обаче, обучението ще трябва да продължи най-малко 40 минути.
Интензивното обучение описва по-къси единици, които се оказват по-трудни. Примери за това са изкачващи се спринтове в гората, относително къси предещи единици с висока устойчивост или кросфит. Можете да усетите, че разбира се - мускулите и белите дробове горят, сърдечният ритъм се ускорява - и, според Obenauer, той е по-ефективен по отношение на мускулното развитие И консумацията на енергия. Следователно препоръката му винаги върви в посока на интензивността при тренировки, също и за жените.
3. Много жени се хранят твърде намалено
Обенауер вярва: жените диети по-често. В дългосрочен план обаче напълнявате по-бързо. Защото: „Чрез диета твърде често човек„ икономисва “тялото. Той се научава да се справя с по-малко енергия и се приспособява за постоянно. ”Веднага щом се храните отново нормално, тоест добавите повече калории към тялото си, йо-йо ефектът разбира се е неизбежен.
Според Обенауер промяната на диетата ви да придружава упражненията има смисъл, ако искате да отслабнете. Но: ако ядете твърде малко калории, първо губите мускулна маса. Некрасивите последици се наричат "Skinny Fat": Това означава, че макар да изглеждате слаби, процентът на телесните мазнини по отношение на дегенериралата или несъществуваща мускулна маса преобладава. „Това осигурява малко напрежение на съединителната тъкан в тялото“, обобщава спортният учен, поради което „тънката мазнина“ (безплатният превод на „слабата мазнина“) се люшка отдолу и краката.
„Дефицитът на протеин също гарантира, че цялостният външен вид страда“, подчертава треньорът. Както той знае, жените често избягват хранителния компонент, който спонтанно се свързва с помпи и развитието на особено мъжествен ръст. Без протеини би имало също толкова малко красива коса и нокти и копринена кожа - и със сигурност няма твърда, стегната кожа. Obenauer ми обяснява, че протеинът е не само строителният материал на имунната система и костите, но и на всички телесни клетки - и следователно жизненоважен.
Ако диетата се пренебрегне - независимо дали поради липса на време, стрес или каквато и да е причина - няма какво да се каже срещу приемането на протеинови добавки, според Obenauer. "Добавките улесняват увеличаването на протеиновия баланс и са лесни за измерване."
Заключение:
Оставете настрана страха от силови упражнения и продължете с тежестите! Тренировките, насочени към силата, са важни за стройно, атлетично тяло. „Всеки, който не е доволен от предишните си резултати и все още не е намерил достъп до сила и интензивни тренировки, трябва да потърси компетентен съвет“, съветва треньорът. С обучаващ професионалист до себе си, жените могат бързо и лесно да отстранят най-често срещаните си грешки във фитнеса.