Грешки и решения на вечерята

Има много митове за хранене вечер или преди лягане. По-конкретно, това е последното хранене за деня: мнозина вярват, че трябва да ядем въглехидрати преди лягане, докато други смятат, че не трябва да ядем нищо след 18:00. Има много клопки, в които лесно можете да попаднете. Което може да повлияе значително на структурата на тялото ви в дългосрочен план. По-долу можете да прочетете за някои аспекти, които заслужават вашето внимание, когато планирате вечерята си.

Късен прием на въглехидрати и телесни мазнини

Ще чуете милион пъти по-добри аматьори или дори хора в по-добра физическа форма да казват неща като: "Без въглехидрати след 18:00, защото те ще доведат до натрупване на мазнини и пълна катастрофа." Мнозина планират последното хранене с въглехидрати дори по-рано. От друга страна, често виждам диетични програми с пълна порция джъмбо или шейк с протеини и овес преди лягане. Така че не съм изненадан, ако чуя съвети като да хвърлите 100 грама декстроза в гърлото си, преди да си легнете. Накратко: мненията в това отношение са изключително разнообразни; някои минимизират приема на въглехидрати през втората половина на деня, докато други отиват в другата крайност и се отдават на прости или сложни въглехидрати дори няколко минути преди лягане. И най-лошото е, че всички чуват всички тези глупости от личния треньор или от фитнес залите.

В крайна сметка яденето на въглехидрати вечер е проблем и ако да, какъв е проблемът?

Има няколко аспекта. На първо място, ние постоянно ви казваме това, стига да сте активни, трябва да се храните, включително въглехидрати, когато е необходимо. Особено, ако последното хранене за деня е късно вечерта, но веднага след тренировка. Разумно е също така, че вечер вашите нужди от въглехидрати намаляват успоредно с нивото на вашата активност. Но има много значение и колко си напреднал в културизма: колкото повече мускулна маса имате, толкова повече свобода имате. Поддържането на по-висока мускулна маса автоматично изисква повече енергия, а RMB (скоростта на основния метаболизъм) също е по-висока, което означава, че можете да изгорите повече калории, дори ако сте неактивни. От друга страна, ако сте слаби и имате по-малко мускули, войната с въглехидрати преди лягане не е най-добрата идея за вас. Порция продукт с мускулна маса е добре, ако сте слаби и искате да качите мазнини.

Начинът на живот на културиста включва приблизително 4 или по-скоро 5-6 хранения на ден. До края на деня обикновено можете да консумирате количеството въглехидрати, необходимо за попълване на изчерпаните запаси от гликоген. В такъв случай, ако консумирате въглехидрати вечер преди лягане, тялото ви вече няма да може да ги транспортира до запасите от гликоген, защото те са пълни. Така въглехидратите ще попаднат в мастните запаси. Поради тази причина, ако дневният ви прием на въглехидрати не е разделен на няколко по-малки порции, повече или по-малко равни, през целия ден, но планирате да се адаптира към вашето ниво на активност, най-доброто решение е за да планирате по-малка порция за вечерните часове.Ако сте планирали късно хранене, защото сте се събудили късно, идеалната комбинация ще се основава на протеини или протеини и мазнини, като комбинацията месо + зеленчуци. Освен това, ако сте планирали хранене непосредствено преди лягане, препоръчително е да изпиете шейк или друг източник на твърди протеини без мазнини, като извара с ниско съдържание на мазнини.

Трябва също да вземете предвид инсулиновата си чувствителност. Инсулиновата чувствителност намалява вечер. Това означава, че ще превърнете въглехидратите, които консумирате, в мазнини. От друга страна, ако запасите от гликоген не са пълни или напълно празни (например след тренировка), чувствителността към инсулин е по-висока, така че по-трудно ще натрупвате мазнини от въглехидратите. Разбира се, гладуването не е опция, защото по този начин научавате тялото си да съхранява всички въглехидрати, които получава. Съхранявайте ги в мастни натрупвания. Така че въздържането от ядене след 18:00, когато сте активни до 23:00 или полунощ, не е добър начин да контролирате нивото на телесните мазнини.

„Избягвам мазнините вечер, защото те предотвратяват производството на STH!“

Така че, ако вашата диета изисква повече калории, но не искате да ядете въглехидрати преди лягане или при последното твърдо хранене за деня, можете безопасно да консумирате протеин в комбинация с мазнини, за предпочитане есенциални мастни киселини. Ниското съдържание на мазнини в обезмасленото краве сирене също не е проблем, ако ядете само сиренето или в комбинация с протеин на прах. Елиминирайте само въглехидратите и няма да има проблем.

„Можете да кажете каквото искате: ям много вечер, защото сутрин тренирам и имам нужда от гориво!“ *

Е, правите каквото искате, но трябва да знаете: това не е решение. Друг често срещан мит е, че запасите от гликоген ще свършат до сутринта. Защо ще избяга? Изпарява ли се гликогенът? Ще елиминирате ли всичко чрез изпотяване? Или да го открадне. Санта Ене, защото той също иска да изгради мускули? Истината е, че процесите на възстановяване, които протичат, докато спите, както и мозъчната активност и поддържането на основните жизнени функции, изискват енергия, така че тялото ви ще консумира част от гликогена си до сутринта. Но ако сте си легнали с пълно съхранение, те ще бъдат повече или по-малко пълни, когато се събудите. Ето защо може да е разумно да не ядете преди тренировка: ще имате достатъчно гориво за тренировка. Мнозина обаче не смеят да го правят, през повечето време, защото се притесняват твърде много (докато други просто не могат да тренират сутрин). Ако последното твърдо хранене от вечерта е богато на всички макронутриенти, ще трупате мазнини по-лесно. Освен това, ако добавите храна, богата на въглехидрати и протеини преди лягане, вие също унищожавате естествения процес на производство на хормони във вашата система. Затова е най-добре да не правите това.

Полезни препоръки и съвети за вечеря

Само няколко подробности, нищо страшно.

Планирайте приема на въглехидрати сутрин и след тренировка.
Или можете да разделите дневното количество на няколко равни порции, включително вечеря, ако сте активни по това време на деня.
Ако сте склонни към натрупване на мазнини, постепенно трябва да намалявате количеството въглехидрати в храната си с течение на деня. И, ако е необходимо, добавете незаменими мастни киселини (напр. Ленено масло) към вечерно хранене на базата на протеини.
Излишно е да казвам (надявам се!) Трябва да ядете и зеленчуци на масата. И това е особено важно вечер: фибрите намаляват гликемичния индекс на източниците на въглехидрати и забавят храносмилането им, което има благоприятни психологически ефекти.
Избягвайте въглехидратите преди лягане, с изключение на незначителното количество в протеиновия шейк.
Дори преди лягане можете да ядете протеин като такъв, под формата на шейкове или други източници без мазнини.
Няма нужда да се притеснявате за мазнини. Но се уверете, че те идват от качествени източници.

Източници на протеини

За вечеря са идеални класически протеинови източници, особено месо и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Правилото важи и за лягане. Протеиновият шейк, обикновено от бавно абсорбиращ тип, е най-удобното решение. Но не съм непременно съгласен. Цялата тази прекомерна промоция на казеин е малко пресилена: дори биологичната стойност на мицеларен казеин (който се счита за източник на качество) е само 77, до голяма степен поради неговите абсорбционни характеристики. Да предположим, че приемате 20 г казеин преди лягане. Тази вискозна материя ще остане в стомаха ви за около 3-3,5 часа и докато се усвоява бавно, постепенно ще освободи аминокиселини в кръвта. Звучи доста добре, но не е ясно дали тези няколко милиграма аминокиселини имат значение за толкова дълго време. Вместо това, шейк с обикновен концентрат от суроватъчен протеин се абсорбира напълно за почти час и осигурява "нощни запаси" под формата на аминокиселини в по-високи концентрации, веднъж.

Що се отнася до мен, аз предпочитам последния вариант. Добре, не е нужно да се съгласявате с мен. Но според моя опит няма смисъл да се използват 2 или 3 вида протеини с различни абсорбционни характеристики, само защото сте толкова загрижени за бавното усвояване. Повярвайте ми: не от това зависи развитието ви. Безспорно казеинът е добро решение, особено ако огладнеете през нощта, защото ще имате по-силно чувство за ситост. В противен случай обикновеният концентрат от суроватъчен протеин или суроватъчен продукт е много по-икономично решение. Или например, ако единствената ви възможност е телешки протеин, изберете концентрат от телешки протеин. Ще ви помогне също толкова. Кравето сирене съдържа също микроелементи и полезни бактерии, които са важни за червата. Така че, като цяло, той предлага много предимства. Можете също така да опитате месото преди лягане. Храносмилателната система обработва месото по-лесно от кравето сирене и не забравя: месото остава превъзходен източник на протеини.

* Яденето много сутрин е друга тема, но нека го разгледам тук, във връзка с многото ядене вечер. Тъй като мнозина консумират гейнери или други източници на прости въглехидрати сутрин или планират допълнително хранене по това време на деня. Голяма грешка е! Инсулиновата чувствителност е най-ниска сутрин, веднага след като се събудите. Това означава, че мускулните клетки имат по-малка способност да поемат глюкозата, която идва от въглехидратите, които консумирате. И ако бомбардирате тялото си със захар, прости въглехидрати или бърза храна в този час, е, току-що сте купили бърз билет за затлъстяване. Що се отнася до количеството, ако изберете източници на сложни въглехидрати, можете да консумирате повече от тях сутрин, при условие че източниците са с добро качество.

Ако трябва да посоча едно нещо в тази статия, това би бил приемът на въглехидрати. Тъй като това обикновено е уязвимостта на всички диети, дори ако сте изключили продукта за увеличаване на мускулната маса или 100 g декстроза преди лягане, защото сте умни. Накратко: вечерята е поне толкова важна, колкото всяко хранене през деня. Има обаче и други неща, които трябва да имате предвид, когато планирате диетата си да бъде в идеална форма.