Гребникът на Concept 2 Техниката, настройките
Гребът Concept 2 е един от стълбовете на функционалното обучение. Независимо дали гребате за време, разстояние или калории, този велоергометър определено е чудесен инструмент.
В тази статия ще видим няколко елемента заедно: Как да настроите вашия велоергометър, различни мерни единици, които ще използваме в нашето обучение, да тестваме неговия коефициент на интензивност (коефициент на съпротивление), за да регулираме адекватно съпротивлението на вашия гребец, гребката техника на вътрешен гребец и често срещани грешки, когато гребем на този инструмент, и разбира се, как да ги коригираме.
На гребците ви !
Концепция 2.
Първо, нека поговорим малко за инструмента:
Гребникът, използван във функционален фитнес (включително в състезанието), е гребчикът, предлаган от марката Concept 2. Има няколко причини за това:
- Те са отлични,
- Поддръжката им е лесна (и да, когато някой управлява кутия и има 10 гребци, това се брои, много дори),
- Те предлагат калория като мерна единица, позволяваща други възможности за планиране (въпреки че на практика, както ще видим, калориите не променят нищо в сравнение с разстоянието).
Това е гребец на ергометър, работещ с въздушно колело. Следователно съпротивлението, което срещате, се произвежда от повече или по-малко голямо количество въздух, съдържащ се в колелото на вашето ерго.
Малка отказ от отговорност обаче: Тази статия ще съдържа доста техническа информация за вашия гребец, както и за техниката на гребане. Нито съм инженер, специализиран в гребци на закрито, нито експерт по гребане на закрито, така че тази информация е обща и е предназначена за онези, които като мен се смятат за „средни ездачи“. Тук не бих говорил за това как да преминете от 1'20 до 1'10 на вашите 500 м или как да оптимизирате движението си на гребла до милиметър, за този вид информация ви каня да се доближите до обучителите, специализирани в дисциплина (Не липсват стаи и асоциации на Френската федерация по гребане).
ВИДЕО СТАТИЯ:
Настройки на гребците.
За да се възползвате в пълна степен от вашия гребец, той трябва да бъде правилно настроен.
Коефициентът на съпротивление.
Коефициентът на съпротивление (който също понякога наричам „фактор на интензивността“, поради злоупотреба с език), наричан още „фактор на съпротивление“ е мерната единица на съпротивлението, което ще срещнете, когато дръпнете дръжката на вашия.
Това е просто циферблатът, разположен отстрани на колелото на вашия велоергометър, който регулира количеството въздух, присъстващо в колелото на вашия велоергометър. Повече въздух, по-голямо съпротивление, по-малко въздух, по-малко съпротивление.
И това е една от първите често срещани грешки в тренировката: Много спортисти се задоволяват да гребят в DF (фактор на плъзгане) 10. Независимо дали е необходимо да гребете на 200 м или 20 км, независимо дали са опитни или не, дали техниката им е добра или не, независимо дали имат определена сила или не.
Ситуациите, в които е интересно да гребете с много висок коефициент на съпротивление (8, 9 или 10), са много редки, да не кажа почти съществуващи.
Положителното е, че вашият гребец има функция, която ви помага да се тествате, за да определите кой DF е подходящ за вас.
За да направите това, всичко, което трябва да направите, е да използвате конзолата на вашия гребец и да направите следното:
В началното меню изберете „други опции“ (отдолу), след това „коефициент на съпротивление“ (в горната част). Следователно вашата машина ще ви помоли да гребете в продължение на десет секунди, преди да ви даде резултат.
Този дву- или трицифрен резултат ви помага да разберете дали настройката на вашето въздушно колело е твърде ниска или твърде висока.
В повечето случаи ето резултатите, които искате да получите:
Между 100 и 110: Настройка, адаптирана за практикуващи жени при относително дълги усилия (2000 м до 5000 м).
Между 110 и 120: Настройка, адаптирана за практикуващи жени при относително кратки усилия (от 500 до 2000 м).
Между 120 и 130: Настройка, адаптирана за практикуващи мъже при относително дълги усилия (2000 м до 5000 м).
Между 130 и 140: Настройка, адаптирана за практикуващи мъже с относително кратки усилия (от 500 до 2000 м).
Разбира се, тези данни са ориентировъчни. Ако сте жена, но се казвате Брук Енс или Сам Бригс, може да искате да стреляте на 500 метра на 140. Напротив, ако сте мъж, но искате да гребете 21 км, вероятно ще гребете на 100.
Тестът на коефициента на плъзгане е там, за да ви помогне да се разположите. Ако например сте човек, който, като поставите DF на 5, получава резултат 120, вие знаете, че ще трябва да гребете на 5 за усилията си от 2 до 5000 метра (5 до 15 милиона), да гребете на 6 за усилия от 1000 до 2000m (2mn30 до 6mn), гребете на 7 за 500 до 1000m (1 до 3mn), след това на 8 за 200 до 300m (по-малко от 1mn). Това също така означава, че ако искате да гребете 10 км, вероятно ще слезете до 4 или дори 3 за 15 до 20 км.
Ще разберете: Разстояние/продължителност на ниското усилие = висока интензивност = висок коефициент на съпротивление.
Поне в идеята това е. Може да се окаже, че с практиката предпочитате да предпочитате по-динамична техника на гребане (гребаме по-бързо, по-експлозивно, затова използваме DF като цяло под средното ниво), поради което рядко се виждат атлети на гребане на високо ниво гребане при много високи DF. Но това идва малко по-късно в хода.
Опори за крака.
Друга част от вашия гребец са опорите за крака, така че настройката е много лична. Правилото тук е много по-просто:
Регулирайте опората така, че каишката да покрива втората ви дантела за обувки.
По този начин кракът ви не е обездвижен и ще можете свободно да огъвате глезена (сваляте/залепвате обратно петата), като същевременно сте достатъчно поддържани, за да не се накланяте назад в края на изтеглянията си.
Гребната техника.
Техниката на гребеца е много сложна, поне колкото тази на чистата например.
Той се разделя, подобно на Clean, на няколко фази:
Начална позиция - начало на първото изтегляне (бедрата са силно ангажирани, бедрата са ангажирани, ръцете са разкачени) - второ изтегляне (кракът не е много ангажиран, бедрата са силно ангажирани, ръцете са силно ангажирани).
Началото: глезените, коленете и бедрата се огъват, инициирате тласъка с помощта на бедрата (по-голямата част от опората се поставя върху пръстите).
Първото изтегляне: Петата е влязла в контакт с опората, бедрата са захванати, започваме да изправяме багажника.