Гребец на апартамент - Техники, програма и тетрадка
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Вътрешният гребец е a бодибилдинг което също подобрявасърдечно-съдова издръжливост както и елипсовидният тренажор, бягащата пътека и въжето за скок. Цената на добър гребло с централно издърпване е висока, но покупката му е оправдана, защото е идеалният домакински уред за спазване на цялостна програма за тренировка с тежести. Приемайки ефективни технически позиции, се използват почти всички мускули. Дневникът за обучение за изтегляне ще позволи обективна оценка на постигнатия напредък.
Мускулите работиха и ползи
Гребецът позволява почти пълен бодибилдинг; при условие, че го използвате правилно, се използват 90% от мускулите на тялото.
Гребането включва енергийни разходи, сравними с упражнения за издръжливост като бягане, колоездене или дори каране на ролери. Също така е особено препоръчително да използвате монитор за сърдечен ритъм, когато гребете. Въпреки това, за разлика от бягането, наднорменото тегло не е хендикап за начало. В комбинация с нискокалорична диета, тя ще бъде особено подходяща за хора, следващи програма за отслабване и изгаряне на калории.
Единствените мускули, които не се използват по време на тренировката на гребеца, са мускулите на предната част на бюста, т.е. пекторални и предната част на делтоидите, както и коремни. В горните крайници на трицепс, тъй като те са екстензори, също не се работи. У дома, за цялостен бодибилдинг на горната част на тялото и без бодибилдинг оборудване, различно от гребеца, трябва да добавите следните упражнения за културизъм:
- за Abs, Crunch
- за пекторални, помпи
- за трицепс, спадове
Критерии за покупка
Покупката на гребец трябва да бъде добре подготвена, защото има няколко вида гребци и всякакви цени. Не се колебайте да инвестирате във високопроизводително и доста висококачествено оборудване. По-евтините продукти много често не са много удобни за използване. Тогава рискът е да се откажете от практиката и да оставите праха да се натрупва върху гребеца, сгънат под шкафа или ръждясал на балкона.
Какво да изберем: скандинавско, латино или централно гребло? Скандинавският гребец, с 2 гребла и право теглене, и латинският гребец, също с 2 гребла, но с кръстосано теглене, позволяват просто движение напред-назад. Централният гребъл е по-малко крехък и предлага по-голяма амплитуда и перфектна симетрия на движение. Закупуването на модела с централен проект изглежда много за предпочитане, независимо от предвидения обем на обучение, особено след като, ако някой е мотивиран от състезание, първенствата на закрито се правят с този тип устройства.
Но най-доброто от вътрешните гребци няма да донесе полза, ако не знаете как да го използвате. Следващият параграф се фокусира върху определянето на ефективните позиции за добра тренировка за кардио тренировка.
Ефективни технически позиции
Фазата на дърпане е тонизираща, докато фазата на връщане е по-бавна и спокойна. Както при гребането, има силно време на гребеца, което е фазата на задвижване и по-ниско време, което съответства на фазата на плъзгане. Съотношението време между теглене и връщане е около 3 към 1, възвръщаемостта трае около 3 пъти по-дълго от тегленето. Следователно тегленето е енергийната фаза на жеста и трябва да бъде мощно и енергично. Завръщането е по-бавна и спокойна фаза. Пълният жест трябва да бъде редовен и ритмичен. През всички фази на движението най-ефективната позиция е изправеният гръб, раменете над таза. Щом можете удобно да гребете за около 10 минути, по редовен и ритмичен начин, в спокойна позиция, е възможно да започнете програма за кардио тренировка.