Гърда с фуния Тези упражнения помагат на МЪЖЕТО ЗДРАВЕ
Тези упражнения ще помогнат с гърдите с фуния
Свалете тениската си на плажа, отидете в сауната или оставете одеялото на разстояние по време на секс - повечето мъже с фуниевидна гърда са изключително неудобни от подобни ежедневни неща. Те не са на милостта на съдбата си. С търпение и дисциплина, спускането в гърдите може да бъде облекчено или дори напълно премахнато. Можете да разберете как се развиват нещата за вас тук:
Какво представлява гърдата с фуния и какво я причинява?
За да отидете направо в дълбините: Гръдната фуния е малформация. Най-често срещаните в човешкия гръден кош. Раклата пада навътре и напомня на фуния - изненада. За разлика от гърдите с кил, при които гърдите се извиват навън. Мъжете са 3 пъти по-склонни да имат гърди с фуния, отколкото жените, и процентът обикновено е от 0,1 до 2 процента.
Причината за малформацията е излишната хрущялна връзка между ребрата и гръдната кост, която дърпа гръдния кош навътре. „Лошата стойка също може да насърчи извити гърди“, обяснява терапевтът по движение Арлоу Пиеняк от Хамбург (workittraining.de). "При екстремни сраствания на гръбначния стълб е малко, което може да се направи чрез тренировка, но в повечето случаи гърдите на фунията са позиционирани - и е много лесно да се работи върху тях."
- за начинаещи и напреднали потребители
- подробен план за обучение
- 53 страници PDF
- оптимизиран за печат
- Повече информация за плана можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Какви оплаквания са характерни за гърдата с фуния?
Някои. Гръдната фуния е особено често срещана при проблеми с дишането. „Засегнатите хора обикновено не са добри спортисти за издръжливост, тъй като белите дробове са смачкани“, казва експертът. За разлика от гърдите на кила, гърдите на фунията не влияят на издишването, а на вдишването.
Хората с гърди с фуния успяват да дишат само в гръдния си кош - а не в стомаха си. Тъй като мускулите в гръдния кош, за разлика от коремните мускули, не са част от мускулите за издръжливост, диафрагмата има склонност към спазми - друга причина, поради която гърдите се изтеглят навътре.
Лошата стойка, влошена от продължително седене, може да влоши задуха. Между другото, мъжете с гърди с фуния също не са добри силови атлети, тъй като им липсва необходимата стабилност. „Щом тялото забележи, че не е стабилно, то намалява силата си“, обяснява Пиеняк. "По този начин той се предпазва от мащабни движения, които биха се объркали в това положение."
Можете лесно да разберете този ефект с така наречения тест на Тони Блауер. Помолете приятел да застане срещу вас. След това сложете ръка на рамото му с протегната ръка. Сега вашият приятел трябва да се опита да сгъне ръката ви, като оказва натиск върху лакътната става. Вероятно ще му бъде трудно, ако изобщо, да направи това. Повторете теста, но наклонете главата си назад. Вашият приятел ще може лесно да огъне ръката ви. „Този ефект се нарича инхибиране на невроните. Това се случва и когато гръдният отдел на гръбначния стълб е съкратен или когато стоите в кух гръб “, казва личният треньор. С други думи: Не можете да натрупате сила с фуния гърди, че всъщност трябва да направите ефективна тренировка с дъмбели.
Какво мога да направя за гърдата с фуния в ежедневието?
„Най-добре е мъжете с фуниевидна гърда да седят възможно най-малко“, казва Пиеняк. Разбира се, това е нереалистично в повечето професии. „Но поне засегнатите трябва да се опитват възможно най-често да вдишват съзнателно стомаха си“, съветва експертът.
Причината: Ако „хакнете“ само гърдите, което се случва бързо в стресови ситуации, симптомите могат да се влошат. Разбира се, може да ви помогне да работите на изправено бюро. Но: „Ако стоите в лоша позиция и след това държите ръцете си напред 8 часа, вие увеличавате лошата стойка.“ Ето защо е важно да работите чрез целенасочени тренировки, за да балансирате гърдите си и да стоите отново по-добре.
Кои упражнения мога да използвам, за да тренирам гърдите с фуния?
„При гърдите с фуния не е достатъчно да се направят няколко класически силови упражнения за гръдните мускули“, обяснява терапевтът по движение. По-скоро се изисква комбинация от мобилизация, дихателни упражнения и тренировка за стойка, за да се интернализира правилната, но непозната позиция с целеви упражнения за сила.
Преди да започнете същинските упражнения, легнете по гръб и тествайте колко дълбоко можете да вдишате. Докъде се отварят ребрата? Вероятно не е много далеч. Следните упражнения ще подобрят резултата:
Първа стъпка срещу гърдата на фунията: мобилизирайте
Поставете двойна топка под гръдния кош на гръбначния стълб. Или чорап, в който предварително слагате 2 топки за тенис. Това трябва да е отдясно и отляво на гръбначния стълб, но не директно върху него. Заведете ръцете зад врата си и дръжте лактите си насочени нагоре. Бавно се търкаляйте от болезнена точка до болезнена точка. Оставате там, докато те се разтворят.
Това е последвано от мобилизация на гръдната кост. За да направите това, първо застанете пред стена и поставете топка за настройка (или подобна мека топка) върху гръдната си кост. Топката е вклинена между гърдите и стената, без да падате, като се наведете леко напред. Направете минимално подвижно движение нагоре и надолу и направете пауза на болезнени места. Важно е да дишате дълбоко, докато тренирате.
„Тази последователност от движения може да изглежда абсурдна, защото се оказва допълнителен натиск върху вече потъналата област, но това е единственият шанс да се освободи връзката между гръдната кост и ребрения хрущял. И това е от решаващо значение за повече подвижност в гърдите “, казва Пиеняк. Повторете процедурата в продължение на 2 минути и след няколко дни го направете на пода, за да увеличите налягането.
Тогава е ред да мобилизираме корема. В идеалния случай не сте яли нищо 2 часа преди тренировка и малко преди това сте се отказали да пиете литър вода на бивш. Сега легнете по корем върху топка за пилатес и се търкаляйте бавно по целия си корем, отгоре надолу и от едната страна на другата. Дишайте възможно най-спокойно и дълбоко. Повторете процеса в продължение на 4 минути и се опитайте да поставите колкото се може повече тежест върху топката.
Стъпка 2 срещу гърдата с фуния: подобрете дишането
Направете отново уводното упражнение. За целта легнете по гръб и ръце на гърдите. При вдишване ребрата отварят ли се малко повече, отколкото преди мобилизационните упражнения? Определено трябва да забележите промяната малко. Сега тестът се превръща в истинско упражнение, което повтаряте 6 пъти в 3 серии: вдишайте колкото се може по-дълбоко за 3 секунди, задръжте дъха си за 3 секунди и издишайте за 6 секунди. „Този процес тренира дихателните мускули и мобилизира гръдния кош“, обяснява експертът. Моля, не мислете, че можете да се отпуснете тук, дишането може да бъде много напрегнато!
Сега е ред на най-важното упражнение за мъже с фуниевидна гръдния кош: разтягането на диафрагмата. За целта останете в легнало положение. Върнете ръцете назад и зад главата си. Съберете ръцете си. Поставете краката си на удобно разстояние и повдигнете таза си възможно най-много. Сега вдишайте колкото е възможно по-дълбоко и навън, колкото можете по-дълбоко. След това задръжте дъха си и сложете задните си части на пода. Опитайте се да не дишате възможно най-дълго, без да се стресирате. Коремните мускули остават хлабави през цялото време. При следващото вдишване освободете позицията и повторете упражнението 4 пъти.
„Когато белите дробове се изпомпват, има вътрешно засмукване на диафрагмата, което я удължава. С изпънати ръце и таз отново спуснати, това удължение се увеличава - идеално за облекчаване на напрежението в диафрагмата “, казва Пиеняк. Уверете се, че наистина издишвате напълно. Ако все още можете да говорите, остава малко въздух за дишане, което кара разтягащия ефект да се изпари.
Стъпка 3 срещу гърдите с фуния: силова тренировка
Веднага след дихателните упражнения започнете силови тренировки, за да можете напълно да използвате ширината, която току-що сте постигнали в гърдите. За всяко от 5-те упражнения, насочени към горната част на гърба, гърдите и раменете: Вдишайте и избутайте гърдите си напред, доколкото можете, за да влезете в права линия.
Най-добре е да се упражнявате пред огледалото. Защото: „Веднага щом попаднете обратно в старата позиция на гърдите на фунията по време на предно клякане, например, предният клек го подсилва и вие ставате добри в държането на гърди с фуния“, обяснява терапевтът по движение. И никой не иска това.