ГРЪЦКИ ЙОГУРТ, спортна храна - Спортен диетолог - Роксана Санду-Раду

Правите много спортове, можете да ядете каквото искате и колко искате, често ми казват. Не е така. Една от причините да избера да стана спортен диетолог през 2017 г. беше това и фактът, че не разбрах защо качих килограми, вместо да отслабна, въпреки че бях на колело поне 7 часа седмично през 2014 г. Ето защо се мисли за „стартиране на нова секция“ - #alimentepentrusportivi - храна за спортисти (т.е. всички, които спортуваме поне 3-7 часа седмично, във фитнес залата или на открито), аматьори или професионалисти.

Разбира се, дори тези, които изобщо не спортуват или спортуват, могат да консумират тези храни, само за да могат да ги включат в ежедневните нужди, трябва да се консумират в много по-малки количества.

И ще започна с храна, която научих в училище, че гръцкото кисело мляко не трябва да липсва в хладилника на тези, които спортуват. Той има повече протеини и мазнини, по-твърд е, пухкав, вкусен и лесен за консумация от нормалното. Допълнителните калории, произхождащи от мазнини, които се различават от марка до марка, от страна на държава и се добавят лесно в менюто на някой, който има дневна нужда от над 3000 калории.

Ето защо това е храна, която не трябва да липсва в хладилника на някой, който се занимава със спортове за издръжливост. За спортове, които включват повече сила и по-малко кардио, има и препоръчвам гръцката версия на киселото мляко с повече протеини и мазнини почти без или 2%. Така че можете да ядете повече или по-малко гръцко кисело мляко с ВНИМАНИЕ към хранителните стойности.

Google и повечето международни приложения го разпознават с хранителни стойности на 100 грама:

KCALORII = 59
ВЪГЛЕХИДРАТИ = 3,6 грама
ПРОТЕИНИ = 10 грама
МАЗНИНИ = 0,4 грама

Но това не означава, че всеки тип и марка гръцко кисело мляко, което ще консумирате или изберете, има тези хранителни стойности. Със сигурност не! Трябва да прочетете внимателно етикетите или да се научите да правите това (ако не искате да изберете опцията „Плащам на някой да направи това“ = диетолог). Най-често срещаната марка (поне за мен) на румънските рафтове на магазини и супермаркети ще бъде Olympus 10%, който има на 100 грама:

KCALORII = 523
ВЪГЛЕХИДРАТИ = 3,5 грама
ПРОТЕИНИ = 5,5 грама
МАЗНИНИ = 10 грама

И ще има и други примери, но аз се придържам към него, защото разликата от 59kcal до 523kcal е достатъчна, за да увеличите дневния си прием много повече от необходимото. И когато ядете повече, отколкото ви е необходимо, без значение колко спорт или упражнения правите, напълнявате.

Каква е разликата между двете по-горе, които питате? Мазнини. Защо? Накратко:

• 1 грам мазнина има 9 калории

• Ежедневната нужда от мазнини е максимум 35% от дневния прием за нормална въглехидратна диета

• Средно жената се нуждае от 60 грама мазнини на ден, а мъжът се нуждае от 100 грама мазнини на ден, така че ако консумирате твърде много гръцко кисело мляко в допълнение към други източници на мазнини, можете да наддадете на тегло

• Гръцкото кисело мляко е по-твърдо и много по-вкусно от нормалното кисело мляко и можете да ядете повече, отколкото ви е необходимо, без да осъзнавате

• Когато спортувате с ниска или висока интензивност, вие изгаряте калории, а не мазнини. За да изгаряте мазнини, трябва да спортувате с определена интензивност и за определена продължителност, стойности, които се различават при отделните индивиди.

КОГАТО Е ДОБРО КОНСУМИРАНЕТО НА ГРЪЦКИ ЙОГУРТ:

1 - поне 2 часа преди усилие за издръжливост, ако съдържанието на мазнини е по-високо от 5 грама на 100 грама.

2 - след всякакъв вид тренировка за възстановяване на мускулите и възстановяване, заедно с плодове, мед или друг прост източник на въглехидрати. Протеинът се усвоява по-бързо в комбинация с въглехидрати

КОГАТО НЕ Е ДОБРО КОНСУМИРАТЕ ГРЪЦКИ ЙОГУРТ: по време на усилие за издръжливост под 5 часа.

КАК ДА СЕ КОМБИНИРАТЕ ГРЪЦКИЙ КОЙГУРТ: с каквото пожелаете. Познавам някой, който го поставя върху сармале, защото е по-вкусно от заквасената сметана. Любимите ми комбинации са със семена от чиа и малини, пресни (през сезона) или замразени за закуска или с ядки и мед след смяна или тренировка по-дълги от 4 часа.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Гръцкото кисело мляко има много малко добавена захар, достатъчно протеини и мазнини, за да осигури необходимите макронутриенти, необходими на любител или професионален спортист.

Лично аз го използвам много често по време на състезателния период, когато приемът на калории се увеличава ежедневно с до 1000 калории. Професионално го добавям в менютата от хранителни планове на клиенти, които спортуват или които ме питат за тази храна.