Графикът на хранене може да нулира вътрешния часовник на тялото

Много от функциите на организма се влияят от дневно-нощния цикъл - сън, термогенеза, кръвно налягане и пулс, секреция на хормони (мелатонин, кортизол, инсулин, растежен хормон), но също така и метаболитните процеси и адипогенезата.

Повече вътрешни часовници

Циркадният ритъм се осигурява в тялото "от много вътрешни часовници". В хипоталамуса (супрахиазматично ядро) има централен часовник, който се влияе от външната светлина, но също така и безброй периферни часовници, синхронизирани с централния и които регулират метаболизма чрез хормонални сигнали (мелатонин) или невронни, в зависимост от времето на хранене, продължителност на деня, сезон.

Нарушения на циркадния ритъм

Вътрешният часовник може да бъде повлиян от определени хранителни навици, свързани с вида на хранителните вещества (мазнини) или времето на хранене. В същото време вътрешният часовник действа чрез хормони, които се намесват в метаболитните процеси и усещането за глад. Така че всичко, което създава десинхронизация на централния часовник с външната среда (чрез излагане на изкуствена светлина през нощта, нарушения на съня или пътуване до друга часова зона), може да доведе до метаболитни нарушения като затлъстяване, диабет или метаболитен синдром.

Промени в механизма на чувство на глад

Излагането на изкуствена светлина през нощта позволява на човека да бъде буден, активен и с постоянно чувство на глад. Обикновено тялото е настроено да не се храни през нощта, което съвпада с повишената секреция на мелатонин.

Нарушеният сън ще доведе до нарушена секреция на мелатонин и съответно до промени в нивата на серумна глюкоза и инсулин, намалено усвояване на глюкоза от адипоцита и нарушен GLUT 4 (основният транспортер на глюкоза в мускулите и мастната тъкан), което ще доведе до в крайна сметка води до промяна в глюкозния толеранс. Освен това нарушеният сън ще предизвика поведенчески промени, а именно изострено желание за консумация на сладки, висококалорични продукти.

В допълнение, чувството за глад се променя (чрез увеличаване на грелина и намаляване на лептина). Промените в циркадния ритъм за период от повече от 10 дни повишават кръвната захар след хранене, инсулиновата резистентност и повишават кръвното налягане.

Честото хранене, при липса на период на гладно (например по време на сън), може да доведе не само до повишена честота на затлъстяване, но и рак. По време на хранене се активира инсулиновият път AKT/mTOR (което води до активиране на гени, които насърчават процесите на анаболно и клетъчно делене). Вместо това, по време на гладуване, но също и по време на сън, се активира пътят AMPK (което води до катаболни и възстановителни процеси).

Различна нощна недостатъчност-дневна недостатъчност

Има проучвания, които сравняват ефектите на обилната закуска с обилната вечеря. Въпреки че двете хранения бяха калорично идентични, графикът на хранене беше различен, което доведе до по-голяма загуба на тегло в групата с постоянна закуска в сравнение със също толкова последователната вечеря (8,7 кг в сравнение с 3, 6 кг). Това се дължи на различната реакция, която инсулинът има към същия брой калории и въглехидрати в храната, но по различно време на деня.

Известно е, че работата на смени води до затлъстяване, но и до други заболявания. Това, което трябва да се разбере, е, че въпреки че закуската е важно хранене за деня, не е задължително да ядем веднага след събуждане. Можем да изберем обилен обяд, т.е. важно хранене през деня, а не вечер. В допълнение, има циркаден ритъм на усещане за глад: грелинът, хормонът, който стимулира усещането за глад, има ниско ниво в 8 часа сутринта. Максималният пик на концентрацията на грелин е 19,50. Практическата част е, че в 8 часа сутринта усещането за глад се възпрепятства от циркадния ритъм и по този начин не трябва да се насилваме да ядем. Но е важно най-последователното хранене да е през деня (например на обяд). След период на гладуване грелинът има пикова концентрация от 1-2 дни и след това намалява, което на практика съответства на ситуацията, при която след период на ограничаване на храната най-трудни са 1-2 дни, след което усещането за глад отслабва.

График на хранене и вътрешен часовник

Неотдавнашно проучване показва, че времето на хранене може да повлияе на циркадния ритъм и особено на хомеостазата на кръвната глюкоза, но, парадоксално, без да влияе на нивата на инсулин или триглицериди. Излагането на светлина или добавянето на мелатонин може да промени циркадните ритми, но не и метаболитните процеси, както правим по време на последното хранене. Това проучване показа, че забавянето на времето за хранене с 5 часа няма ефект върху съня или глада, не променя нивата на хормоните (мелатонин и кортизол) или нивото на PER протеин в кръвта (което е израз на гена, който кодира циркадния ритъм в тялото). Вместо това, забавянето на вечерята доведе до промени в скоростта на кръвната захар, но също така и скоростта на PER2 протеин в мастната тъкан. По този начин времето, когато вечеряме, се превръща в полезна стратегия за нулиране на циркадния ритъм при тези, които работят на смени или които имат десинхронизация на вътрешния часовник на тялото.

За поддържане на идеално тегло се препоръчва вечерята да е по залез слънце, порцията да е по-малка, отколкото на обяд, а добрият и навременен сън ни помага да имаме по-ниско чувство на глад и с по-ниско предпочитание към храната. сладко и с високо съдържание на калории.

Библиография:

„Постенето, циркадните ритми и ограниченото във времето хранене в здравословен живот“ - От Валтер Д. Лонго и Сачидананда Панда- Cell Metab - юни 2016
„Биологични ритми, избор на начин на живот и инсулинова резистентност“ - от д-р Елинор Скот, Университет в Лийдс, Великобритания (Европейски конгрес на затлъстяването, 2017)
„Времето за хранене може да помогне за нулиране на вътрешния часовник на тялото“ - От Меган Брукс; източник: Curr. Biol, 2017