Gr; nde f; r Увеличаване на теглото при менопауза LeVICHYMag

Написано от
Д-р Агнешка Шмурло

Менопаузата води до хормонални промени в тялото на жената, които могат да имат различни ефекти. Увеличаването на теглото също е един от възможните симптоми. Въпреки че много жени изобщо не променят хранителните си навици, те качват няколко килограма. Но как е възможно това? На първо място, разпределението на мастната тъкан преминава през промяна по време на менопаузата. Докато сте в репродуктивна възраст, мастната ви тъкан ще се е натрупала по бедрата и бедрата. Сега излишните мазнини се натрупват все повече в коремната област, в подкожната тъкан и около вътрешните органи на тялото (1).

Възможни причини за наддаване на тегло

Затлъстяването е по-често при по-възрастните възрастови групи по различни причини. Причините могат да бъдат например по-ниска скорост на метаболизма и намалена физическа активност.

Според данните загубата на тегло и контролът върху теглото по време на менопаузата са особено важни за жените за собственото им благосъстояние. В допълнение, голяма част от жените казват, че диетата и физическите упражнения са съществени части от техния начин на живот по време на менопаузата (2).

Защо на много жени им е по-трудно да отслабнат или да отслабнат по време на менопаузата, въпреки повишеното осъзнаване на здравословния начин на живот? Пазете тегло? Затлъстяването е средно по-често при жените след менопаузата, отколкото преди менопаузата (3). Средно жените на средна възраст (пет и шест десетилетия живот) наддават около 0,7 кг годишно.

Фактори като оригинален ръст или етническа принадлежност не играят решаваща роля за наддаването на тегло (4). Струва си да се знае обаче, че Fзатлъстяването е по-често при по-възрастните възрастови групи по различни причини. Научно доказаните причини включват по-ниска скорост на метаболизма и намалена физическа активност (5). Ако хранителните навици останат същите, може да се очаква увеличаване на теглото.

Освен самия процес на стареене, жените в менопауза са изложени и на други фактори, които могат да повлияят на теглото им. Няколко уникални и потенциално свързани фактори могат да насърчат увеличаването на теглото на този етап от живота. Те включват например Лишаване от естроген, промени в настроението и нарушения на съня.

Възможни са обаче и други причини. В крайна сметка хормоналната промяна носи със себе си много симптоми, които всяка жена възприема по различен начин. Съществуващата литература обаче подкрепя теорията, че увеличаването на теглото при жените на средна възраст е преди всичко резултат от застаряването и промените в начина на живот.

Изводът е, че менопаузата като такава не води до значително увеличаване на теглото (след коригиране на свързаното с възрастта наддаване). За да предотвратите излишните килограми, най-добре е да разчитате на здравословна и балансирана диета и достатъчно упражнения (4). Дългите разходки имат чудесно съживяващ ефект и активират метаболизма ви. Ето няколко прости принципа на здравословното хранене:

Знаете ли, че кожата ви също се променя по време на менопаузата? Научете повече за кожните промени по време на менопаузата тук.

Препоръчителни храни:

Всеки ден

Зърно: една или две порции на хранене под формата на пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, ориз и други храни

Зеленчуци: две или повече порции на хранене, поне една трябва да се консумира сурова (едно хранене/ден)

Плодове: една или две порции на хранене, като най-популярния десерт

Вода: дневен прием от 1,5 - 2 литра (съответства на шест - осем чаши)

Млечни продукти: трябва да се консумира в умерени количества (две порции на ден), като се предпочитат нискомаслени млечни продукти

Маслини и рапично масло: трябва да бъде основният източник на хранителни мазнини.

Подправки, билки, чесън и лук: са чудесен начин да намалите употребата на сол

Седмично

Риби и миди (две или повече порции), бяло месо (две порции) и яйца (две до четири порции)

Консумацията на червено месо (по-малко от две порции, за предпочитане постно месо) и колбаси (по-малко от една порция) трябва да бъде ниска както по количество, така и по честота

The комбинация от бобови растения (повече от две порции) и Зърно е здравословен източник на растителни протеини и мазнини, за да се разглежда като алтернатива на месото

Картофи също трябва да се консумират седмично - но три или по-малко порции на седмица и за предпочитане пресни - тъй като те имат висок гликемичен индекс и се готвят пържени най-често.

Понякога

Храни с високо съдържание на захар и нездравословни мазнини (Захарни изделия) са: Захарта, сладкиши, сладкиши и напитки като подсладени плодови сокове и безалкохолни напитки трябва да се консумират в малки количества или изобщо не - тези храни са висококалорични и могат да допринесат за наддаване на тегло

Редовни и умерени физически натоварвания (поне 30 минути, разпределени през деня и три пъти седмично)

Важни факти за отслабването при менопауза

Обобщение
По време на менопаузата разпределението на мастната тъкан се променя при много жени. След менопаузата мазнините се натрупват в корема и по-специално в областта на талията. Също така може да се случи така, че тялото ви просто да натрупва мазнини по-бързо. освен това метаболизмът ви се забавя. Следователно здравословното хранене и начин на живот могат да ви помогнат да поддържате комфортното си тегло. Ако приспособявате енергийния си прием към действителните си енергийни нужди, всеки ден пийте достатъчно вода и останете активни в ежедневието, бързо ще почувствате положителни ефекти!

[1]. Pertyński T, Stachowiak G. Менопауза - факти и противоречия. Endokrynologia Polska/Полски вестник от [1] [2] [3]
Ендокринология Том/том 57; Номер/Номер 5/2006
[2]. Marlatt, K. L., Beyl, R. A., & Redman, L. M. (2018). Качествена оценка на здравословното поведение и опит
по време на менопаузата: Наблюдателно проучване в напречно сечение. Maturitas, 116, 36-42.
[3]. Monteleone, P., Mascagni, G., Giannini, A., Genazzani, A. R., & Simoncini, T. (2018). Симптомите на менопаузата -
глобално разпространение, физиология и последици. Nature Reviews Endocrinology, 14 (4), 199-215.
[4]. Kapoor, E., Collazo-Clavell, M. L., & Faubion, S. S. (2017). Увеличаване на теглото при жените в средната възраст: кратък преглед
на патофизиологията и стратегиите за управление. Mayo Clinic Proceedings, 92 (10), 1552-1558.
[5]. Addor, F. (2018). Освен фотостареенето: допълнителни фактори, участващи в процеса на стареене на кожата. Клинична, козметична
и Изследователска дерматология, том 11, 437-443.
[6]. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S.,… Serra-Majem, L. (2011).
Средиземноморска диетична пирамида днес. Научни и културни актуализации. Хранене на общественото здраве, 14 (12А), 2274-2284.