Готвач; здраве
За да промените размера на дисплея, моля, натиснете следната комбинация от клавиши:
готви и годни.
Можете да го направите без фитнес зала! Алекс Фасаня показва ефективни и холистични упражнения, които се вписват във всеки хол. И обяснява защо правилната диета е толкова важна за успеха в тренировките. Готов? Ето ни.
Мускулестото тяло не е божи дар. За приличен шест пакет или копнеж за дефинирани горни ръце трябва да тренирате редовно. Но не само това. Диетата също играе важна роля за успеха на обучението. Защо всъщност?
Нуждаем се от изобилие от хранителни вещества за спортни постижения и за физическа активност като цяло. И ние го получаваме чрез разнообразна диета. Всеки, който знае кои хранителни вещества играят каква роля в енергийния метаболизъм и какво се случва в тялото по време на тренировка, може устойчиво и ефективно да увеличи производителността чрез контролирано хранене и пиене.
Как точно може да изглежда това? Можеш ли да влезеш малко в подробности там?
Нека вземем леки силови тренировки, например кръгови тренировки или тренировъчна единица по бойни изкуства без тежести: Тук се нуждаем от енергия възможно най-бързо, за да можем да изчерпим силовата и скоростната си сила. Следователно преди такива тренировъчни единици има смисъл да включите по-сложни въглехидрати в диетата. По този начин запълваме запасите от гликоген и разполагаме с бързо достъпна енергия.
„Постигнете целта си по-бързо с правилната диета.“
За спортистите с издръжливост планът за хранене изглежда подобно, нали? Каква е вашата препоръка?
Въглехидратите са най-важният източник на енергия. Получената от тях енергия се освобождава до три пъти по-бързо от тази на мазнините. При нормална ежедневна активност и три до пет хранения на ден запасите от въглехидрати в тялото издържат четири до пет часа. Ако натоварването се увеличи чрез спорт на издръжливост, нетренираните хора трябва да попълнят запасите си от въглехидрати след 90-минутна тренировка. Обучените спортисти за издръжливост могат да използват пълните си запаси, за да осигурят енергия за до 120 минути тренировка. Колкото по-дълго и по-интензивно е упражнението, толкова по-важни са въглехидратите преди и след, но също така и по време на тренировка.
А какво ще кажете за силовите спортисти? Какво има на масата тук?
Силовите спортисти се интересуват от изграждане на мускули. А мускулите се нуждаят от протеини. Това, което е сигурно е, че приемът на протеини преди тренировка има най-голямо влияние върху изграждането на мускулите. За разлика от спортовете за издръжливост, мускулите трудно могат да черпят енергия от запасите от мазнини, тъй като по време на краткото, интензивно упражнение е налице твърде малко кислород. Съдържанието на въглехидрати също трябва да се увеличава в дните със силови упражнения.
След тренировка тялото е във фаза на регенерация. Какво ядем тогава?
То трябва да бъде с възможно най-ниско съдържание на мазнини и лесно смилаемо. Препоръчвам комбиниран прием на въглехидрати и протеини. Тази комбинация работи като ускорител на регенерацията: инсулинът се отделя през въглехидратите. Инсулинът отваря клетките за аминокиселините. И така тялото бързо изгражда нови протеинови структури в мускулите.
Страничните дъски са ефективни упражнения за корема, гърба и баланса.
Ето как се прави:
Тяло, легнало отстрани. Опора на предмишницата. Поставете крака успоредно един върху друг. Главата и шията са в права линия с гръбначния стълб. Сега повдигнете тялото, бедрата и горната част на тялото образуват линия, лакътът е под рамото. Задръжте позицията за 30 секунди. Обърнете внимание на телесното напрежение. Не забравяйте да дишате. Сменете страната.
Къде работи?
Странични коремни мускули, седалище, делтоиди, долната част на гърба, краката.
Клякането тренира задните части и предлага промяна от много седене.
Ето как се прави:
Застанете изправени, изправени крака. Крака на ширината на раменете с леко външно завъртане. Напрегнете корема си, сгънете крака, преместете задните части назад и надолу, доколкото е възможно, като държите гърба изправен. Отдръпнете се от краката си в изходна позиция. Колкото по-дълбоко е клякането, толкова по-интензивно е упражнението.
Важно: Коленете не трябва да излизат над върховете на пръстите по време на изпълнението!
Къде работи?
Глутес, цели бедра.
Започнете с:
Burpees наистина боли;) задейства циркулацията и си заслужава!
Ето как се прави:
Застанете изправени, краката са на ширина на бедрата Приклекнете с ръце на пода пред тялото. „Изстреляйте“ краката си назад и влезте в позиция за лицеви опори. Направете лицева опора, след това отново приклекнете. Сега направете скок нагоре, изпъвайки ръцете си встрани над главата. Обърнете внимание на напрежението в тялото, дишайте дълбоко и равномерно.
Къде работи?
Ефективно упражнение за цялото тяло. Използват се главно квадрицепсите, глутеусите, корема, раменете, трицепсите и гърдите.
Започнете с:
Алекс Фасаня показва как се прави.
Във видеото можете да видите правилното изпълнение на упражненията и да започнете да тренирате директно. Освен това са показани още три упражнения, които лесно можете да правите у дома.
Преди тренировката
Плодов кварк с овесени люспи
1 голям банан
50 г малини
75 г квар с ниско съдържание на мазнини
2 супени лъжици кленов сироп
70 г хрупкави овесени люспи
1 чаена лъжичка ленено семе
5 супени лъжици соево мляко
Хранителни вещества на порция
Енергия: 470 kcal
Протеин: 19 g
Въглехидрати: 81 g
Мазнини: 4 g
подготовка
Смесете кварка със соево мляко и кленов сироп, докато стане кремообразен. Добавете овесена каша и разбъркайте. Нарежете банана на филийки и внимателно сгънете с малини.
След тренировка
Задушено филе от сьомга върху зеленчуци от тиквички
300 г филе от сьомга
Малко сол
Малко пипер
Сок от един лимон
200 г ориз басмати
300 г тиквички
2 шалота
1 скилидка чесън
2 супени лъжици зехтин
100 мл зеленчуков бульон
15 г смесени пресни билки
30 г сирене пармезан
Хранителни вещества на порция
Енергия: 757 kcal
Протеини: 43 g
Въглехидрати: 86 g
Мазнини: 26 g
подготовка
Овкусете филето от сьомга със сол и черен пипер. Изплакнете ориза със студена вода, докато водата стане почти бистра. След това се поставя в тенджера и се покрива с около 1,5 см вода. Подправете с малко сол, добавете ½ супена лъжица зехтин, разбъркайте веднъж и оставете да заври със затворен капак. Разбъркайте отново за кратко, поставете отново капака и го оставете да къкри около 20-25 минути на слаб огън (не кипете). Измийте тиквичките, разрежете на две по дължина и нарежете на около 0,5 см дебели филийки. Нарежете на ситно кубчета чесън и шалот. Загрейте тенджера и добавете 1,5 супени лъжици зехтин. Добавете филийките тиквички и задушете за 1 минута. Добавете шалот и кубчета чесън, запържете ги за кратко и подправете с малко сол и черен пипер. Деглазирайте със зеленчуков запас.
Сложете параход върху зеленчуците и поставете рибата отгоре. Полейте с малко лимонов сок и запарете на слаб до среден огън със затворен капак за около 10 минути. Извадете рибата от зеленчуците, нарязайте на ситно билките и сгънете в зеленчуците. Накрая подредете сьомгата върху зеленчуците и поръсете с малко пармезан.