Гориво за бягане Ето как се храните и пиете правилно в деня на състезанието
За да има добър пробег, е необходимо оптимално енергийно захранване. Обобщихме какво трябва да ядете преди, по време и след състезание, така че то да работи за вас .
Гориво за работа: Сутрин/Изображение: iStock
СУТРИНТА
Когато скачате от леглото сутрин, трябва да изпиете четвърт литър течност. Най-добрият начин да направите това е вода или спортна напитка - или просто смес от двете. Според експерти по спортно хранене кафето също е възможно, защото кофеинът подобрява работата на някои бегачи.
Гориво за бягане: 1-2 часа преди състезанието/Изображение: iStock
1-2 часа преди състезанието
Поглезете се с „леко“ хранене със 180 до максимум 300 калории - идеален е микс от въглехидрати и протеини в съотношение 3: 1. Ето няколко примера: смути със замразени плодове, мляко и протеин на прах; чаша гръцко кисело мляко без мазнини с осем Ягоди; или две филийки препечен хляб с фъстъчено масло.
Гориво за работа: 15 преди старта или на стартовата линия/Изображение: iStock
15 МИНУТИ ПРЕДИ СТАРТА ИЛИ НА СТАРТНАТА ЛИНИЯ
В този момент изпийте още четвърт литър течност. Дръжте се за вода за писти под 60 минути. Ако планирате да продължите дълго, не забравяйте да вземете спортна напитка - въглехидратите, които тя съдържа, ще ви забавят и ще ви дадат енергия.
Гориво за бягане: Работен час 1/Изображение: iStock
ТЕЧЕН ЧАС 1
Ако е възможно, пийте около 0,25 литра вода на всеки 15 до 20 минути.
Гориво за бягане: урок по бягане 2 и след това/Изображение: iStock
РАБОТЕН ЧАС 2 И СЛЕД
Запазете ритъма на пиене от час 1, но осигурете на мускулите си горивото, от което се нуждаят, за да функционират оптимално: Уверете се, че пиете и течност с въглехидрати и електролити (например спортна напитка). Можете също така да опитате комбинация от енергиен гел и вода.
Гориво за бягане: финална линия/Изображение: iStock
ФИНАЛНА ЛИНИЯ
В края на състезанието трябва да имате готова закуска или напитка, която съдържа около 20 грама протеин и с високо съдържание на въглехидрати. За бързо възстановяване е важно да ядете нещо, което стимулира възстановяването и изграждането на мускулите. Добри варианти тук биха били смути с кисело мляко с плодове или 400 мг обезмаслен млечен шоколад.
Гориво за бягане: останалата част от деня/Изображение: iStock
Останалата част от деня
За да се рехидратира, пийте вода! "Тестът за пикаене" също е горещ съвет: Урината трябва да е светложълта, като цвета на лимонадата. Ако е по-тъмна - като цвета на ябълков сок - най-добре е да продължите да отпивате чашата си с вода. трябва да попълните запасите си с натрий с шепа солени храни като гевреци.