Годни за зимата или за това какво и как се храним през зимата - идеи и програма
Годни за зимата или за това как и какво ядем през зимата
И защо да не се побере през зимата? Какво ни спира? Участниците в сесията Fit for Winter, която започна през януари, ми показват всеки ден, че е възможно. Ако е зима, това не означава, че всяко хранене трябва да се върти около картофи и лук до април. С малко предварително планиране и креативност в кухнята е възможно да се ядат вкусни плодове и зеленчуци, с много хранителни вещества, през цялата зима. Разбира се, не казах всичко: моята помощ е безценна. 🙂 Ако ми пишете, разберете с какво точно мога да ви помогна!
Затова предлагам да не позволяваме на студеното зимно време да повлияе на нашето тяло, фигура и добро настроение. Точно така, сметката за отопление някак си е извън нас. Но изборът, който правим в кухнята, е под наш контрол.
Истината е, че имунната ни система и здравето ни през зимните месеци са силно повлияни от това, което ядем, вярвате или не. В допълнение към спорта и съня, качествената и балансирана храна ни помага да задържим сезонните заболявания. Ако все още са дълги нощи, отделете време, за да анализирате навиците си, които в момента характеризират начина ви на живот. Прекомерната работа и липсата на почивка, упражнения и хаотично хранене - всичко това изчерпва енергията и силата ни. Това ни прави по-уязвими към външни влияния. За да постигнете жизненост през зимните месеци, не забравяйте да отделите време да се отпуснете, да се упражнявате и да се опитате да включите истинска храна в ежедневието си.
Храни, подходящи за студения сезон:
корен
Местните продукти могат да бъдат трудни за намиране, когато студеното време възпрепятства растежа на културите. Но кореноплодни зеленчуци, като целина и моркови, могат да издържат на студа, така че местните фермери предлагат на пазара пресни продукти и ние можем да се възползваме от тях. В супи или салати осигурява ситост и здраве, благодарение на витамини и минерали.
Овесените ядки са повече от удобна храна за закуска; осигурява и основни хранителни вещества през зимата. Овесът е богат на цинк (важен за правилното функциониране на имунната система) и разтворими фибри (свързани със здравето на сърцето). Започнете деня си със здравословна закуска с овесени ядки с бавно освобождаване, която ще ви зареди с енергия до обяд. Опитайте да подправите овесена каша с ядки или семена и някои сезонни плодове, като ябълки, круши или банани. Рецептата - тук.
Супата е идеалната зимна храна. Препоръчително е да приготвите онези рецепти, които съдържат пиле/пуйка, домати и включват много зеленчуци. Към супата можем да добавим крутони, приготвени от пълнозърнесто брашно, у дома. Който не знае как се прави супа, пишете ми! 🙂 Имам най-простата рецепта.
тон
За изненадваща алтернатива на типичните рибни ястия - често заредени с мазнини и захар - можем да опитаме суши. Можете да избирате между рула, облицовани с риба тон или сьомга. И двете са добри източници на витамин D. През зимните месеци, когато имаме ограничено излагане на слънце, хранителните източници на здравословен витамин за костите стават още по-важни. Недостигът на витамин D се свързва с нисък растеж, отслабени кости и дори риск от сърдечни заболявания. Не обичам суши, вместо това използвам консервирана риба тон, която комбинирам с маруля, царевица и лук. Да! Махни се от пътя ми, когато ям нещо такова! 🙂
Броколи и карфиол
Тези кръстоцветни зеленчуци могат да бъдат най-добрият „защитен щит“ срещу зимни болести. Броколите и карфиолът са богати на витамин С, който е свързан с подобрена имунна функция. Ако не можем да ги намерим в естествената им форма, не трябва да се притесняваме - замразените броколи и карфиол са също толкова хранителни.
Но начинът, по който влизате в тях, е важен, нали? Ако ви препоръчвам да ядете настърган целина с моркови всеки ден, оставете ме в блога. 🙂 В програмата Fit for Winter ще намерите ежедневни, вкусни и здравословни идеи за меню, които ви дават енергия за целия ден. Научете идеи за рецепти, които можем да адаптираме заедно по ваш вкус. Научете как да интегрирате храната в живота си, а не как да промените живота си след диета. Пишете ми на [email protected]!
И така, какви други правила за хранене трябва да имам, за да бъда здрав тази зима:
Изберете плодове и зеленчуци, богати на витамин С.
Добавете храни като сладки картофи, домати, червени чушки и цитрусови плодове към ястията, тъй като те съдържат витамин С, който играе важна роля в имунната система и за поддържане на енергийните нива.
Потърсете източници на цинк, като спанак
През зимните месеци може да контактуваме с вируси, които могат да причинят настинка или грип. Затова е важно имунната ни система да работи нормално и цинкът допринася за това. Храни като стриди, спанак и бобови растения са добри източници на цинк. Искате идеи за салата? Имам 3 идеи ТУК.
Яжте повече храни, богати на желязо, или вземете добавка, ако вашите тестове показват тази необходимост
Червеното месо, лимонът и зелените листни зеленчуци са добри източници на желязо, които поддържат здрава имунна система. Ако не получавате всички нужди от желязо от хранителни източници, помислете дали да не добавяте желязо.
Увеличете приема на риба, яйца и сирене
Риби като сьомга и треска, но също така и мляко, яйца и сирене са важен източник на витамин В12. Витамин В12 допринася за нормалното функциониране на имунната система и също така помага за намаляване на умората.
Откажете се от захарта в полза на зеленчуците и супите с корени
Трудно, нали? Понякога зимните месеци могат да ни накарат да изберем комфортни храни, заредени със захар, което може да бъде лошо както за кръста, така и за енергийното ниво. Фалшиво впечатление е, че сладките ни дават енергия. Може би за момента, след който се връщаме също толкова лишени от енергия и настроение. Има много хранителни и утешителни зимни храни - опитайте печени/приготвени на пара или печени кореноплодни зеленчуци, които са вкусни и сладки, или супи със зеленчуци за обяд, с чесън или джинджифил в изобилие.
Изберете пълноценни храни
По-студеното време може да предизвика желанието да бъдете твърде „утешени“ от въглехидратни храни като хляб, бяла паста и ориз. Всичко това може да доведе до повишени нива на кръвната захар, което води до по-висок прием на храна. Вместо това изберете целите. Тези здравословни храни, като кафяв ориз, киноа и овес, са с високо съдържание на фибри, усвояват се бавно, което ни помага да останем сити по-дълго. Намирайки се в най-близкото си естествено състояние, пълноценните храни са богати на витамини, антиоксиданти и минерали, които могат да помогнат за повишаване на имунитета ни.
Изберете внимателно протеина си
Един прост трик за предотвратяване на наддаване на тегло е да се включат висококачествени нискомаслени протеини във всяко хранене, като постно месо, риба, пиле, яйца и бобови растения. Тези храни имат термогенен ефект, което означава, че те помагат на тялото да изгаря мазнините по време на храносмилането (тялото изгаря 90 калории чрез смилане на 300-грамова пилешка гърда). Храните, богати на протеини, също помагат при дългосрочно засищане, регулиране на кръвната захар и баланс на настроението. Добър момент е да ядете порции протеин с размера и дебелината на дланта си.
Здравословните източници на протеини включват яйца, тофу, козе мляко, говеждо месо, агнешко месо, пилешко месо, риба и бобови растения като нахут, черен боб или грах.
хидратация
Гладът често може да бъде объркан със жаждата. И така, ако се чувстваме зле в късния следобед, трябва да се запитаме: колко вода изпихме днес? Дехидратацията може да причини главоболие и дори запек. Така че трябва да пием поне 2 литра вода на ден. Може да бъде заменен и със зелени чайове, сладник или канела (която регулира кръвната захар) и супи.
Добавете малко подправки
Един от най-добрите начини да поддържате здравословно тегло е да нарежете масло с високо съдържание на мазнини или кремообразни сосове и да овкусите храната си с подправки. Добавянето на вкусни подправки като канела, кимион, кориандър, куркума, черен пипер, синапено семе и чесън не само ще бъде удоволствие за нашите вкусове, но и за здравето. Тези подправки са богати на антиоксиданти, които помагат за елиминирането на свободните радикали, които причиняват стареене. За тези от нас, които обичат горещите неща, лютият чили ще ни помогне да направим метаболизма си още по-добър.
Така че, ако искате да останете годни за зимата, добре е да интегрирате тези принципи в менюто си всеки ден, така че пролетта да ви намери здрави и годни. Разберете как да се присъедините към 5-седмичната програма Fit for Winter! Пишете ми на [email protected]!
Ето програмата Fit for Winter: ТУК. Става въпрос за това какво ядем през зимата. И как се храним. И как можем да се предпазим от болести този сезон с храна. И как да се справим с жаждата за сладко.
Ако искате да сте в крак с новините от блога „Здравословен живот“, можете да харесате страницата във Facebook или да се абонирате за бюлетина!