Годни за пролетта Правилно хранене преди, по време и след бягане

Любов ... ъъъ ... изпълнението минава през стомаха. Поне когато става въпрос за бягане. Защото всичко, което пътува през стомаха, се оказва там директно в краката. Ето защо бегачите аматьори и маратонци трябва да обърнат особено внимание на правилното хранене преди, по време и след бягането. Така че определено няма да останете без дъх в началото на сезона през пролетта!

Харесвате ли банан? Или бихте предпочели да вземете купата с паста? По отношение на хранителните технологии има много използваемо „гориво“, което дава на бегача добър крак по време на тренировка или състезание. Много (бягащи) спортисти за издръжливост си задават въпроса „Какво, кога и колко трябва да ям?“. Време е да изчистим масата и да изясним най-важните въпроси относно яденето и пиенето преди, по време и след - скоро "пролетното" бягане.

Преди бягане
Това, което ядете преди тренировка, може да има положителен, но и доста отрицателен ефект върху работата ви при бягане. Следователно мазните храни, богати на фибри, не трябва да влизат в менюто ви преди тренировка, тъй като те са трудни за храносмилане. Можете или да ядете основно хранене с акцент върху протеините и въглехидратите няколко часа преди тренировка (поне 2-3 часа преди това) или да се поглезите с малко ястие с ниско съдържание на фибри поне 30 минути преди бягането - важно: направете какво работи най-добре за вас. Ако изберете вариант 2, препоръчваме една от тези закуски преди тренировка:

Банан: Повишава нивото на калий и ви осигурява бързодействащи въглехидрати.
Резен пълнозърнест тост: Сложните въглехидрати в тоста се обработват бавно и ви осигуряват енергия за по-дълъг период от време. Върху него се допуска и малко фъстъчено масло!
Купа овесени ядки: Овесените ядки (напр. С нискомаслено кисело мляко и плодове) ви осигуряват естествени въглехидрати, които осигуряват допълнителна помощ за издръжливост.
Плодово смути: Добър избор, ако използвате САМО натурални съставки и оставите захарта. Съвет: Смесете любимите си плодове с чаша гръцко кисело мляко и (био) мюсли!

Докато бягате
Тичаш ли по-малко от час? Тогава обикновено не е нужно да ядете твърда храна. Ако бягането ви продължава повече от час, най-доброто нещо, което трябва да направите след 70 минути, е да вземете малки, лесно смилаеми въглехидратни закуски в твърда форма. В тези порции вече трябва да има 30 до 60 g въглехидрати: това се съдържа в парче банан или дори в много готови плодови барове. Особено важно по време на бягане: пиене! Ако кръгът продължава до 60 минути, тогава трябва да пиете от 200 до 250 ml на всеки 15 до 30 минути. Водата е достатъчна за много тренировки, но хипо- до изотоничните напитки, съдържащи въглехидрати, също са оптимални - например плодов сок, разреден с вода (съотношение 40:60). Същият съвет за пиене се отнася и за пробег над 60 минути.

След бягане
След бягане (не по-късно от 10 минути след края на упражнението) пиенето също е част от програмата. Важи следното: Дайте на тялото си 1,5 пъти количеството пот, което сте загубили в течността. Относно храната: След усилена тренировка за бягане, трябва да напълните запасите си от гликоген относително скоро - т.е. в рамките на първите 15 до 30 минути, но най-късно в рамките на 2 часа, за да противодействате на мускулния разпад. Стойте далеч от храна, която е трудно смилаема или прекалено големи порции, защото стомахът ви не е идеално снабден с кръв веднага след тренировка и може да отговори със стомашни болки. Лесно се усвояват „кашасти“ ястия като оризов пудинг или сметана от кисело мляко. Леки рибни ястия с тестени изделия или картофи (въглехидрати!) Хармонизират се и със стомаха на много спортисти.

Сила в ежедневието
Всеки, който се храни разумно по време на тренировка за бягане или състезание, прави много правилно. Би било идеално обаче, ако приемете и тези съзнателни хранителни методи в ежедневието си: лекувайте себе си и краката на бегачите си не само с достатъчно течности, но и с достатъчно въглехидрати (напр. В пълнозърнести продукти; до 1 час тренировка/ден: 5-7 g/kg телесно тегло), Протеини (напр. В постно месо или млечни продукти; любители спортисти: 1 g/kg телесно тегло) и незаменими мастни киселини (напр. В риба).

Чрез изпотяване тялото ви също губи ценни витамини и минерали като натрий, калций, магнезий и витамин С. Тези хранителни вещества могат да бъдат „върнати“ чрез съзнателна диета. Въпреки това, едностранчивото хранене или непоносимостта към храна могат да доведат до бегач без важни микроелементи. И така, как да попълните паметта си? NICApur реагира на това със своя Sport Energy Pack. Безглутеновите и лактозните капсули в този „силов пакет“ са пълни с витамини от група В, както и с витамини С и D3, магнезий и убихинол.Те поддържат мускулната функция на любителите и състезателите, намаляват умората при бягане и осигуряват балансиран електролитен баланс. Разбира се, как С всички хранителни добавки, Energy Pack не е заместител 1: 1 на балансирана диета, но заслужава наградата като „полезно допълнение“.

(Pssst: С кода "Sportaktiv" можете да направите вашия витаминен усилвател по-евтин за кратко. Така че нищо не пречи на доброто начало!