Годни за пистите със ски гимнастика Най-добрите упражнения; Списание за тестове на ски курорти
Не мога да си представя живот без спорт: Когато бях на пет години, за първи път се качих на ски на ледника Стубай. Оттогава нито една ски зона не е в безопасност от мен. Независимо дали в Алпите или Скалистите планини, вече съм бил на склоновете в над 200 ски зони - и всяка година се добавят множество нови ски зони.
Дори през лятото съм постоянно в планината. Научете повече
Зимните спортове и по-специално ски са спортове за издръжливост. Само поради тази причина е необходима определена основна фитнес форма. С прости тренировки можете да се подготвите перфектно преди ски ваканцията и да свикнете тялото си с предстоящите натоварвания.
Започнете да тренирате навреме
В идеалния случай трябва да започнете да тренирате около един до два месеца преди първото си заминаване. Сега, ако смятате, че обучението ще отнеме много усилия, грешите. Някои прости упражнения също могат лесно да бъдат интегрирани във вашето ежедневие. Най-голямото предимство на тренировките: добрата основна физическа форма води до по-добър контрол на тялото и преди всичко по-забавно на пистите! Непобедим аргумент, нали?
Състояние, сила, координация
Фитнес програмата за любителите на зимните спортове може да бъде разделена на няколко малки под-области: Трябва да направите малко силови тренировки, да тренирате гъвкавост и издръжливост и да тренирате координация и баланс.
Положителните ефекти от тренировката са укрепените мускули, които улесняват поддържането на правилна стойка по време на ски, както и позволяват по-бързи промени в посоката и по-ефективни реакции. По този начин тренираните мускули предпазват от падания и защитават ставите и сухожилията. Солидната издръжливост също гарантира, че няма да останете без дъх веднага щом застанете на дъските.
Повече гъвкавост също намалява риска от нараняване, а тренираното чувство за баланс предотвратява паданията. Ето защо ски гимнастиката е съществена част от подготовката на ски. Ако отдавна не сте се занимавали с някакъв спорт, трябва също да отидете на лекар, за да сте на сигурно място и да направите щателен преглед преди първата тренировка.
Фокусирайте се върху торса и краката
Но достатъчно предимства на солидния фитнес, сега ще ви покажем как да подготвите себе си и тялото си перфектно за забавление по пистите. Фокусът на упражненията е основно върху торса и краката, тъй като те са особено подчертани.
Във всеки случай е важно да започнете с леки упражнения и след това да преминете към по-трудните упражнения. Практично е, че упражненията могат да се правят почти навсякъде без големи усилия и в много случаи дори могат лесно да се интегрират в ежедневието. И така да тръгваме!
Упражнение 1: Фронд хоп
Скачането с фронд е особено подходящо като упражнение за загряване. По този начин можете лесно да активирате тялото и циркулацията. Скачате нагоре и надолу, размахвайки торса си отляво надясно и отдясно наляво. Краката остават затворени. Вариант би бил поставянето на предмет на пода и прескачането му отляво надясно и назад със събрани крака. 60 секунди и сте подгряти.
Упражнение 2: Клек при спускане
С така наречения спускащ клек можете да укрепите бедрените си мускули и да стабилизирате сърцевината си. За да направите това, просто заемете позицията за клякане надолу (застанете на ширина на бедрата и преместете дупето надолу) и останете в това положение за около 20 до 40 секунди. Стомахът е напрегнат, горната част на тялото е направена дълга към предната част. Като вдигнете ръце напред или нагоре, можете да стабилизирате позата. След това повтаряте упражнението около три пъти. Ако искате да увеличите трудността на това упражнение, тогава последователно преместете тежестта си на десния и левия крак.
Упражнение 3: удар
Ударът тренира координацията и укрепва едновременно колянната и глезенната става. Просто влезте в удар (един крак напред), преместете сърцевината си надолу и огънете задното коляно надолу. Задръжте позицията за кратко и след това сменете краката. Внимание: Предното коляно никога не трябва да сочи над върховете на пръстите на краката. Тежестта се измества леко напред по време на упражнението. Повторете упражнението около десет пъти от всяка страна.
Упражнение 4: клекове
Кляканията са истинска класика. Поставете краката на ширината на ханша, дръжте горната част на тялото изправена, изпънете ръце и сгънете коленете. Така че можете да тренирате всички мускули на долната част на тялото. Тук, колкото по-дълбоко, толкова по-ефективно и нежно на коляното. По време на това упражнение гърбът не трябва да се закръгля. Ако ви липсва гъвкавост, можете да поставите краката си по-далеч. За ефективна тренировка е най-добре да направите пет кръга от 10 до 20 клека всеки.
Упражнение 5: дъска за предмишницата/странична дъска
Добро упражнение за укрепване на цялото тяло. За да направите това, вие влизате в опората на предмишницата, леко напрягате стомаха си и се опитвате да избутате тялото си като дъска. След това задръжте напрежението. По време на това упражнение внимавайте да не забравите да дишате. Повторете около шест пъти, докато вече не можете да поддържате телесно напрежение. Цялото нещо може да се направи и като подкрепа на Seitz. Просто легнете настрани, подпрете се на едната ръка, повдигнете торса и поддържайте напрежение.
Упражнение 6: Кръгове с топка в стойка с един крак
В това упражнение заставате на единия крак и оставяте топка да кръжи около кръста ви. След около десет обиколки превключвате краката и посоката на топката. Така че можете да тренирате баланса, координацията и силата си с един крак. Важно е по време на това упражнение да не гледате топката, а да гледате право напред. Три повторения на крак.
Упражнение 7: скок с два крака от изправено положение
За да тренирате краката си и тяхната скорост, опитайте се да скочите едно препятствие с двата крака едновременно от изправено положение, например стабилна кутия или стъпало. За подкрепа можете да започнете в лек клек и да вдигнете ръцете си със себе си. Три пъти за 30 секунди и ще се поизпотите.
Интегрирайте обучението в ежедневието
Докато времето все още е хубаво, можете да отидете на кръг ролкови кънки (също преподава техниката на плъзгане) или някакъв джогинг за тренировка за издръжливост. Дори кратката разходка всеки ден по време на обедната почивка има ефект.
Някои упражнения за баланс също могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието: Просто застанете на един крак, докато миете зъбите си или правите телефонно обаждане и поддържайте равновесието си. Ако това е твърде лесно за вас, можете също така да сгънете коляното леко на единия крак и да го изправите отново. Друго малко упражнение би било да застанете за кратко на пръсти, докато си миете зъбите или готвите и след това да се върнете към нормалната си стойка. Вдигането на пръсти е идеално за трениране на мускулите на пищяла в офиса. Просто вдигнете пръстите на краката си, задръжте ги за кратко напрегнати и ги сложете отново. Става по-трудно, когато сложите тежка книга на пръсти.
Не искате да тренирате сами? След това можете да посещавате и специални курсове по ски гимнастика, които се предлагат почти навсякъде (например от местния ски клуб или спортен клуб). Там разбира се ще получите и професионални инструкции за различните упражнения.
Обърнете внимание на здравословното хранене
(Зимни) спортисти трябва да имат здравословна и балансирана диета заедно с тренировките - точно както всички останали. Специално за зимните спортове имаме няколко малки съвета за вас:
Най-добре е да се храните с високо съдържание на въглехидрати преди зимни спортове. За да започнете деня препоръчваме вкусни плодови мюсли и чаша зеленчуков или плодов сок. По време на обяд и вечер можете да добавите картофи, ориз, тестени изделия или хляб, както и много плодове и зеленчуци в менюто. Като закуски между храненията са подходящи банани или барове на мюсли, които осигуряват енергия. За да сте сигурни, че мускулите са адекватно снабдени с минерали, трябва да пиете много минерална вода. Изотоничните напитки като спринцовките с плодови сокове също са особено добри, тъй като компенсират загубата на електролити чрез изпотяване.
И така, сега просто трябва да преодолеете по-слабото си Аз и да започнете да тренирате. Тогава можете да започнете новия сезон добре подготвен за зимата и перфектно оборудван и да изпитате чисто забавление по пистите.