Годни за есента Експертни съвети за 9 ежедневни въпроса за диетата и фитнеса Vogue Германия

Как да преодолеем предполагаемите оправдания и да интегрираме здравословното хранене и упражненията във вашето ежедневие: Експертът отговаря на 9 мита за диета и фитнес въпроси от ежедневието

Експертът по здраве и фитнес Дитер Грабе ще отговори на девет въпроса от ежедневието и ще ви обясни митовете за фитнес и диета

1. Ежедневието ми не ми позволява да се занимавам със спорт

Натовареният график не е извинение за нетренировките. Тъй като само 10 до 30 минути упражнения на ден помагат на тялото да стане по-силно, във форма и по-спокойно. Ако ежедневието ви не позволява отнемащи време тренировки, тогава така наречените ежедневни движения са още по-важни. Тези малки упражнения стимулират циркулацията, изразходват калории и действат като малка тренировка. Многото кратки упражнения могат да бъдат интегрирани по същество в ежедневието и да помогнат за повишаване на вашето благосъстояние. Освен това се препоръчва редовно обучение. Успешни са и кратките, интензивни тренировки. Защото противно на предположението, изгарянето на мазнини не започва след 45 минути тренировка. Калориите се изгарят от първата минута.

Фитнес препоръки от VOGUE:

Ежедневни движения

Ако работите на бюрото си, станете от време на време и направете няколко стъпки. Не бива да държите нищо на мястото си, дори когато говорите по телефона.
Пазарувайте пеша или с колело и оставяйте колата си толкова често, колкото можете.
Колкото по-малко се движите, толкова повече мускулите ви са склонни към напрежение. Разхлабвайте тялото си отново и отново, като се разтягате, извивате и разтягате. Разклатете енергично ръцете и краката си.
Използвайте задължения, за да упражнявате тялото си! Извършвайте движенията при прахосмукачка, гладене или почистване на банята.
Ходете на кратко разстояние с много бързо темпо поне веднъж на ден. Достатъчни са 100 до 200 метра.
Винаги използвайте стълбите.

2. КАКВО МОГА ДА НАПРАВЯ, ЗА ДА ЗАПОЧНЯ ДЕНЯ И ПЪЛНА ЕНЕРГИЯ ЗА НЯКОЛКО МИНУТИ?

Сутрешният ритуал, състоящ се от упражнения за движение, помага срещу мудността сутрин и проблемите със ставането. Започнете деня с мини тренировка сутрин. Преди да се концентрирате върху закуска или хранене, или дори преди дори да станете единия крак от леглото, можете да стимулирате метаболизма и циркулацията си и да увеличите консумацията на енергия през целия ден с малко упражнения. Отделете 10 до 30 минути от времето си и хармонично увеличете работата на тялото си. Малката фитнес сесия сутрин ви помага да започнете деня отпуснат и пълен с енергия.

Мини тренировка

Преди да хапнете нещо, и за предпочитане все още в леглото, вдигнете ръцете си над главата и изправете бедрата. След това, в легнало положение, последователно придърпайте десния и левия си крак близо до горната част на тялото, вдишвайки дълбоко навътре и навън.
Отделете няколко минути, за да се разтегнете и разтегнете с отворен прозорец. Поеми си дълбоко въздух. Хормоните на стреса се изхвърлят и тялото ви се залива с кислород.
Допълнете или заменете сутрешния ритуал два или три пъти седмично с кратка, мощна енергийна разходка. И важно: започнете деня положително, изпълнен с любов и радост за тялото, спорта и работата.

3. КАК ИЗПРАВЯМ МАЛКИТЕ ГРЕХОВЕ НА ХРАНИТЕ?

Въпреки всички хранителни принципи - можете също да хапете. Това, че трябва да минете без шоколад и други подобни, за да отслабнете или да останете стройни, е постоянен мит за диетата. За да постигнете или поддържате пролетната си фигура, не е важно да се придържате към строги диетични планове. Ако ядете по-съзнателно, т.е. нискомаслено и богато на хранителни вещества, шоколадът е разрешен умерено.

Но: мазнините не са само мазнини. Тъй като привържениците на палео или кето се кълнат в положителните резултати от диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. С кетогенната диета тялото получава толкова малко въглехидрати (по-малко от 50 грама на ден), че тялото печели енергията си от мазнини като част от кетозата. Промяната в метаболизма отнема няколко дни.

Препоръчително четиво за храненето:

Принцип с ниско съдържание на мазнини

Гответе храната си с малко мазнина. Паренето в парното налягане или римската тенджера е особено здравословно и подходящо за отслабване.
Използвайте зехтин и слънчогледово масло вместо масло или мазнина за пържене за готвене. По-специално студено пресованите масла съдържат много хранителни вещества, като витамин Е. Използвайте и растителни мазнини в дози.
Използвайте сосове пестеливо. Когато купувате превръзки, погледнете калориите, тук има огромни (мазнини) разлики.
Погрижете се за здравето си: панирането и пърженето е табу.
Независимо дали сирене, кисело мляко или кварк: Винаги имате избор между постни и високомаслени млечни продукти. Постните сортове са истински изгарящи мазнини, затова обръщайте внимание на съдържанието на мазнини в продуктите при пазаруване.
Важно за всяка диета: По принцип избягвайте готовите, консервирани и изкуствени храни.

4. има смисъл да не ядете нищо СЛЕД 18:00?

Няма смисъл постоянно да пропускате вечерята и да не ядете нищо вечер, това би било хранителна грешка. Като цяло не времето, когато ядете храна, е определящо, а общият брой калории, които влагате в тялото си. Ако приемате повече енергия под формата на калории, отколкото изразходвате, излишната енергия се съхранява в мастните клетки. И все пак отмяната на вечерята е ефективна стратегия, която може да ви помогне да отслабнете и да отслабнете в дългосрочен план. Ако режете храната си вечер веднъж или два пъти седмично, можете да детоксикирате тялото си и да увеличите многократно жизнената си енергия. Трябва да се спазват следните правила

Отмяна на вечерята

Пропуснете вечерята два дни в седмицата, които не са последователни
След 17:00 консумирайте само течности. Препоръчваме например чай Kukicha, чай Lapacho, неподсладени билкови чайове, минерална вода (негазирана) и зеленчуков бульон.
Когато отменяте вечерята, трябва да обърнете внимание на диетата си, особено през деня. Тя трябва да бъде балансирана и да съдържа достатъчно витамини, минерали и микроелементи, за да се избегне апетита за храна вечер.
По принцип: Направете нещо добро за вашето здраве и обърнете внимание на принципа на ниско съдържание на мазнини в диетата си, когато пазарувате и когато приготвяте храната.

5. ИМА ТОЛКОВА РАБОТНИ ВАРИАНТИ, КОИТО НАИСТИНА ПОМОГНАТ?

Вие сами определяте как ще изглежда вашата оптимална тренировка. Обърнете внимание на физическото си състояние и всички предишни стресове: Има ли смисъл тренировката, която сте съветвали, за вас? Независимо дали бягате, спортувате или правите фитнес упражнения, за да отслабнете, от решаващо значение е да спортувате редовно.

VOGUE съвети за тренировка:

Съвети за фитнес програми

Балониране - Нежната форма на тренировка: Търсите фитнес програма, която е ефективна и същевременно щадяща ставите. Тогава „DIDIballoon“ е чудесна помощ. Това устройство е балон със специални свойства като гъвкавост и издръжливост. При балонирането нежните упражнения се изпълняват стоящи, седнали и легнали и могат да се правят удобно у дома. Чрез промяна на натиска върху балона можете сами да повлияете на интензивността на тренировката.
Енер-чи - Обучение за тяло и душа: Трябва ли да постигнете много в ежедневието и често да пренебрегвате собствените си нужди? Тогава Ener-Chi може да бъде полезна тренировка за вас. Програмата за холистични упражнения допринася за повече спокойствие, вътрешен мир и физическа подготовка. Ener-Chi съчетава знанията от източните методи за обучение като Ци Гун със знанията за спортна медицина от Запада. Резултатът е лесна за научаване програма, която също е добра за отслабване. Отделни части на тялото се активират чрез нежни, прости и целенасочени движения. Движенията също имат хармонизиращ ефект върху органите и психиката. (Съвет за книга: „Ener-Chi - Живей по-добре всеки ден“ от Дитер Грабе, публикувано от Südwest Verlag)

6. КАК БЪРЗО ОТСЛАБВАМЕ, ОТСЛАБВАМЕ И ПОСТИГАМЕ ВИДИМ УСПЕХ?

Избягвайте краш диети. За тялото радикалната загуба на тегло за кратко време означава, че много важни хранителни вещества са лишени от него. Дори ако първоначално отслабнете, вашият личен фактор за добро усещане също намалява. Авариите не са здравословни и поставят тялото ви нащрек. След диетата мастните натрупвания се попълват незабавно - йо-йо ефектът. Освен това такава радикална диета подчертава кръвообращението и отслабва имунната система. Отслабнете, отслабнете и останете стройни? Единственият ефективен метод за това е дългосрочната и последователна промяна в диетата.

Отслабнете здравословно

Отмяна: Избягвайте мазнините и мазните храни, като внимателно обръщате внимание на диетата си и премахвате от менюто си храни с високо съдържание на мазнини.
Яжте прясно и здравословно. Това означава няколко порции пресни плодове и зеленчуци на ден. Витамините и микроелементите пречат на свободните радикали да атакуват клетките ви и по този начин ви лишават от жизненост и енергия.
Погрижете се за здравето си и пийте два до три литра на ден, за предпочитане вода, чай Kukicha, чай Lapacho или неподсладени билкови чайове. Избягвайте напитки, които съдържат захар, кофеин или други добавки.
Въздържайте се от тези в захарта. Той е пълен с калории, стресира органите, лишава тялото от важни витамини, запълва мастните ви депа и по този начин кара теглото ви да се увеличава. Използвайте оризов сироп или ябълков сироп със сладкото.
Здравословното хранене е по-добро от всяка диета и в комбинация с упражнения като тренировка за сила или издръжливост, също така кара килограмите да изчезнат в проблемните зони.

7. КАКВО ВАШИЯТ ИМТ КАЗВА ЗА ВАС И ВАШЕТО ТЕГЛО

В допълнение към собственото си изображение на тялото, можете да използвате индекса на телесна маса (ИТМ), за да оцените правилно вашата конституция в момента и лесно да определите дали имате наднормено тегло, нормално тегло или поднормено тегло. ИТМ е общоприета стойност в сектора на фитнеса и здравето и е по-малко податлив на леки колебания в теглото. Той показва дали връзката между височината и теглото е здравословна, а също така взема предвид пола ви и не зависи от възрастта. Можете лесно да изчислите дали теглото ви е идеално, като използвате следната формула. Разделете телесното си тегло в килограми на ръста си в метри на квадрат. Пример: 70 килограма при височина 1,73 метра води до индекс на телесна маса 23,38 (ИТМ = 70/(1,73) 2).

Вероятно най-ясният BMI калкулатор е Wii Fit. Докато стоите на Wii Balance Board, тестът за тяло на Wii Fit изчислява вашата ИТМ стойност. Ако личната ви стойност е между 20 и 25, това е идеално и трябва да работите, за да я поддържате. ИТМ под 19 означава, че имате поднормено тегло. Със стойност между 26 и 30 трябва да действате и да обърнете внимание на диетата си. Ако броят е дори по-голям, трябва да се потърси спешна медицинска помощ.

8. КОЙТО ХРАНИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ НИКОГА НЕ ПОСТЯВАТ ТОНКИ, ТОЙ СА КАЛОРИИТЕ В МАСЛОТО, КОИТО СА БЕДНИ И ОТСЛАБВАНЕТО НАЧАЛО С СПОРТОВЕ - ТЕЗИ ДИЕТНИ МИТОВЕ НАИСТИНА СА ИСТИНСКИ?

Въглехидратите ви предпазват от отслабване и ви напълняват: обратният случай е: Въглехидратите под формата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, ориз и картофи бързо снабдяват тялото с енергия и избягват ненужните порции мазнини. Ако искате да сте тънък, обърнете внимание на диетата си - сложните въглехидрати са добри изгарящи мазнини, така че за вашата пролетна фигура посегнете по-често към зърнени продукти и яжте много кафяв ориз и картофи. По-специално пълнозърнестите продукти са богати на витамини от група В, минерали, микроелементи и запълващи фибри.

Маслото ви прави дебели, зехтинът не: Не съвсем вярно. Маслото и зехтинът се различават незначително по съдържание на калории. Не всички мазнини обаче се създават равни. За разлика от маслото, растителните масла като маслини, гроздови семки или шафраново масло съдържат много ненаситени мастни киселини и следователно са ценни храни. По-специално студено пресованите масла съдържат много хранителни вещества, като витамин Е.

Капан за умствена диета: Ставате ли фини с фитнес и спорт? Грешно, забравете какво сте научили за диетата, загубата на тегло започва в главата ви. Уведомете се защо искате да промените диетата си и да намалите теглото си. Защото само ако имате правилната мотивация, ще бъдете успешни в дългосрочен план. Поставете си конкретна, позитивно формулирана цел с конкретна времева рамка. Кажете сбогом на мисълта, че отслабването прави живота ви труден. Неуспехите често са резултат от грешна амбиция, грешен метод и липса на постоянство. Можете да достигнете удобното си тегло много внимателно и преди всичко, без да застрашавате здравето си. Тъй като обаче това работи само при дългосрочна промяна в диетата, първо трябва да настроите ума си към нея.

9. ПРЕДАВАЩИ ЕНЕРГИЯ И МОТИВАЦИЯ ЗА ЛОШИ ВРЕМЕ

Нашата енергия се колебае не само в рамките на био-ритъма, но и от ден на ден. Нашата дневна форма зависи от много взаимосвързващи фактори, които се променят под влиянието на ежедневно променящото се. Следователно не винаги е лесно да се поддържа балансът между тяло, душа и дух, което е особено важно за личното благосъстояние. От голяма помощ е да познавате класически крадци на енергия: например стрес, безсъние, напрежение, едностранна диета, недостатъчен прием на витамини и нередовно хранене, шум, твърде малко кислород или вода и постоянно претоварване.