Gluteus maximus упражнения, разтягане и наранявания на седалищния мускул 🥇 лекарство - фитнес -

наранявания

Мускулите на краката, включително глутеусите, обхващат три стави: ханша, коленете и глезените. Основните мускули на краката имат основната роля да поддържат бедрата и багажника - включително тазовата област и мускулите на долната част на гърба - които са най-податливи на болка.

Силните седалищни мускули също позволяват движения като навеждане, клякане, изправяне, отблъскване от пода (за бягане) и поддържане на други аспекти на правилната стойка.

Доклад, публикуван в Journal of Experimental Biology през 2005 г., гласи: „Човешкият глутеозен мускул е различен мускул по отношение на размера, анатомията и функцията си в сравнение с маймуните и другите нечовекоподобни примати. Разширяването на седалищния мускул вероятно е било важно за развитието на умения за бягане с хоминид. "

Ако долната част на тялото ви се чувства слаба или прекалено стегната и може да поставяте прекалено много стрес на гърба си, когато редовно се опитвате да упражнявате, упражнения за бедро и ханш Правейки упражнения за седалище и укрепване на глутеусите. Динамичната тренировка, насочена към всички мускули на краката, подобрява обхвата на движение и увеличава стабилността, като по този начин предотвратява компенсации и наранявания.

Структура на длъжността

Какво представлява седалищният мускул?

Глутеусът е един от трите мускула в глутеуса и един от най-големите мускули в цялото тяло. Докато много хора мислят за „глутеусите“ като за един мускул (т.е. мускул на седалището), те всъщност са група от три мускула: глутеусите, глутеусите и глутеусите. Глутеалните мускули са най-големите от глутеусите и поддържат другите две глутеуси по няколко начина.

При хората, които са доста активни, глутеусите обикновено са една от най-силните мускулни групи в цялото тяло поради необходимостта от поддържане на кръстната кост и бедрената кост, области на долната и средната част на тялото, към които се свързват глутеусите. Заедно глутеусите помагат при упражнения или дейности като: повдигане и спускане, докато седите, бутате, изкачвате стълби, скачате и балансирате долната част на тялото. За най-ниска обща функционална здравина на тялото, глутеусите са включени по отношение на другите мускули на краката Quadrizeps и телетата обучени.

Какви функции има глутеус максимус?

Основната роля на седалищните мускули (gluteus maximus) е да спомогнат за поддържането на стабилността на таза и да удължат или завъртят бедрата. Те също така помагат за удължаване на коляното, като повдигат илиотибиалната лента в краката, помагат за спускане и повдигане на тялото към пода, поддържат изправената стойка през гръбначния стълб и облекчават натиска върху долната част на гърба.

Някои от предимствата на наличието на здрави, силни мускули на глутеуса максимума включват:

Глутеалната област

Глутеусите, това, което повечето хора наричат ​​мускулите на "задните части", са разположени зад тазовата област и се свързват с фасционната тъкан на лумбалната област (долната част на гърба). Те седят под седалищния мускул и над мускула на бицепса на бедрената кост (задната част на бедрените мускули). Те също се свързват с кръстната кост, кръстосания лигамент и опашната кост (опашната кост).

Глутеус максимусът е прикрепен към предната част на краката чрез вмъкването му в глутеалната тубероза на бедрената кост. Друга точка на вмъкване е илиотибиалната лента, която е свързана с пищяла. Доставката на нерв, която достига до глутеалните мускули, се нарича „долни седалищни нерви“ (L5, S1,2).

Общи наранявания на глутеусите

Глутеусите са един от основните мускули в тялото, които са склонни към участие в неподходящо упражнение или нараняване поради лоша форма. Понякога глутеусите могат да добавят към телесни дисбаланси или наранявания, ако са прекалено натоварени и укрепени спрямо други мускули, като четирите (мускулите в предната част на бедрата).

Всички мускули на краката са по-склонни да бъдат преувеличени при извършване на повтарящи се движения; Това може да бъде поведение, което върви Претренираността е свързана, особено без истинска почивка или ако не се прави достатъчно разтягане между тренировките. Нараняванията на седалищния мускул най-често се причиняват от повтарящи се движения на краката, които изискват движение само в една посока или равнина.

От друга страна, глутеусите (и другите седалищни мускули) също могат да станат слаби и нестабилни, когато някой не получава достатъчно физическа активност, например когато седи на бюрото в продължение на много часове на ден и през повечето време седенето работи начин на живот . Някои експерти наричат ​​това явление „глутеална амнезия“, което се случва, когато мускулите в близост до седалището са преразпънати и недостатъчно използвани, което води до слабост и скованост. Някои често срещани болки, болки и наранявания, свързани със слаби мускули на глутеус максимус, могат да включват:

Упражнения и разтягания за глутеусите (Gluteus maximus)

За най-добри резултати правете упражненията и разтяганията, изброени по-долу, около три до четири пъти седмично. Можете или да се стремите към определен брой повторения (като 10-20 повторения на сет, в зависимост от нивото на вашата фитнес) или да правите упражненията в един кръг, като правите всяко упражнение за 45-60 секунди с 15-секундна почивка между тях. За начинаещи направете общо два комплекта или два рунда. А за напреднали тренировъчни цели, общо за три до четири комплекта/рунда.

Между всеки кръг от упражнения, дайте на мускулите си почивка, като почивате за около 1-2 минути. За да натрупате равномерна сила и да избегнете преумора, трябва да си позволите достатъчно почивка през цялата седмица и да планирате и други упражнения за сърцевината, гърба и горната част на тялото.

1. Претеглени клекове или щанги

Дръжте дъмбел или дъмбели на височината на раменете (или щангата над лопатките на гърба, или свободни тежести, които лежат на раменните мускули). Поддържайки гръбначния стълб в неутрално положение, клякайте, като издърпате бедрата назад и се дръпнете назад. Наведете се в бедрата, огънете коленете, докато бедрата ви са почти успоредни на пода (коленете трябва да са точно над краката). След това натиснете обратно, докато гърбът ви е изправен и повторете 5-10 пъти в зависимост от теглото, което използвате.

Това е? ден, всеки ден. . # фитнес # фитнес # фитнес # тренировка # глутета # ден # фитнесмотивация # fitgirl

Публикация, споделена от Мария (@ m_a.r.ia) на 1 юли 2018 г. в 7:52 ч. PDT

  • Има и много други варианти на клека, които можете да опитате. Кляканията могат да се правят с тежести, държани пред тялото или зад гърба ви, с дъмбели или стабилна топка, с ръце над пода или успоредно на пода, със стол или стена за опора, ако сте по-ограничени. задържани, докато се концентрирате върху дишането (както при йога се случва по време на "стойката на стола") и по други начини. Клековете с пистолет също са чудесна тренировка за цели крака и ханш. Пистолетите са еднокраки клекове с отпуснати подколенни сухожилия и прасец, а другият крак е право пред вас, докато потъвате надолу.

2. Стъпки за изпадане

Започнете с неутрален гръбначен стълб и главата нагоре, поставете ръцете си на бедрата и пристъпете напред с единия крак, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Спуснете задното коляно надолу и балансирайте на пръстите на гърба, като държите гърба изправен, така че да е в една линия със задното бедро и коляното. Върнете се в началото, като притиснете краката и коленете си, и повторете процеса.

  • Други начини за практикуване на удари са странични или стъпкови. За по-трудни вариации можете да държите свободни тежести в ръцете си, докато правите удар или топка за стабилност.

3. Румънски мъртва тяга

Започнете с ръчни тежести в ръцете извън бедрата или щанга на пода. Дръжте краката на ширината на бедрата и опашката/бедрата леко прибрани. Спуснете торса, като същевременно държите гърдите изправени и прибирате дупето назад. Дръжте гърба си равен (не се опитвайте да клякате или да се навивате). Карайте гърба си изправен и бедрата напред, така че в крайна сметка да стоите изправени и да дърпате тежестите в ръцете си, докато те достигнат приблизително същата височина като средната ви пищял или малко под коленете. Спуснете гърба надолу и повторете процеса.

4. Стъпки

Използвайки блок или някаква пейка пред себе си, сложете единия крак напред със сгънато коляно. Уверете се, че гърдите ви са изправени, а предното коляно е точно над глезена след огъване. Наведете се напред и излезте от предния си крак, огънете задния си крак и го доближете до стомаха си или го дръжте прави и се опитайте да не го използвате за тяга. Върнете се в същата посока и повторете. Ако искате да държите тежест в ръцете си до бедрата, докато въртите педала, завъртете ги надолу за съпротива.

5. Спринтове

Всеки тип бягане ще ви помогне да укрепите глутеусите, но спринтът с много високи скорости е още по-ефективен. Можете да използвате спринтове като част от a Правете HIIT тренировки или просто увеличете скоростта си, докато бягате или за кратко. Започнете с около 15-20-минутни HIIT интервали и работете до 25-30 минути, ако желаете. Редувайте интервалите да се правят по-бавно или 1-2 минути с 30-90 секунди спринт възможно най-бързо. Повечето експерти препоръчват да се правят тренировки по HIIT 2-3 пъти седмично.

6. Глуте мостове

Легнете по гръб, сгънете коленете си и ги разнесете успоредно и на ширината на бедрата. Натиснете долната част на краката си надолу и преминете през петите, разширявайки бедрата вертикално, докато закръглявате гърба си. Трябва да почувствате, че сърцето ви се променя и теглото ви се носи от седалището, бедрата, гърба и петите. Изпънете брадичката, докато държите брадичката си върху гърдите и сърцевината, след което я завъртете назад, за да спуснете бедрата. Можете също така да увеличите трудността, като повдигнете единия крак във въздуха, докато държите бедрата нагоре или използвате щанга, държана над бедрата.

7. Йога пози

Много Йога пози включват вариации на клякания и изпадания. Те включват асани (пози), наречени: Warrior II, Warrior 2, Chair, Bridge или Wheel Pose. Тези пози се правят най-добре с права челюст и прибрана опашка.

8. Глуте се простира

След тренировка на глутеу, опитайте да разтегнете долната част на тялото за 5-15 минути по следните начини:

Предпазни мерки при упражняване на глутеозен мускул

Едно нещо, за което трябва да внимавате, когато упражнявате глутеусите, е да избягвате свиване на задните части, когато правите навеждания назад или други движения, тъй като това е долната част на гърба и Сакроилиачна става (SI) може да се влоши. За да активирате глутеусите, опитайте първо да стиснете дупето си (преди да правите каквито и да е движения), за да разберете, че използвате правилните мускули, но след това ги пуснете, преди да се преместят в други позиции. Гръбначният ви стълб трябва да остане изправен, сърцевината ви трябва да е ангажирана и опашната кост е прибрана възможно най-много по време на йога или други упражнения. Хълбоците също не трябва да се извиват отвън, което е по-лесно, ако използвате блок между бедрата си за опора в много пози.

За да помогнете за укрепването на тялото си равномерно навсякъде, опитайте да включите в упражнението си други упражнения, насочени към четворката, подколенните сухожилия, прасците и ядрото. Увеличете броя на повторенията или тежестта, която включвате с течение на времето, за да изградите сила в краката си.

Резюме: глутеални мускули

  • Глутеусът е един от трите мускула в глутеусите (глутеусите) и е един от най-големите и силни мускули в цялото тяло.
  • Функциите на глутеосния мускул включват стабилизиране на таза, подпомагане на бедрата, защита на долната част на гърба и подпомагане с движения като бягане, бутане или клякане. Слабите седалищни мускули могат да доведат до наранявания на краката, лош баланс, болки в тазобедрената става и болки в кръста.
  • Упражненията и разтяганията за предотвратяване на слаби или стегнати седалищни мускули включват: всички видове клекове и удари, румънски мъртва тяга, глутеуси