Gluteus Maximus Training The Best; упражнения f; г дупето! OTL блог
Той мотивира момичетата да ходят редовно на фитнес и заема голяма част от тренировъчния план там - The Knackars . хм-по! Но как е това изпъкнало à la Sunny Knows? Например със супер комплекти, мускулна недостатъчност или нови упражнения, които буквално се изместват? В днешната публикация в блога ще ви покажем защо ви трябват само 3 упражнения за трениране на мускулите на седалището. Поради твърде много седене и малко движение в ежедневието, повечето глутеуси са много слаби. Целевата тренировка на глутеус максимус е важна, за да не се атрофират напълно.
Но преди да започнете с тренировката на мускулите на седалището, първо трябва да се справите с анатомията (между другото, това се отнася не само за задните части, но и за всички останали мускулни групи).
ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ +
3 тетрадка за изпълнение на упражнението
С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност
Много благодаря!Вашият бележник е на път
КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:
1. Отворете входящата си поща веднага.
2. Потърсете нашия имейл от подателя: [email protected]
3. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес. След това ще ви изпратим бележника.
Тренирайте мускулите на седалището
Gluteus Maximus - Глутеус мускул
Той е един от най-големите мускули в човешкото тяло (!), Прикрепя се към бедрената кост и възниква по средата на илиачната кост, сакрума и опашната кост.
Най-важната му функция е разтягане на тазобедрената става. Той стабилизира таза и по този начин поддържа горната част на тялото изправена както при изправяне, така и при ходене.
Той също така позволява отвличане (= далеч от тялото) и аддукция (= към тялото) на бедрото в тазобедрената става.
Gluteus Medius - Средният глутеален мускул
Глутеусният медиус възниква като ветрило от външната страна на илиачната лопатка и се прикрепя към изпъкналата кост на бедрената кост.
Той е отговорен главно за отвличането на тазобедрената става. Предните му влакна осигуряват флексия (= флексия) и вътрешна ротация, а задните влакна осигуряват удължаване (= разтягане) и външна ротация на тазобедрената става. Ако искате да тренирате специално gluteus medius, най-добре е да изберете машината за отвличане, описана в упражнение 2.
Gluteus Minimus - Глутеус мускул
Това е същото като gluteus medius по своя произход и функция.
Ето защо към най-интересната част - обучението:
G luteus Maximus упражнения
С тези 3 упражнения можете да създадете оптимална тренировка на глутеус максимус:
1. клекове
Кляканията са върховната дисциплина в тренировките с тежести и оптимално тренират вашия глутеус максимус. Това упражнение обаче е предимно на краката - с цел по-добро изолиране на седалището Тазобедрени тласъци чудесна алтернатива, защото те покриват приблизително същия обхват на движение.
За целта се облягате на пейка със задни рамене и краката са свити на 90 градуса. На бедрото има тежест, която бавно се придвижвате надолу и експлозивно нагоре отново, като спускате бедрата.
2. Машина за отвличане
За да се покрие функцията на страничното повдигане на крака, има специални такива Машини за отвличане. Ако наведете горната част на тялото леко напред и избутате съпротивлението настрани със задните си части, можете перфектно да ударите глутеус медиус и максимус.
3. Отпади на издърпването на кабела
Сега трябва да търсим упражнение, при което кракът да е изпънат назад. Отпади на издърпването на кабела са идеални за това: Постоянно напрежение може да се натрупа, защото трябва да контролирате теглото дори в отрицателно положение. Освен това, когато дърпате назад, можете да генерирате леко външно въртене и по този начин по-добре да ударите хода на мускула, който води леко навън.
Ето как работи:
Дръжте се и наведете горната част на тялото напред, така че дъното ви да е добре опънато. Опъващият крак е леко под ъгъл, другият е стабилен чрез натискане на петата в земята. Сега преместваме въжето назад и отново с почти изправени крака - приятно и бавно! Голяма тежест не може да се премести, по-важно е да се напрегне дъното и да се усети добре.
Обикновено изберете тегло, което можете да използвате 8-12 повторения чисти (!) Ето как се движите в областта на хипертрофията и изграждате мускули. На упражнение са съответно 4 изречения идеален. Направете почивка между тях и не забравяйте предварително да се затоплите и мобилизирате. Обучението за мобилност е особено подходящо за това.
Дори ако обикновено се обръща повече внимание на глутеус максимус, „малката глутея“ не трябва да се пренебрегва. Упражнението на gluteus medius и по-специално редовните масажи могат да помогнат за предотвратяване на болка в лумбалната област.