Глутеални мускули Най-добрите упражнения за дома

Глутеални мускули: най-добрите упражнения за седалищните мускули у дома!

Какви са седалищните мускули?

Източник: Оригинал от sv: Användare: Chrizz, 30 май 2005 г., CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238626.

Глутеалният мускул (Musculus Gluteus maximus) е най-големият глутеален мускул при хората. По отношение на обема, седалищните мускули са и най-големият човешки мускул в тялото ни.

Най-добрите упражнения за глутеални мускули

Като фитнес Начинаещ тренирате както повдигането на таза, така и страничния удар.
Ако вече сте По-напреднал вие избирате повдигането на таза с дъмбели и упражнението за клякам с дъмбели.
Като абсолют професионален вие също правите упражнението за повдигане на таза с гири, но правите еднокрак клек с гири.

1а) тазови асансьори (начинаещи)

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: В тазовия лифт за начинаещи тренираме глутеусите, както и долната част на гърба (екстензор на гърба) и задната част на бедрата ни.
Екзекуция: От снимката вляво се натискате предимно, като използвате силата на задните си части, докато горната част на тялото и бедрата образуват линия. След това бавно се върнете надолу, докато дъното ви не е напълно от земята и след това се върнете отново.
Колко често? Направете два комплекта от осем повторения за оптимално изграждане на мускулите. Ако можете да направите повече от осем чисти повторения, вместо това направете следното упражнение, тазови дъмбели, за следващата си тренировка.

1б) Тазово повдигане с гира (напреднало)

Целеви мускули: Когато повдигаме таза с дъмбели, използваме и най-големите мускули на глутеуса, както и подколенните сухожилия и долната част на гърба.
Екзекуция: Поставете гирата така, че да е перпендикулярна на задните ви части. Така поставяте фокуса на натоварването върху големия си мускул на задните части. В противен случай изпълнението е идентично с повдигането на таза без дъмбел.
Колко често? Отново правите два комплекта от осем чисти повторения и напълнявате веднага щом можете да направите повече от осем повторения.

2а) Страничен удар (за начинаещи)

Целеви мускули: Както можете да видите на снимката, ние тренираме няколко мускула в страничния удар. Глутеалните мускули, предната и задната част на бедрата, адукторите и абдукторите, както и прасците.
Екзекуция: Уверете се, че горната част на тялото ви стои изправена и правете само малки удари в началото. За да се съсредоточим върху глутеалния мускул (седалището) по време на упражнението, трябва да обърнете внимание на следното: Когато слизате надолу и особено когато избутвате нагоре, вземате възможно най-много сила от дупето си за движението.

Колко често? Във всеки набор от упражнения редувате общо 16 изпадания, осем за левия и осем за десния крак. Направете два сета и ако можете лесно да направите повече от 16 удара, следващата тренировка е клякането с дъмбели.

2б) клякам с гири (напреднал)

Целеви мускули: Когато правим клякането с дъмбели, ние използваме не само седалищните мускули, но и мускулите на предната и задната част на бедрата и задния екстензор.
Екзекуция: Уверете се, че сте в кухия гръб, за да защитите долната част на гърба. Слезте толкова ниско, че бедрата ви са изравнени, но коленете не са пред пръстите на краката. Оттам нататък използвайте силата на глутеусите, за да се изтласкате нагоре, докато горната част на тялото и краката не са напълно изпънати.
Колко често? Повторете току-що описаното движение осем пъти за два сета, като увеличите теглото на дъмбелите, ако е необходимо.

2в) клек с един крак с гири (професионалисти)

Целеви мускули: Целевите мускули са седалищните мускули, мускулите на прасеца, подколенните сухожилия и екстензорите и долната част на гърба.
Екзекуция: Подхождайте към това упражнение само ако сте много добри в двукракия клек с гири. Застанете на пейка за тежести или плосък и стабилен стол и също така обърнете внимание на балансирането със свободния крак. Както при предишните клекове, този път бавно слизайте само с един крак, докато бедрото ви стане хоризонтално (ъгъл от 90 градуса). След това отново се бутате нагоре, без да се люлеете с фокус върху дупето и бедрата.
Колко често? Тренирате два комплекта от осем чисти повторения на крак.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!