Гликемичното натоварване; Прилягане на тялото

Диетите с високо съдържание на гликемичен индекс, които причиняват бързи и резки скокове в нивата на кръвната захар, са свързани с повишен риск от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване и има предварителна работа, свързваща диети с висок гликемичен индекс от свързана с възрастта дегенерация на макулата, овулаторно безплодие и рак на дебелото черво. Доказано е, че храни с нисък гликемичен индекс помагат в борбата с диабет тип 2 и подобряват загубата на тегло. "

- Източникът на храна (Харвардското училище за обществено здраве)

Сигурен съм, че ще оцените важността на оптимизирането на нивата на кръвната захар. Не само за търсене на стройно, мускулесто тяло, но, както става ясно от началния цитат, стремежът към здраве и по-дълъг живот.

Но като се има предвид, че разходката с глюкомер и залепването му след всяко хранене не е лесно - или учтиво - е по-ефективен начин за измерване на ефекта на въглехидратите върху нивата на кръвната захар.

За съжаление това, което спортистите, културистите и читателите на TNation намират за научно значими, обикновено не намира място в списъка на Националните здравни институти „Топ 10 изследователски програми за финансиране“.

Понякога имаме късмет и макар да не беше с NIH, Британската асоциация за диабетици и Съветът за медицински изследвания решиха в края на 70-те да научат повече за различните ефекти на храните, базирани на въглехидрати, върху кръвната захар.

Напред към 1981 г. се ражда и гликемичният индекс (GI), метод за класиране на ефектите на различни храни, базирани на въглехидрати върху кръвната захар.

GI на храната се измерва на две стъпки. Изследователите дават на човек 50 грама чиста глюкоза и след това измерват нивата на кръвната си захар в продължение на няколко часа. Тази чиста глюкоза служи като контрол, тъй като теоретично нищо не може да се усвои по-бързо от чистата глюкоза.

След това изследователите дават на един и същ човек 50 грама от въпросната храна (като моркови, оризова торта или черен боб) и след това измерват нивата на кръвната си захар в продължение на няколко часа. Както показват диаграмата вдясно и следващата техническа дефиниция на GI, се сравняват реакциите на кръвната захар за двете храни.

"... площта под кривата на отговор на кръвната захар за всеки хранителен продукт, изразена като процент от площта след поглъщане на същото количество въглехидрати като глюкозата."

Ключов компонент при измерването на GI е свързан с количеството. Количеството на използваната храна винаги е 50 грама. Следователно GI отчита само тези Изкуство въглехидратите, а не количество . Това е точка на критика, която много GI критици често повдигат; Например, колко удобен е ГИ, когато 50 грама въглехидрати от ориз могат лесно да се усвоят, докато 50 грама моркови ще изискват отдаденост на Бъгс Бъни?

Гликемичното натоварване

За да се направи ГИ по-реалистично, тъй като никой не яде храна на стъпки от 50 грама, учените са открили гликемичното натоварване (ГЛ). GL е ниво на въглехидрати/кръвна захар, което взема предвид както вида, така и количеството въглехидрати.

Определя се от това уравнение:

(Гликемичен индекс х Количество въглехидрати в грамове)/100 Гликемичен товар = (Гликемичен индекс х Количество въглехидрати в грамове)/100

Ето пример за това как работи GL в сравнение с GI:

Яжте	Стандартен размер на сервиране	Гликемичен индекс	Гликемично натоварване
Ориз жасмин	150 гр	99	42
Моркови	80 g	47	3
Apple	120 гр	34	5

Традиционно много злокачественият морков се опорочава от учениците с ГИ, тъй като има по-висок GI резултат от повечето зеленчуци (едно проучване установява, че GI на морковите е 90, но тези открития никога не са били повторени), но как да се осредни GI за морковите е само 47 - което прави морковите ниско съдържание на GI - и когато вземете предвид количеството, което повечето не-зайци обикновено ядат, GL за морковите е наистина много ниско.

GI е свойство на храната, точно както количеството протеин или мазнина в храната, докато GL се отнася до състава (вида на въглехидратите) и размера на храната (количеството на въглехидратите).

Д-р Wolever, образована в Оксфорд лекар, доктор по диетология и водещ световен експерт по гликемичния индекс, многократно постигна тази точка на неотдавнашен семинар. Това е важен термин, тъй като прави GI рейтинга на дадена храна приложим за различни групи от населението.

Инсулиновият индекс

Може би сте чували за проучване, публикувано преди повече от десет години, в което се говори за инсулиновия индекс. Идеята на инсулиновия индекс, подобно на GL, е, че учените са искали да определят количествено ефектите на различните храни върху нивата на инсулина.

Един проблем с инсулиновия индекс обаче е, че инсулиновият отговор може да варира значително при отделните индивиди, така че са необходими много допълнителни данни за ефектите на различните храни в различни популации, за да се получи стандартизирана версия на инсулиновия индекс.

За допълнително усложняване на нещата концепцията за инсулиновия индекс никога не е била прилагана в научната общност - по време на настоящото писане PUBMED е имал 22 пъти повече научни публикации за ГИ в сравнение с инсулиновия индекс.

Сега, когато създадохме различните индекси, нека видим как най-добре да ги приложим към вашите физически дейности. Ето два важни момента:

Ако следвате препоръките ми и използвате ГИ като инструмент за подобряване на избора на въглехидрати, най-важното е високият ГИ спрямо ниския. Когато изследователите комбинират несъответствия между лаборатории и публикувани изследвания, Храните с нисък ГИ винаги са били храни с нисък ГИ, а храните с висок ГИ винаги са били храни с висок ГИ.

Оризът от жасмин и оризовите сладки не стават внезапно храни с нисък ГИ, само защото две лаборатории не могат да се споразумеят за оценка.

Гликемичният индекс на храните може да се промени

Спомняте ли си, когато споменах по-горе, че ГИ на храната е собственост на храната? След като прочетете това, може би сте си помислили, че GI рейтингът на храната винаги ще остане същият. За съжаление това не винаги е така, тъй като наскоро някои интересни учени в областта на храните полагат неумолими усилия, че хранителните компании искат да включат „пълнозърнести храни“ в нашите диети.

Има три начина, по които ГИ на храната може да се промени: преработка, зрялост и готвене. Нека да разгледаме как готвенето може да повлияе на ГИ.

Историята с картофите

Тук става наистина страхотно. Да кажем, че вземете картоф. подгответе се по два различни начина и яжте две различни нива на GI.

Суровите картофи, варените картофи и варените и след това охладени картофи имат различни ГИ стойности поради уникалния вкус на нишесте на картофа. Някои видове картофи, като червените картофи, са с високо съдържание на амилоза. При варене амилозата се отделя, смесва се с молекули вода и образува гелоподобно вещество. Оставянето на картофите да се охладят дава на гела шанс да се втвърди в състояние, което е по-устойчиво на храносмилане. Ако го ядете, докато е още горещо, гелът ще продължи да работи Гел, и се усвоява по-бързо.

Ако не мислите, че това е вдъхновената от Spuds версия на разделянето на косата, помислете отново: Според един изследовател, с когото говорих, разликата между яденето на топъл картоф срещу изчакването да се охлади и след това яденето може да има ГИ от 75 са 40!

Кой би си помислил, че картофената салата може да е по-добра за вас от задушения картоф на пара?

Ето една мускулеста версия на картофена салата, която можете да опитате:

3 средни червени картофа
Майонеза с 1/2 чаша зехтин
5 див лук, нарязан
2 ленти пуешка шунка *
1/2 среден лук, нарязан на кубчета
1 стрък целина, нарязан на кубчета
1 супена лъжица жълта горчица

* (не обработените неща от Jennie-0, които приличат на тесто с форма на бекон - опитайте Applegate Farms)

Как да подготвим:

Поставете картофите в средна тенджера с вряща вода.

Варете 15 минути, докато картофите се раздвоят. Докато картофите се готвят, пригответе пуешкия бекон в незалепващ тиган на умерен огън. След като картофите се сварят, извадете ги от тенджерата и ги оставете да се охладят.

След това нарежете на кубчета пуешкия бекон и го поставете в купа с майонеза, лук, лук, целина и жълта горчица. Когато картофите се охладят, нарежете ги на 1-инчови кубчета. Добавете в купата и разбъркайте добре. Добавете сол, черен пипер и Frank’s Red Hot по желания от вас вкус. Прави 2 порции (вижте хранителната информация по-долу).

Насладете се на това с пържени пилешки гърди или пържола на скара за страхотно хранене след тренировка.

Ефекти на протеините и въглехидратите върху гликемичния индекс и отговора на глюкозата

Друга точка на критика относно надеждността и ефективността на ГИ е, че храните се класифицират самостоятелно. Всъщност, когато ядем храни, базирани на въглехидрати, ние ги ядем с протеини и мазнини.

Друг факт, за който чувам много е, че „добавянето на протеини и мазнини към храната ще намали ГИ на ориза/картофите/поп тартата/и т.н.“

Въпреки това, както беше споменато по-рано, един от най-важните моменти за GI резултат е, че той е е свойство на храната, Така че добавянето на мазнини и протеини към храната съдържа бял ориз, например не променя ГИ на ориза, това само ще намали покачването на кръвната захар ... или ще стане?

През 2006 г. д-р. Wolever проведе проучване, което за първи път систематично изследва въпроса за „смесеното хранене“. В това проучване участниците са получили шейкове, съдържащи глюкоза (50 грама), протеини (0, 5, 10 или 30 грама) и мазнини (0, 5, 10 или 30 грама).

Изследователите установили, че протеинът за грам протеин повлиява ефекта на глюкозата върху храната почти три пъти повече от мазнините. Те също така установиха, че ефектът на протеина е линеен при дозиране на протеини (0 до 30 грама), така че колкото повече протеин има в шейка, толкова по-нисък е глюкозният отговор.

Д-р Wolever предупреди да не се изваждат тези констатации от контекста, тъй като изследването използва течни шейкове, а не цели ястия. Но като TNtaion четец, който вероятно има втора килера за вани с метаболитно задвижване, това изследване е особено важно за вас.

За да разгледа по-подробно въпроса за „смесеното хранене“, Dr. Wolever направи друго проучване, този път използвайки цели ястия. Ястията съдържат 0 до 18 грама мазнини и/или протеини и 16 до 79 грама въглехидрати (със стойности на GI между 35 и 100).

Те откриха съвсем различни резултати, отколкото в предишното проучване на смутито: Когато се използват пълноценни храни, съдържанието на протеини и мазнини в ястията имаше незначителен ефект върху нивото на глюкозата. Общото съдържание на въглехидрати в храната и GI на храните в храната са в състояние да предскажат глюкозния отговор с точност от почти 90%.

Въпреки че те може да са открили различни ефекти при по-високи дози протеин, когато тези две проучвания са взети заедно, съобщението е доста ясно: ако приемате шейк, добавянето на протеин към този шейк е чудесен начин да контролирате отговора на кръвната си захар .

Яденето на пълноценно хранене трябва да е яденето на ниско гликемични въглехидрати и намаляването на общия прием на въглехидрати (това може да се постигне чрез консумация на ниско гликемични въглехидрати) е най-добрият начин за контрол на отговора на кръвната Ви захар.

Гликемичен индекс, време за хранене и вашата диета

Кой е най-добрият начин да използвате гликемичния индекс във вашата диета? Можете да използвате гликемичния индекс, за да оптимизирате времето на вашата диета.