Гликемичният индекс и неговото значение в силовите тренировки - фитнес магнит ©

Гликемичният индекс (Glyx) е на устните на всички сред гурутата за хранене. Става въпрос за качеството на въглехидратите и натрупването на мазнини. Какво значение има дали ядете храни с висока или ниска гликемия? Правилният отговор се крие в правилното определяне на времето за хранене. Ще ви покажем какво представлява Glyx, какви физиологични ефекти стоят зад него, дали и как контролирате своя хранителен план с тази концепция.

Гликемичен индекс - какво е това?

Тук става въпрос за въпроса доколко една храна стимулира отделянето на инсулин. Гликемичният индекс е реакцията на кръвната захар след ядене на храни, съдържащи въглехидрати. Колкото по-бързо се издига кръвната захар, толкова по-високо се отделя инсулин. Ако тялото освобождава инсулин през панкреаса, това има две последици. От една страна, липолизата се инхибира. Това означава, че мазнините не се разграждат, а се отлагат като мазнини. Това накара гурутата за хранене да помагат на хората с наднормено тегло с така наречените диети Glyx. Съответно, трябва само да избягвате някои високогликемични храни и да отслабвате автоматично. От друга страна, изходът на инсулин води до спадане на нивото на кортизол в организма. Това подобрява усвояването или обработката на протеини в мускулната маса.

Гликемичен индекс и значението за спортистите

Гликемичен индекс на избрани храни

Тук ще ви покажем таблица с избрани храни със съответния им гликемичен индекс. Скалата варира от 0 до 110. 0 означава никаква инсулинова реакция, 110 е максималното количество освободен инсулин. Нека започнем с напитките:

Бира: 110
Лимонада, кола: 95
Червено вино: 50
Мляко: 30
Вода: 0

Виждате ли, не можете да сбъркате с водата за Glyx. Гликемичен индекс на някои видове плодове:

Банан: 60
Грозде: 60
Apple: 36
Киви: 53
Lingonberries: 45

Гликемичен индекс на някои видове зеленчуци:

Царевица: 70
Картофи: 70
Цвекло, варено: 65
Цвекло, сурово: 30
Червен пипер: 30:
Домати: 15

Сега някои видове хляб:

Бял хляб: 95
Пълнозърнест хляб: 45

И накрая няколко сладки:

Целият ми шоколад: 70
Шоколад: 49
Тъмен шоколад (> 70% съдържание на какао): 25

Използвайки примера на цвекло, можете да видите, че гликемичният индекс зависи не само от самата храна, но и от нейния статус на преработка. И в хляба високото съдържание на фибри тласка индекса надолу. Колкото повече фибри, толкова по-дълго храната остава в стомаха и по-бавно захарта попада в кръвта. Инсулиновият отговор е съответно умерен. Ако искате да коригирате своя хранителен план според Glyx, направете списък на вашите храни и техния гликемичен индекс. Но Glyx не може и не трябва да бъде единственият критерий за преценка на качеството на храната. Защото ако приемете концепцията Glyx буквално, бихте могли да получите идеята да замените белия хляб с шоколад.

Гликемичен индекс - критика на концепцията

Всеки, който иска да отслабне и ще яде шоколад вместо бял хляб в бъдеще заради Glyx, е на грешен път. Защото шоколадът има два пъти повече калории на грам от белия хляб. Дали ще отслабнете или не, все още се решава от енергийния баланс. Ако ядете повече калории, отколкото използвате, ще напълнеете. Освен това високият прилив на инсулин не води до пълно спиране на липолизата. Тъй като мазнините се изгарят особено в митохондриите на мускулната клетка. Инсулинът няма влияние върху тези горивни процеси в клетките. Ако резервите от гликоген са изчерпани, имате нужда от бързи, силно гликемични въглехидрати като мускулно гориво, които дори ви помагат да изгаряте мазнини. Друга заблуда е, че ако предозирате високо гликемични въглехидрати, те веднага се натрупват като мастни натрупвания. Това, което ви казва гликемичният индекс, е скоростта, с която захарта попада в кръвта. Това е ценен ключ към вашия план за хранене. Високогликемичните въглехидрати имат смисъл, особено след тренировка.

Гликемичен индекс - Обобщение

Енергийният баланс, а не гликемичният индекс е определящ за растежа и намаляването на мазнините. Ако ядете твърде много калории, никой гликемичен индекс в света не може да ви попречи да напълнеете. Това обаче ви казва нещо за това колко бързо енергията от въглехидратите е достъпна за вас. Glyx служи като ориентир за времето на вашата храна. Особено във фази на по-дълги кардио единици, ще създадете основа с нискогликемични въглехидрати, за да консумирате високогликемични храни и напитки във фази на пиково натоварване и по време на регенерационния шейк. Когато създавате своя план за хранене, обърнете внимание на броя на калориите, дела на протеините, мазнините и въглехидратите, микроелементите, витамините и микроелементите в допълнение към гликса.