Гликемичен индекс, таблици с гликемичен индекс Културизъм
Гликемичният индекс (GI) е важен показател, който може да даде улики за това как определена храна влияе върху нашата кръвна захар. Съвсем точно гликемичният индекс го подаръци колко бързо и за колко време определени храни повишават нивата на кръвната захар. Представен е по скала от 1 до 100, като 0 е най-ниският и 100 е най-високият гликемичен индекс.
Кръвната захар се повишава от глюкозата, разделена от въглехидратите, консумирани по време на хранене, която се транспортира до кръвта до всички части на тялото.
Храните с висок GI предизвикват по-силен инсулинов отговор в организма, който с малки изключения е вреден за нашето здраве - особено в дългосрочен план.
Какво не показва гликемичният индекс
Едно въглехидрати качеството му не се определя само от ГИ. Има сложни въглехидрати, които всъщност са добри наддаване на тегло мания диета, но гликемичният им индекс е среден или висок. Добри примери за това са кафяв и бял ориз - първият има среден ГИ, а вторият с висок ГИ.
И така, как те все още могат да се считат за полезни храни? Е, GI може да бъде засегнат, ако приемате бързо усвояващи се въглехидрати заедно с други храни. Класически пример е случаят с пилешки ориз.
Какво влияе върху GI на храната?
Гликемичният индекс на въглехидратите показва голямо отклонение. Дори да не се сетим изведнъж за точния брой, можем да научим доста кои храни къде да класифицираме.
Най-важният аспект е самият вид храна. Въз основа на това:
Има нисък гликемичен индекс (0-55)
за повечето зеленчуци и плодове:
артишок, броколи, цикория, тиквички, чесън, лук, зеле, карфиол, брюкселско зеле, китайско зеле, чушки, домати, ревен, репички, спанак/спанак, киселец, маруля, аспержи, краставици, целина (стръкове), фъстъци, леща, див ориз, нахут, манголд, патладжан, сладък картоф, моркови, магданоз, сладки картофи, жълт грах, сушен боб, соя, зелен фасул, зелен грах;
ябълка, круша, череша, портокал, киви, зелено грозде, грейпфрут, кайсия, лимон, вишна, боровинки, касис, цариградско грозде, ягода, малина, къпина, помело, мандарина, смокиня, нектарин, дюля, нар, слива, праскова, ананас, райска ябълка, банани
за млечни продукти:
натурално кисело мляко, сирене (овче сирене, козе сирене), извара (овче сирене, краве сирене), кефир, заквасена сметана, сметана, козе мляко, краве мляко
за по-голямата част от маслодайните семена:
орехи, бадеми, шам фъстък, кашу, макадамия, домати, пекани, тиквени семки, лешници, мак, кокосови орехи, ленени семена, слънчогледови семки, сусам
за някои зърнени култури:
ечемик, киноа, елда, овесени ядки, булгур, ръжен хляб
за някои подсладители:
стивия, брезова захар (ксилитол), фруктоза, кокосова захар.
Има умерен (55-70) гликемичен индекс
някои зеленчуци и плодове:
белени картофи, царевица, ряпа, зелен фасул, тиква, цвекло, маниока, патисон;
манго, пъпеш, стафиди, папая, сушени смокини, сушени фурми.
маслодайни семена от кестените.
на зърнени култури:
кафяв ориз, овесени трици, царевица, кус-кус, надут ориз.
на пчелен мед.
Той има висок (над 70) гликемичен индекс
някои зеленчуци и плодове:
ряпа, ряпа, тикви, пържени картофи, картофено пюре, пащърнак, цвекло, корен от целина;
банан, сини сливи, диня
на зърнени култури:
просо, бял хляб, бял ориз
за някои подсладители:
гранулирана захар (захароза), тръстикова захар (захароза), декстроза (глюкоза).
Гликемичният индекс зависи и от редица други фактори, като:
размера на въглехидратните частици: колкото по-фин е той, толкова по-бързо се абсорбира и толкова по-висока е стойността му на GI.
колко е сготвено. Ако готвите нещо меко, вашият гликемичен индекс ще бъде по-висок.