Гликемичен индекс се пазете от клопките! EAFIT

Гликемичен индекс: пазете се от клопките !

Остарялото понятие "бавни захари" и "бързи захари" е заменено от гликемичния индекс, изобретен през 1984 г. За всяка храна неговият GI показва скоростта, с която захарта пристига в кръвта. Но има много фактори, които могат да накарат този гликемичен индекс да варира ... Как да се ориентирам, за да избегна хипергликемия (висока кръвна захар) ?

Няма повече бавни и бързи захари, да живее гликемичният индекс !

Преди тридесет години говорихме изключително за „бързи захари“ (или прости захари), за да обозначим бяла захар, тази, която слагаме в кафе, сладкиши и бонбони, и „бавни захари.» Или сложни (по-бавни за смилане поради техните сложна структура) за обозначаване на скорбялни храни (хляб, тестени изделия, ориз, картофи и др.) и бобови култури (нахут, леща, бял боб и др.).

Но разграничението е много по-сложно и това, което ни интересува, е не толкова съставът на въглехидратите, колкото крайната им способност да повишават нивата на кръвната захар (кръвната захар). И в тази област макароните например, независимо дали са „al dente“ или преварени, не се държат по същия начин, точно като бисквитка с повече или по-малко високо съдържание на мазнини. Друг пример: бял хляб, който погрешно се счита за нишесте поради сложната си структура, всъщност се държи като бърза захар спрямо кръвната захар.

Тъй като не всички храни с високо съдържание на захари, независимо дали са бавни или бързи, повишават еднакво кръвната захар, ние сме преминали към гликемичен индекс (GI).

Какво да знаете за гликемичния индекс (GI) ?

ГИ по-добре отразява скоростта на усвояване на дадена храна и реалното й въздействие върху организма.
GI класифицира храните според отговора им на нивата на глюкоза след хранене, т.е. според повишаването на нивата на кръвната захар след прием на храна и по отношение на референтната захар: нишесте от бял хляб или глюкоза тялото). Глюкозата има най-висок ГИ (100), захарозата има междинен ГИ, а фруктозата (като плодовата захар) има най-нисък ГИ. Като цяло ниският ГИ е по-малък от 50, средният ГИ е между 50 и 75, а високият ГИ е по-голям от 75.
Ефектът на храната върху кръвната захар зависи от състава на прости и сложни захари, но също така и от наличието на фибри и мазнини: колкото повече фибри, сложни захари и мазнини съдържа храната, толкова по-нисък ще бъде нейният ГИ, толкова по-дълъг ще отнеме да се смила и освободената енергия ще се дифузира бавно в кръвта.
Но GI на дадена храна варира в зависимост от много други фактори и по-специално от другите храни, които я придружават (които се ядат едновременно).
Готвенето и обработката (виж таблицата по-долу) също променят ГИ. Колкото повече храни се готвят, толкова повече се увеличава техният ГИ. Следователно е за предпочитане да се ограничи времето за готвене на тестени изделия, картофи и ориз. Предварителното готвене (напр. Оризово готвене за 5 минути) също увеличава ГИ, както и хрупкавостта, суфлето (сухарите, царевичните люспи и др.), Смесеното или смляното (рафинирано бяло брашно, пюре от люспи и др.) . Намаляването на размера на нишестето чрез раздробяване като каша увеличава GI. Степента на зрялост също играе роля: колкото по-зрял и концентриран в захар един плод, толкова по-висок ще бъде неговият ГИ.
Преработката на храни също често води до елиминиране на част от фибрите от храната: нормално сложните зърнени продукти могат по този начин да се превърнат в обикновени захари, което увеличава техния ГИ.