Гликемичен индекс l; мнение на; диетичен експерт
Актуализация на различните концепции, свързани с гликемичния индекс
"Гликемичен индекс", "гликемичен товар", "ГИ" ... често чуваме за него, но какво точно представлява? Нека направим проверка !
Какъв е гликемичният индекс ?
Theгликемичен индекс (GI) е критерий за сравняване на гликемичната сила на храните: колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-висок е ниво на глюкоза в кръвта бързо се издига след храносмилането. Обикновено приемаме за справка глюкоза, която има гликемичен индекс 100. Гликемичните индекси се класифицират, както следва:
- Нисък GI 50
Следователно препоръката е да се предпочитат храни с гликемичен индекс под 50. Ето няколко примера, за да ви дадем някои първоначални критерии (пълните таблици са достъпни безплатно онлайн) (1):
Можем да видим, че GI варира в зависимост от много фактори, които да се вземат предвид във вашата диета:
- Как се готви храната: колкото повече храна се готви, толкова по-висок е нейният гликемичен индекс тъй като разграждането на въглехидратите се инициира от готвене, което „разбива“ нишестените молекули.
- Рафиниране или екструзия, които имат същия ефект.
- Формата на храната: напитка или течна храна обикновено имат по-висок гликемичен индекс, тъй като се усвояват по-бързо от твърдата храна.
- Комбинацията от хранителни вещества в храна или хранене: мазнини, протеинии влакна спомагат за намаляване на ГИ, защото забавят храносмилането на въглехидратите в стомаха и след това усвояването им в червата.
Следователно гликемичният индекс е показател за "Качество" на въглехидратите. Отчита се и друг показател, свързан с този индекс количеството въглехидрати погълнат: това е гликемично натоварване. Тя се определя катогликемичен индекс, умножен по количеството въглехидрати в консумираната порция.