Гликемичен индекс и гликемично натоварване - Фитнес герои
Искате ли просто да отслабнете? Контролирайте качеството на вашата храна.
Както обяснихме в статията си „Как да се храним балансирано“, ако искате да се научите да се храните здравословно, контролирането на качеството на храните, които ядете, е много важно.
В тази статия ще се съсредоточим върху въглехидратите и как да ги подберем добре. За напомняне, въглехидратите, често наричани „захари“, допринасят за увеличаване на гликемията в кръвта ни, тоест количеството глюкоза в тази. Тогава най-известните възможни последици могат да бъдат повишаване на способността на тялото ни да съхранява мазнини и повишен риск от диабет.
За да избегнете тези негативни последици, е важно да консумирате въглехидрати, които ще отговарят на вашите енергийни нужди, без да имат отрицателни ефекти.
Как да изберем правилните въглехидрати ?
За това основните инструменти на ваше разположение сагликемичен индекс и гликемично натоварване, които показват колко храна увеличава нивата на кръвната захар. Ето защо ще ви представим тези 2 инструмента и след това ще изброим прости препоръки за здравословно и безопасно хранене, за да подобрите здравето си и да отслабнете.
Гликемичният индекс и гликемичният товар
Theгликемичен индекс е инструмент, който ни позволява да познаем гликемичната сила (способността да повишава нивото на гликемия в кръвта) на храните, за да ни помогне да изберем правилните храни, тоест тези, които имат най-малко отрицателни ефекти върху нашето здраве.
Гликемичният индекс дава за всяка храна „оценка“, между 0 и 100, което показва нейната гликемична сила. По този начин храните се разделят на 3 категории:
- Между 0 и 50: нисък гликемичен индекс, консумацията е безопасна.
- Между 50 и 70: среден гликемичен индекс, консумирайте умерено.
- Над 70: висок гликемичен индекс, избягвайте колкото е възможно повече.
Храните с нисък гликемичен индекс, между 0 и 50, са най-препоръчителните. Те са мощен, бавен източник на енергия и повишават нивата на кръвната захар само незначително. И обратно, храни с висок гликемичен индекс значително повишават нивата на кръвната захар и ви излагат на риск за здравето.
Този индекс обаче има ограничение, това на количеството въглехидрати. Това е така, защото гликемичният индекс се изчислява върху количество храна, обикновено 100g. Имаме например:
- Диня: 75
- Шоколадово блокче: 70
Означава ли това, че е по-здравословно да се ядат бонбони, отколкото дини? Не. Тъй като 100g диня съдържа 7g въглехидрати, докато 100g шоколадово блокче съдържа 60g въглехидрати.