Вегетарианец с диабет как планирате храненето си
Много хора избират да следват вегетарианска диета по различни причини. За да можете да се насладите на неговите предимства, е добре да вземете предвид определени ситуации, специфични за диабета.
Ако решите да спазвате вегетарианска диета, или в резултат на заболяването, или защото вече сте имали такава преди диагностицирането, уверете се, че продължавате да използвате различни източници на протеини, от зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и (ако диетата е лакто-вегетарианска) млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Има няколко вида вегетариански диети, най-често срещаните от тях са:
• Веган. Не яжте никакви животински продукти: месо, риба, яйца или млечни продукти. Вместо това е разрешен мед.
• Лакто-вегетариански. Не се яде месо или яйца, но се допускат млечни продукти.
• Яйце-лакто-вегетариански. Яйцата, добър източник на животински протеини и мазнини, са включени в тази диета, в допълнение към млечните продукти и зеленчуците.
Ако имам диабет, мога да спазвам вегетарианска диета?
Да. Вегетарианската диета е здравословна възможност дори (или дори повече) за хора с диабет.
Вегетарианските диети са с високо съдържание на естествени фибри и имат много по-ниски количества наситени мазнини и холестерол от тези, които включват животински продукти. Високото съдържание на фибри в този тип диета може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго след хранене и да намали апетита си. А приемът на фибри над 50 грама на ден от вегетарианска диета помага за понижаване на нивата на кръвната глюкоза.
Веганска диета
Тази чисто вегетарианска диета е насочена към хора, които изобщо не ядат животински продукти или производни. Съществува и още по-строг вариант - суровата веганска диета, при която се консумират само сурови храни. Въпреки че малко хора постигат ефективността да консумират само сурови храни, тези, които успяват да имат сурова храна в различни пропорции, между 50% и 70% от диетата се считат за сурови вегани.
Веган диетата включва разнообразни храни, изцяло билкови. За необходимите източници на протеини веганите разчитат на консумацията на соеви продукти, бобови растения и пълнозърнести храни, които осигуряват много протеини и други важни хранителни вещества. Основната грижа на тези, които спазват тази диета, е да не надвишават препоръчителното съдържание на въглехидрати ежедневно и добавка с витамин В12 и фолиева киселина, така че ще трябва да приемате добавки от тях.
В миналото се смяташе, че хората на вегетарианска диета не могат да осигурят необходимите количества протеини. Изследванията обаче показват, че протеинът (незаменими аминокиселини) не е проблем за веганската или вегетарианската диета (витамин В12 е нещо друго), ако се грижите да ядете разнообразни храни, които съдържат различни аминокиселини:
• Сушени или консервирани бобови растения (бял, черен, червен боб, грах, леща, нахут);
• Препарати на основата на бобови растения: хумус, фалафел;
• Маслени семена, т.е. ядки и производни продукти (бадеми, бадемово масло, лешници, фъстъци, фъстъчено масло, ядки, шам фъстък, кашу и др.);
• Соя и соеви продукти (соево мляко, едамаме, соеви ядки, тофу, темпе).
Други видове вегетариански диети
Макробиотична диета. Хората на тази диета се фокусират върху зърнени храни, бобови растения и зеленчуци. Те също ядат малко количество плодове, ядки и семена. Някои хора, които смятат, че ядат макробиотици, консумират и риба, което очевидно ги изключва от категорията вегетарианци.
овощник. Производителите на плодове ядат само плодове, ядки и семена. Това е много ограничена диета и се счита за доста неадекватна от хранителна гледна точка.
Основни хранителни вещества
Ако ще имате вегетарианска диета, помислете, че ще трябва да си осигурите различни форми с някои основни хранителни вещества:
Колкото повече разнообразие ядете, толкова по-малко вероятно е да имате хранителен дефицит. С изключение на витамин В12, който трябва да приемате от добавки, останалите хранителни вещества по-горе също могат да се доставят от зеленчуци, комбинирани помежду си. Днес много продукти са обогатени с хранителни вещества (например соево мляко с витамини D и E или зърнени храни с желязо).
Мултивитаминната добавка е чудесна идея през сезоните, когато не можете да намерите достатъчно пресни зеленчуци на пазара. Повечето мулти-витаминни капсули съдържат витамин В12, но за да се стегне той се нуждае и от фолиева киселина (витамин В9). Фолиевата киселина се съдържа в спанака, граха, лещата, броколите, зелето, бананите, портокаловия сок, фъстъците, ягодите и др., Но се унищожава чрез топлинна обработка.
Омега-3 мастни киселини съдържа се в маслени плодове: ядки, семена, ленено масло, соя, соево масло, масло от рапица или пшеничен зародиш.
калций
Дори и да не ядете млечни продукти, в зелените листни зеленчуци (китайско зеле, зеле, горчица), броколи, брюкселско зеле има достатъчно калций. Можете също така да го приемате от обогатени с калций плодови сокове, калций обогатен тофу, соево мляко или подсилено оризово мляко. Въпреки че спанакът е даден от много проучвания като добър източник на калций, сега изследователите са го премахнали от списъка. Въпреки че е зелен листен зеленчук, други спаначни съединения предотвратяват асимилацията на калций в организма.
Витамин D
Много хора знаят, че без витамин D калцият не се усвоява. Но 20 минути на ден на слънце на ден (не е задължително на плажа, достатъчно е да се разхождате по улицата) могат да ни осигурят целия необходим витамин D. Тъй като през студените сезони слънцето не може да се види от седмици, добра идея е да приемате витамин D от вашата диета или добавки. Ако сте ово или лакто-вегетарианец, добър източник на витамин D е сирене или яйчен жълтък.
За чисти вегетарианци се съдържа в някои марки соево мляко и ориз, обогатени с витамин D, в маргарин и в някои зърнени закуски. По целия свят са правени много изследвания за недостига на витамин D. Някои експерти са започнали да препоръчват добавки с витамин D на вегетарианци, особено за възрастни хора.
желязо
Желязодефицитната анемия е доста често срещана при вегетарианските диети. Желязото се съдържа в боб, леща, сушени плодове, обогатени с желязо зърнени продукти, тофу и варени зелени зеленчуци. Опитайте се да ядете източници на желязо, които също съдържат добър източник на витамин С, като цитрусови плодове (лимон, лимонов сок, грейпфрут), домати, броколи, картофи или ягоди. Това ще помогне на тялото да усвоява по-добре желязото.
Идеи за вегетариански рецепти за диабет:
Веганска диета (без месо, мляко или яйца)
• Сандвич със зеленчуци на скара. Може да се приготви с филийки гъби, лук, артишок, домати, тиквички, патладжан, сварени в малко зехтин и поръсени с балсамов оцет. Зеленчуците се поставят между две филийки пълнозърнест хляб или ръж и могат да се подправят с доматен или пипер сос.
• Вегетарианско чили. От домати, тиквички, чушки, лук, чесън и различни видове боб можете да направите последователна яхния. Към него могат да се добавят и заместители на месо (соя) или сладки картофи, които имат по-нисък гликемичен индекс. Подправете с любимите си подправки.
• Вегетариански фахитас. Напълнете царевичните пръчици (тортила) с лук и накълцан пипер, маруля, домати, пюре от авокадо и сос от салса. Добавете порция кафяв ориз или черен боб.
• Пълнозърнести макарони с морски сос. Купете или направете сос от маринара (италиански доматен сос, който се приготвя от зрели домати, зехтин, чесън и билки), добавете малко варени или пържени зеленчуци и сервирайте върху порция паста. Можете също да добавите соеви кубчета.
• Зеленчуци в тигана. В тиган с малко зехтин смесете зеленчуци като чушки, гъби, тиквички, броколи, грах, бебешка царевица, моркови, лук и др. Когато зеленчуците се запекат, добавете тофу и сервирайте с кафяв ориз.
• Салати. Различни сортове зелени листа, от маруля до спанак, могат да формират основата на салата с различни пресни зеленчуци и плодове (сушени или сурови, като стафиди или круши), в които можете да добавите варен боб, нахут, ядки., кашу или семена и някои крутони. Използвайте дресинг с ниско съдържание на мазнини. (Ако спазвате вегетарианска или яйце-лакто-вегетарианска диета, можете да добавите твърдо сварени яйца или обезмаслено сирене.)
• Супа. На много кулинарни сайтове има многобройни рецепти за вегетариански супи, боб, леща или зеленчукови супи. Намерете и запишете някои по ваш вкус.
Лакто-вегетарианска диета (без яйца)
• супа от броколи със сирене. В интернет ще намерите повече рецепти за този вид супа, която се сервира с хляб, във вашия случай от пълнозърнести храни. На обяд добавете към супата салата със зелени листа, краставици, домати, моркови и нискомаслен сос.
• Бурито с боб. Напълнете цяла пшенична тортила с варен боб или отцеден от консервирания сос. Добавете салса и нискомаслено сирене. Загрейте бурито, за да се разтопи сиренето, и сервирайте.
• Сандвич със сирене на скара. Направете нискомаслен сандвич със сирене с пълнозърнест хляб, добавете домати или други зеленчуци и след това скара.
• Фалафел. Напълнете цяла пшенична пръчка с няколко парчета фалафел (кюфтета от нахут и сусам, пържени в масло), сос на основата на кисело мляко, краставици и домати. Можете да добавите зряла салата от патладжан и пресен магданоз.
• Вегетарианска кесадила. Напълнете цяла пшенична тортила с чушки на скара, гъби, домати и нискомаслено сирене, след което я загрейте на скара.
• Вегетариански бургер. Можете да приготвите зеленчукови кюфтета у дома, ако намерите рецепта, която ви харесва, или можете да си купите готови кюфтета от магазина. След това ги покрийте с резен нискомаслено сирене, няколко филийки авокадо, домати, маруля, лук и използвайте пълнозърнест кок. Ако извадите сиренето, получавате веганско ястие.
• Пицата. Върху тестото за пица можете да сложите: доматен сос, прясно сирене моцарела и различни заливки с любимите си зеленчуци, като чушки, гъби, чери домати, рукола и др.
• Пълнозърнести макарони със сос песто. Сосът песто се прави от босилек, пармезан, чесън, зехтин и леко зачервени борови пъпки. Добавете към варени пълнозърнести тестени изделия. Можете също така да добавите любимите си зеленчуци или просто хрупкави, пресни листа от салата.
• Десерт с кисело мляко. Капка ванилова захар, пресни плодове и нарязани ядки могат да се добавят към нискомаслено кисело мляко.
• Пълнени чушки. Напълнете чушките със смес от кафяв ориз, текстурирана соя, зеленчуци без скорбяла и натрошено сирене.
Вегетарианска лакто-яйце диета (при която могат да се използват както мляко, така и яйца)
• Зеленчуков омлет. За омлет с две яйца или три белтъка и жълтък можете да сложите домати, гъби, лук или други зеленчуци по ваш избор. Можете да добавите сухо сирене, което се оставя да се разтопи малко преди сервиране.
• Лазаня със зеленчуци. Намерете рецепта за лазаня със зеленчуци. Използвайте нискомаслено сирене рикота. Този вид сирене допълва много добре много видове зеленчуци: домати, гъби, лук, чушки и броколи. Не забравяйте да използвате пълнозърнести тестени изделия. Покрийте със сос маринара. Много рецепти за лазаня се приготвят с яйца, но има и някои вегански рецепти за лазаня, които използват тофу вместо сирене.
• Патладжан с пармезан. За печен патладжан с пармезан можете да намерите и няколко рецепти в интернет. Сервирайте поръсено със сос от маринара, поръсено с пармезан и малко количество пълнозърнести тестени изделия. (Имайте предвид, че повечето рецепти за пармезан с печен патладжан също включват яйца.)
• Сандвич с яйчена салата. Варените яйца могат да се сервират между две филийки пълнозърнест хляб, с кресон или други пресни зеленчуци и лека майонеза.
Идеи за закуска
• Можете да сервирате пълнозърнести храни с 1/2 чаша нискомаслено мляко (соево мляко за веганска диета)
• 1 филия пълнозърнест тост, с фъстъчено масло и парче пресни плодове.
• Плодово смути с кисело мляко (или соево мляко, за веганска диета).
• Овесени ядки, приготвени с вода или соево мляко, поднесени с накълцани орехи и сушени плодове.
• Омлет от тофу, за ово-вегетарианци.
• Палачинки от бадемово брашно, с малко количество сладко или с нискомаслено извара и горски плодове.