Гликемичен индекс и гликемично натоварване на храните - фокусирайте се върху плодовете

I] Гликемичен индекс: определение

Кръвна захар: определение

Измерването на нивото на въглехидратите в кръвта се нарича гликемия. Гликемичният индекс (GI) измерва повишаването на нивото на въглехидрати в кръвта.

Следователно гликемичният индекс класифицира храните според увеличаването на кръвната захар, произведена при тяхното ядене. Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-бързо причинява повишаване на нивото на въглехидрати в кръвта.

II] Гликемично натоварване: определение

Гликемичното натоварване е сравнително нова концепция в храненето, която допълва гликемичния индекс.

Това е така, защото докато гликемичният индекс измерва само качеството на въглехидратите в кръвта, гликемичният товар също така взема предвид действителното количество на тези въглехидрати в „нормална“ порция. Следователно гликемичното натоварване отчита и "антигликемичния" ефект на диетичните фибри.

Така например, дори ако пъпешът има относително висок гликемичен индекс (GI = 72), неговият гликемичен товар за нормална порция от 150 g е само 5,3 (CG = 5,3).

Ако вземем друга храна: тази на рафинирана храна като бял ориз например, нейното гликемично натоварване може да надвишава 25 за порция от 150 g. Следователно една порция бял ориз осигурява по-висок гликемичен товар от 5 порции пъпеш. Този пример показва, че двата индекса, гликемичен индекс и гликемичен товар, са едновременно интересни и допълващи се.

III] Гликемичен индекс на най-често срещаните плодове

Хипергликемични плодове (GI над 60):

Храна с гликемичен индекс по-голям от 70 се нарича хипергликемична. Следните се класифицират като хипергликемични:

- Дата (GI = 103)
- Диня 72
- пъпеш 67
- Стафида 64
- сушена фиг. 61
- Череша 63
- Много зрял банан 65
- Кайсия в сироп 64

Плодове с умерен гликемичен индекс (GI между 50 и 60)

- киви (GI = 53)
- Прясно грозде 53
- Прясна кайсия 57
- Папая 56
- Банан не твърде узрял 52
- пресен ананас 59
- Праскова в сироп 58

Плодове с нисък гликемичен индекс (GI

- прясна ябълка (GI = 38)
- Сушени кайсии 30
- Грейпфрут 25
- Круша 38
- оранжево 42
- Apple 38

IV] Мащабиране и анализ на гликемичния индекс на някои плодове

Бананов гликемичен индекс

Обърнете внимание, че гликемичният индекс на банана излиза на 65, когато е много узрял, и само на 52, когато не е твърде узрял. Следователно GI на банана варира в зависимост от неговата зрялост и следователно цвета му (зелен, жълт, зрял, тигър).

Изберете го узрял след интензивни физически усилия и полузелен, за да ви даде енергия например за дълъг работен ден.

Гликемичен индекс на диня

Примерът с диня ясно показва, че гликемичният индекс е концепция, с която трябва да се работи внимателно, за да не се правят твърде прибързани заключения.

Всъщност гликемичният индекс на динята, който е много висок (GI = 72, виж таблицата по-горе), може да предполага, че динята е храна, която трябва да се избягва в диетата.

Въпреки това, динята съдържа много малко въглехидрати и много фибри, така че нейното гликемично натоварване (за порция от 100 g) е много умерено (CG = 5,4).

Гликемичен индекс на пъпеш

Примерът с пъпеш е много подобен на динята, тъй като показва, че GI е концепция, с която трябва да се работи внимателно.

Всъщност ГИ на пъпеша е много висок (67). Но пъпешът не трябва да се избягва във вашата диета, тъй като съдържа много фибри, а за порция от 100 грама, неговото гликемично натоварване е само 5,3, което класифицира пъпеша сред плодовете с ниско натоварване.

Нисък гликемичен индекс: пример за ябълката

Гликемичният индекс на Apple е нисък - 38 (виж таблицата по-горе). Неговият гликемичен товар достига 5,25 на порция от 100 грама (т.е. 11,6 за голяма 220 грама ябълка - вижте таблицата по-долу).

V] Гликемично натоварване на плодовете

Ето гликемичните натоварвания на най-често срещаните плодове, които сме съставили за вас въз основа на последните научни публикации:

- Кайсия (50 g = 1 плод) CG = 1.9
- Зрял банан (125 g = 1 плод) 18.5
- Ягода (155 g = 10 плода) 4.8

---