Гликемичен индекс и гликемичен товар - как да ги разберем, интегрираме и използваме
Основни понятия за разбиране на гликемичния индекс и гликемичния товар на храните и интегрирането им в диетата на спортиста.
Много хора, които спазват диета, разбират този термин и много хора в света на здравеопазването и здравеопазването го използват - скандалния гликемичен индекс. Но какво е това понятие, на какво отговаря и каква е полезността му за нас, спортистите ?
Понятието и регулацията на тялото.
Понятието гликемичен индекс (индекс) е измислено през 1980 г. от екипите на канадския изследовател Дейвид Дженкинс. Днес широко използван във всички области на храните и храненето, важно е да се разбере какво е то и каква е неговата роля и употреба в спортния свят.
Гликемичният индекс (индекс) е мярка, която калибрира способността на дадена храна да повишава нивата на кръвната захар или нивото на глюкозата (захарта) в кръвта. Това измерване оценява само скоростта на покачване на нивата на кръвната захар, а не количеството консумирана храна, което причинява повишаването.
Колкото по-бързо се отделя инсулин след ядене на храна, толкова по-висок е гликемичният му индекс (индекс). Индексът (индекс) се измерва по скала от 0 до 100, като 100 е индексът (индекс) на захар или бял хляб, известен като референтен индекс. Колкото по-висока е стойността по тази скала, толкова повече се счита за бърз гликемичен индекс (индекс).
За да се определи стойността на гликемичния индекс (индекс), тук се използва процесът: първоначално нивото на глюкоза в кръвта е 1 g/l при стабилна ситуация; а именно, че обикновено 30 до 45 минути след хранене нивото на глюкозата в кръвта се връща към първоначалната си стойност, тъй като секретираният от панкреаса инсулин е свършил своята работа по регулиране на кръвта (като напомняне инсулинът е пептиден хормон, секретиран от панкреаса. Заедно. с глюкагон той играе основна роля в регулирането на енергийните субстрати в кръвта, като основните са глюкозата, мастните киселини и кетонните тела; има умеряваща роля в нивата на кръвната захар).
- Прилагане на доброволци от 50 g глюкоза, разредена в точно количество вода, за да се установи референтната стойност IG = 100 (червена крива на диаграмата по-долу). След това количеството кръвна глюкоза се измерва на всеки 30 минути в продължение на 2h30 до 3 часа.
- Прилагане на доброволци от 50 g малтодекстрин, разреден в точно количество вода, за да се установи референтната стойност IG = 100 (червена крива на диаграмата по-долу). След това количеството кръвна глюкоза се измерва на всеки 30 минути в продължение на 2h30 до 3 часа.
- Разделяме площта под гликемичната крива на тестваната храна на площта под референтната крива и получаваме GI на храната.
Трябва да се отбележи, че всеки тип въглехидрати - прости (глюкоза, декстроза ...) или сложни (овесени ядки ...) - причиняват скок в кръвната захар 30 до 45 минути след приема им. Поради това понятието „бавни захари“ и „бързи захари“ е невярно - в крайна сметка измерваме амплитудата на скока на кръвната захар и именно това ще претегли нивото на въглехидратите в кръвта. И накрая, видът и структурата на използваната захар не се вземат предвид.