Гликемичен индекс, гликемичен товар как да оптимизирате теглото и благосъстоянието си - О

Кой никога не е чувал, че сложните въглехидрати са „бавни“ захари, а простите въглехидрати са „бързи“ захари? Ако нещата бяха толкова прости ... Всъщност, ако една концепция е от съществено значение за пълното разбиране на ролята на храненето върху здравето, това е тази на въглехидратите и техния сложен ефект върху секрецията на инсулин.

Инсулинът е хормон, който се намира на кръстопътя на много метаболитни пътища. Тя позволява на тялото да съхранява излишната глюкоза, присъстваща в кръвта под формата на гликоген, след прекомерна консумация на въглехидратни храни или храни, известни като „хипергликемични“. Ако обаче този запас от гликоген вече е наситен, тялото ще превърне излишната глюкоза в триглицериди, градивният елемент ... на телесните мазнини. В допълнение, секрецията на инсулин насърчава съхраняването на хранителни мазнини, консумирани по време на едно и също хранене. Следователно е от съществено значение за всеки, който желае да оптимизира здравословното си състояние, работата си или да контролира теглото си, за да благоприятства въглехидратните храни, които причиняват ниска секреция на инсулин. Толкова много, или дори повече, отколкото да се уверите, че ограничавате консумацията на мазнини в храната.

За да разберем напълно ролята на инсулина и съответно на въглехидратните храни, които консумираме ежедневно, няколко понятия за биохимия са от съществено значение.

Енергийна роля на въглехидратите

Основната роля на въглехидратите е енергията. Исторически те са били класифицирани според тяхната биохимична структура, тоест според формата на съставящата ги молекула. По този начин традиционно се противопоставя на следното:

- Така наречените "прости" въглехидрати, поради малкия молекулен размер: глюкоза, фруктоза (в изобилие от плодове), захароза (съставляваща трапезна захар), лактоза (млечна захар) ... Тези въглехидрати бързо се усвояват и усвояват от организма: след това те предизвикват най-бързо и тежко покачване в нивата на кръвната захар, наречена хипергликемия. Обикновено тялото реагира с интензивна секреция на инсулин, за да върне кръвната захар до физиологичната си стойност.

- Така наречените "сложни" въглехидрати, по-големи и по-сложни по молекулен размер поради съществуването на множество разклонения в молекулата, откъдето идва и името. В тази категория намираме всички храни, богати на нишесте, формата на съхранение на въглехидрати в растителното царство:

Зърнени продукти (пшеница и производни храни: хляб, тестени изделия, грис, бисквитки, сладкиши и др.), Ориз, картофи, ечемик, овес, ръж, просо, киноа, елда и др.
Бобови растения (леща, боб, сух боб, нахут, грах, соя).

Целулозата също се класифицира в сложното въглехидратно семейство: тя е влакно, съдържащо се в обвивката на зърнените култури, което по дефиниция по природа не се усвоява от човешки ензими. Той помага за подхранването на бактериите в чревната флора и регулира транзита. Той няма енергична роля.

Храносмилането на сложни въглехидрати изисква няколко стъпки: ензимите в организма наистина трябва да режат (или „хидролизират“) молекулата, за да образуват малки въглехидрати - моно или дизахариди - усвоими от организма на нивото на лигавицата на червата: защото от времето, необходимо за тази хидролиза, сложните въглехидрати тогава обикновено се наричат "бавни въглехидрати". Повишаването на кръвната захар и произтичащата от това секреция на инсулин обикновено е по-малко, отколкото при поглъщане на прости въглехидрати. На теория.

Инсулинът е хормонът, отговорен за съхранението на въглехидрати

Гликемичният индекс (GI)

За да определи по-точно ефекта на въглехидратната храна върху кръвната захар, Дженкинс от Университета в Торонто през 1981 г. дефинира "гликемичния индекс". Гликемичният индекс на дадена храна се изчислява чрез измерване на ефекта върху кръвната захар на 50 g въглехидрати, съдържащи се в храната, в сравнение с поглъщането на 50 g чиста глюкоза (или бял хляб според проучванията), чийто ефект върху кръвната захар се използва като еталон (гликемичен индекс = 100). Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-голяма е секрецията на инсулин и обратно. Накратко: колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова повече действието на тази храна върху кръвната захар е подобно на това на глюкозата.

По скала от 0 до 100 храните имат:

Висок гликемичен индекс над 60: това са истинските „бързи“ захари по отношение на въздействието им върху организма; Те са много "секретиращи инсулин".
Среден гликемичен индекс между 40 и 60, умерено секретиращ инсулин.
Нисък гликемичен индекс под 40, които могат да се разглеждат като истински "бавни" въглехидрати във физиологичен, а не биохимичен смисъл на термина, тъй като те са източник на ниска инсулинова секреция.