Гликемичен индекс Гликемичен товар; Д-р
GI: Гликемичен индекс
Гликемичният индекс е мярка, която описва повишаващия кръвната захар ефект след консумация на захар. Затова консумацията на така наречените „бавни“ захари обикновено се препоръчва.
Първо:
Ако обръщате внимание само на стойностите на индекса, напразно ще чакате килограмите да се стопят. Всички мазнини и месо имат ниска стойност и следователно трябва да се консумират без колебание. От друга страна, ще трябва да се справите без тиква и моркови. Защото те имат висок гликемичен индекс между 75 и 85. Но все още няма причина да се откажете от тези здравословни зеленчуци. Тъй като тези два зеленчука съдържат толкова малко въглехидрати, че ще трябва да ядете килограми от тях, така че те действително да имат значителен ефект върху кръвната захар.
Различни проучвания също показват, че гликемичният индекс може да варира значително не само при цели ястия, но и при отделни храни. Американски изследователи са определили различни стойности между 38 и 61 за спагети - в зависимост от времето за готвене. Така че не е ясно дали спагетите увеличават кръвната захар бавно или по-скоро бързо.
и след това:
При стриктно проучване на затлъстели доброволци бяха тествани четири различни диети: една с високо съдържание на въглехидрати (60% от калориите) и една с 40% въглехидрати, всяка с висок или нисък гликемичен индекс. Резултати: Противно на общите твърдения, диетите с нисък GI доведоха до повишена инсулинова резистентност и не подобриха нивата на липидите в кръвта! Едно обаче е сигурно: най-добрите резултати, независимо от ГИ, са постигнати с 40% въглехидратна диета! (Sacks FS, et al. JAMA. 2014; 312: 2531)
Съставът и промишлената обработка на нашите ястия правят всичко това!
Трябва да се отбележи, че гликемичният индекс на храните се увеличава в резултат на тяхната промишлена преработка (царевица 70, царевични люспи 85).
Може да се приеме, че ако гликемичният индекс е 60 или повече, рязкото покачване на кръвната захар насърчава хиперинсулинизма. За по-голяма простота в този случай говорим за „лоши въглехидрати“. За разлика от тях, въглехидратите с гликемичен индекс 50 или по-малко се наричат „добри въглехидрати“.
Както се вижда, гликемичният индекс на зърната е по-нисък, когато фибрите са запазени. Поради това е препоръчително да се ядат пълнозърнести храни, натрошени зърна и евентуално пълнозърнест хляб (в който също се задържат витамините и микроелементите), както обикновено се казва: "печени продукти"!
Стойностите на индекса на отделните храни обикновено са малко полезни в ежедневието. Тъй като те вече не са правилни, щом ядете оценените храни не поотделно, а като част от хранене. Така че можете да използвате това само за ядене на една храна изолирано.
- Тогава как да се избегне бърз скок в кръвната захар:
Обогатете също ястията със сурови зеленчуци, салата и пълнозърнести храни. Варени, пюрирани, пресовани и печени храни карат кръвната захар да се покачва по-бързо. Така тестени изделия и картофи, приготвени ал денте и ядени студени, доколкото е възможно. Тъй като въглехидратите, които са се охладили, достигат до кръвния поток по-бавно.
Затова предпочитайте цели картофи пред картофено пюре. По-добре да ядете ябълка, отколкото да пиете ябълков сок. - Бъдете щадящи с мазнини. Въпреки че забавя покачването на кръвната захар, то е висококалорично.
- Яжте богати на протеини (нискомаслено мляко, кварк, кисело мляко, сирене или постно месо, риба) - това ще ви засити добре и ще изгради мускули: прочетете и тук.
- Движете се много! Това увеличава ефекта на собствения инсулин на организма и понижава кръвната захар.
Повечето хранителни препоръки днес вече не се отнасят до ГИ, а до ГЛ на храните:
- нисък GL достига до 10,
- за стойности над 20 GL е висока.
Препоръката в диетата LOGI, например, е да не се оставя GL на всички храни, консумирани през деня, да се издигне над 80.