Гладуване в продължение на два дни пълен пътеводител за начинаещи
Ето подробно двудневно ръководство за гладно за начинаещи.
Как да направите двудневния пост
Двудневното гладуване (ADF) е подход.
Основната идея е един ден да постиш, а на следващия да ядеш каквото пожелаеш.
По този начин трябва само да ограничите това, което ядете, наполовина.
В постните дни ви е позволено да пиете толкова калории, колкото желаете. Примерите включват:
- вода
- неподсладено кафе
- чай
Ако следвате модифициран ADF подход, също така имате право да ядете около 500 калории на гладно, което е 20-25% от вашите енергийни нужди (,).
Най-популярната версия на тази диета се нарича „Диета през ден“ от д-р Криста Варади, която е провела повечето проучвания върху ADF.
Ползите за здравето и отслабването изглеждат еднакви независимо дали се консумира с обяд или вечеря или като малки хранения през целия ден ().
Някои хора могат да намерят алтернативен ден по-лесен за спазване от други видове диети.
Едногодишно проучване обаче установи, че придържането след гладуване през други дни (където приемът на калории е намален до 25% от енергийните нужди в бързите дни) не е по-голямо от ограничението.
Повечето двудневни проучвания на гладно използват модифицираната версия с 500 калории в дните на гладно. Смята се, че това е много по-трайно от правенето на пълни гладувания в бързите дни, но е също толкова ефективно.
В тази статия термините "двудневно гладуване" или "ADF" обикновено се прилагат за модифицирания подход с около 500 калории в гладно дни.
РЕЗЮМЕ
Циклите на гладуване се редуват между гладни дни и нормална диета. Най-популярната версия позволява около 500 калории в гладни дни.
Редуване на гладно и отслабване
Докато ADF може да бъде полезен за насърчаване на загуба на тегло, проучванията показват, че този тип ограничаване на калориите не е нищо повече от традиционното ежедневно ограничаване на калориите.
Изследвания на възрастни с наднормено тегло и затлъстяване показват, че ангажирането с ADF може да ви помогне да загубите 3-8% от телесното си тегло за 2-12 седмици.
Изследванията показват, че този метод не е по-добър от традиционното ежедневно ограничаване на калориите за насърчаване на загубата на тегло (,).
Проучванията показват, че ADF и ежедневното ограничаване на калориите също са ефективни срещу възпалителни маркери и при затлъстели хора ().
Докато ADF може да предложи ползи за загуба на мазнини, последните изследвания показват, че ADF не е по-ефективен от традиционното ограничаване на калориите за насърчаване на загуба на тегло или поддържане на мускулна маса (,).
Освен това, подобно на други видове ограничаване на калориите, загубата на тегло по време на ADF може да се ускори, когато се комбинира с повишена физическа активност.
Например, комбинирането на ADF с упражнения за издръжливост може да доведе до два пъти повече загуба на тегло, отколкото самостоятелно ADF и шест пъти повече загуба на тегло от упражненията за издръжливост самостоятелно ().
Що се отнася до диетичния грим, ADF изглежда е също толкова ефективен при диета с високо или ниско съдържание на мазнини ().
РЕЗЮМЕ
Двудневното гладуване може да ви помогне да отслабнете. Изследванията обаче показват, че вероятно не е по-ефективен за насърчаване на отслабването от традиционното ежедневно ограничаване на калориите.
Редуващи се бързо и глад
Ефектите на ADF върху глада са доста непоследователни.
Някои изследвания показват, че гладът в крайна сметка намалява на гладно, докато други твърдят, че гладът остава непроменен (,).
Изследванията обаче се съгласяват, че модифицираният ADF с 500 калории на гладно е много по-поносим от пълния пост на гладно ().
Проучване, сравняващо ADF с ограничаване на калориите, показва, че ADF повишава нивата на мозъчно-извлечения невротрофичен фактор (BDNF) след 24 седмици проследяване.
BDNF е протеин, който играе роля в енергийния баланс и поддържането на телесното тегло.
Изследователите заключават, че ADF може да предизвика дългосрочни промени в BDNF и че това може да насърчи по-добро поддържане на загуба на тегло.
Изследователите обаче установяват, че нивата на BDNF не корелират с промените в телесното тегло в това конкретно проучване и предлагат тези резултати да се тълкуват с повишено внимание ().
Проучванията при хора не са показали значителни ефекти на ADF върху хормоните на глада.
Проучванията при животни обаче показват, че модифицираният ADF води до намалено количество хормони на глада и увеличени количества хормони на ситост в сравнение с други диети (,).
Друг фактор, който трябва да се има предвид, е компенсаторният глад, който е често срещан недостатък на традиционното ежедневно ограничаване на калориите (,).
Компенсаторният глад се отнася до повишаване на нивата на глад в отговор на ограничаването на калориите, което кара хората да ядат повече, отколкото им е необходимо, когато накрая си позволят да ядат.
Проучванията показват, че ADF изглежда не увеличава компенсаторния глад (,).
Всъщност много хора, които се опитват да модифицират ADF, съобщават, че гладът им намалява след първите 2 седмици или така. След известно време някои намират постните дни почти без усилие ().
Ефектите на ADF върху глада обаче най-вероятно варират при отделните индивиди.
РЕЗЮМЕ
Ефектите от двудневното гладуване върху глада са непостоянни. Двудневните модифицирани изследвания на гладно показват, че гладът намалява, докато се приспособявате към диетата.
Редуване на гладно и състав на тялото
Доказано е, че ADF има уникални ефекти върху диетата и по време на поддържане на теглото.
Проучванията, сравняващи традиционните нискокалорични диети и ADF, показват еднакво ефективен ефект при намаляване на теглото и мастната маса.
Някои проучвания предполагат, че ADF може да бъде по-полезен за поддържане на мускулна маса от другите видове ограничаване на калориите,
Резултатите от скорошно висококачествено проучване обаче показват, че ADF не е по-ефективен за запазване на мускулната маса от традиционното ограничаване на калориите (,).
РЕЗЮМЕ
Проучванията показват, че докато ADF може да помогне за запазване на чиста мускулна маса по време на отслабване, той не е по-ефективен от другите методи за ограничаване на калориите.
Ползи за здравето от двудневното гладуване
ADF има няколко ползи за здравето в допълнение към загубата на тегло.