Гладният стрес като опасност Хранителна стратегия в колоезденето
Почти всеки велосипедист е запознат с това състояние: стъпката става все по-„неравна“, скоростта се забавя, нищо вече не работи. Удари известният „човек с чука“. Това означава: енергийните резерви се изразходват. Клонът на глада е най-голямата опасност, която заплашва дори добре обучени спортисти. Такъв спад може да се избегне с правилната диета. Правилната хранителна стратегия е решаващ ключ към успеха, особено при състезания с продължителност няколко часа.
Въглехидрати срещу глад
След 90 минути обикновено се изразходват запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, които могат да съдържат до 600 грама въглехидрати. Въпреки това, въглехидратите са спешно необходими за интензивните натоварвания в анаеробната област. Защото: Ако енергията се получава изключително от мазнини, тогава не може да се постигне върхово представяне.
Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-голям е делът на въглехидратите в енергоснабдяването. Тялото се нуждае бързо от използваема енергия. Ако състезанието продължава 60 до 90 минути, тогава добре запълнените запаси от гликоген може да са достатъчни.
В противен случай обаче е важно да доставяте на тялото тази форма на бързо достъпна енергия отново и отново навреме. Протеините и мазнините също са важни за организма. Въпреки това те обикновено играят второстепенна роля в състезанието.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Диета по време на състезанието: внимавайте със стомаха и червата
За разлика от бягането, например, стомашно-чревният тракт почти не се разклаща при колоездене. Следователно храненето и пиенето обикновено е относително лесно.
Но твърде много въглехидрати могат да претоварят храносмилателните органи. Това, което се намира в стомаха, постепенно се предава в тънките черва. Оттам повечето хранителни вещества постъпват в кръвообращението с кръвта. Тук обаче може да има повече въглехидрати, отколкото могат да бъдат усвоени. След това те се предават на дебелото черво и се обработват за екскреция.
Необработената захар има осмотичен ефект в дебелото черво. Така че привлича вода, която може да наруши хидратацията и да доведе до проблеми с храносмилането при някои спортисти.
Гел, чипс, плодови венци, напитки на прах и барове: енергия по време на състезанието
Не е изненадващо, че продуктите, предназначени за консумация по време на състезание, обикновено съдържат лесно достъпни въглехидрати като енергийни източници. Често се срещат смеси от въглехидрати, които могат да се използват с различна скорост.
Пакетите с гел се отварят бързо и се консумират лесно, дори по време на натоварване. Като правило обаче те са вискозни и водата трябва да се изплакне. Не се изисква допълнителна течност със специални течни гелове. Гел чипс или специални плодови венци се смучат и освобождават енергията бавно, но непрекъснато през устната лигавица. Повишеното отделяне на инсулин ускорява транспорта на енергия от кръвта към мускулите.
С разтворима напитка на прах можете да дозирате количеството въглехидрати според вкуса и употребата. Баровете обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, които се усвояват по-бавно и са по-трудни за дъвчене и смилане. Особено на по-големи разстояния с по-тихи участъци можете да напълните хранилището с смилаеми решетки.
Закуски, плодове и смутита срещу глад
В професионалния цирк отново и отново виждате как шофьорите разопаковат малки закуски от алуминиево фолио по време на тихи състезателни фази. Често това са оризови сладки със сушени плодове. Точно като баровете, те осигуряват енергия, която може да се използва по-бавно, но е по-устойчива.
Много велосипедисти също често използват пресни или сушени плодове. По-специално популярните банани са подходящи само в ограничена степен по време на състезание. В зависимост от степента им на зрялост те са повече или по-малко смилаеми. Но дори и добре узрелите плодове често съдържат фибри и киселини, които могат да създадат проблеми при физическо натоварване.
Това важи и за плодовите смутита. Голяма част от фруктозата претоварва тънките черва. Оттам захарта не попада по-нататък в кръвта. Вместо това се предава на дебелото черво. Бактериите там се размножават, което може да доведе до проблеми с храносмилането.
Електролити и кофеин: повишава производителността, но също така стимулира храносмилането
Натрият е необходим за усвояване на глюкозата в червата. Много гелове също съдържат кофеин. Високите дози кофеин се считат за допинг - но от 2004 г. насам стимулантът е разрешен да се използва при тренировки и състезания без ограничения.
Ефектът му за повишаване на ефективността е доказан: От една страна, кофеинът може да отделя и използва повече мастни киселини. Това спестява запасите от въглехидрати. От друга страна, изтощението и умората се усещат по-малко интензивно, вниманието и концентрацията могат да се поддържат по-лесно.
Кофеинът е особено ефективен, ако не сте свикнали с него чрез постоянна консумация в ежедневието и тренировките. Така че си струва да запазите кофеиновия удар за състезанието и там за финалната фаза. Ако искате да използвате кафе като източник на кофеин в точката за освежаване, трябва да имате предвид, че то стимулира храносмилането и киселините могат да доведат до стомашни проблеми.
Хранене по време на състезанието: кога е точното време?
При колоездачните маратони плоските проходи и тихите спускания са подходящи за твърда храна. Винаги могат да бъдат включени гелове и напитки с високо съдържание на въглехидрати. Разбира се, не трябва да се използва при кратки изкачвания и сложни спускания. При тежки състезания с продължителност няколко часа, трябва да започнете прием на въглехидрати след 45 минути. След това трябва да доливате на всеки 20 до 45 минути в зависимост от товара.
Пакетче гел осигурява около 100 до 150 килокалории и по този начин до 30 грама въглехидрати. Обучените спортисти могат да използват около 90 грама въглехидрати на час по време на тренировка. Бързо достъпните въглехидрати трябва да се консумират непрекъснато на малки порции. Тъй като инсулинът, освободен от захарта, пренася енергията от кръвта в мускулните клетки. Това понижава нивото на захарта в кръвта. Това води до спад в производителността, ако повече въглехидрати не попаднат в кръвта през чревните клетки навреме.
Правилното пиене също помага срещу глада
Загубата на течности от около два процента от телесното тегло може да намали работоспособността. Тялото може да компенсира малки загуби. Но твърде много течности могат да бъдат опасни. Особено когато няма достатъчно налични електролити.
В идеалния случай пийте по усещане и на редовни малки глътки. Тя трябва да бъде около 0,4 до 0,8 литра на час. Често енергийното снабдяване, например чрез гелове и барове, е достатъчно. Ако те също съдържат достатъчно електролити, тогава чистата вода в бутилката за пиене също може да бъде достатъчна.
Напитка на прах за доставка на въглехидрати и електролити
В противен случай въглехидратите и електролитите могат да се доставят равномерно и лесно с напитки на прах. Концентрацията на въглехидрати във водата от четири до осем процента се счита за идеална. На всеки изпит литър трябва да се доставят 300 до 700 милиграма електролити.
Напитките са идеално изотонични. Това означава, че те имат същата пропорция на разтворени частици като кръвната плазма. Хипертоничните течности като кола или неразреден плодов сок, от друга страна, имат по-висока концентрация на разтворени части от кръвната плазма. За да компенсира това, тялото трябва да изтегли течности от кръвта.
Не експериментирайте с диета по време на състезание
По принцип: Няма експерименти в състезанието. В състезанието трябва да използвате само храни, които сте тествали по време на тренировка. Това важи и за тълпата.
Човек обаче трябва да е наясно с интензивността на стреса. Ако рулото със сирене или парчето от макова торта между тях не създава проблеми при по-дълги, но спокойни за сдържани тренировъчни единици, нещата могат да изглеждат по различен начин.