GetFIT упражнения за гърди, уелнес култура от 2001 г.
Упражненията за гърди са най-целенасочените, мечтани, практикувани, преувеличени, изпълнявани (най-често грешни). От Арнолд нататък, голям сандък е мечтата на всеки човек, който грабва „зверове“. Тъй като е група, която се използва по-малко в ежедневието, гърдите (съставени от мускулите "голяма пекторална", "малка грудна" и няколко по-малки мускули) се развиват най-трудно, тъй като връзката между ума и мускулите се осъществява във времето, няма неволно обучение (както в случая с бицепсите, когато сложите халба бира в устата си например).
Често гръдният мускул има определена форма и размер, дадени от генетичната зестра. Формата на гръдния кош, произходът на гръдния мускул (средната област) не могат да се променят чрез обучение. Често срещан проблем е използването на упражнения и неправилната форма на изпълнение, с които се обработват други области (преден делтоид, трицепс), „класически“ упражнения, сред които тласкането от легнало положение с щанга заема водещо място.
Гръдният мускул има две големи области на произход: върху гръдната кост (и ребрата) и върху ключицата. Точката на вмъкване е върху раменната кост, т.е. върху костта на ръката. Влакната на гръдния мускул са подредени под формата на ветрила, оттук и необходимостта от движения от няколко ъгъла за работа на всички мускулни области. Интуитивно, ние обработваме зоните по траекторията на движението. Мускулното влакно се свива по цялата дължина, от началото (гръдната кост) до вмъкването (раменната кост, костта на ръката), като е невъзможно свиване само на "вътрешната" област, както се изисква от някои тренировъчни програми или описания на упражнения.
Хватът (положението на дланите), ъгълът, направен от тежестта и тялото (или тялото с хоризонталата, ако използваме свободни тежести), ъгълът между ръката (частта между рамото и лакътя) и багажника (ребрата) са много важни. Също така, ударът на движението е много важен, т.е. позицията, от която движението започва и тази, в която завършва. Например: в случай на пърхане в пек-палубата (специално устройство за пекторали), лактите са далеч от тялото и съпротивлението е постоянно до точката на максимално свиване (когато, теоретично, лактите се допират). По този начин хоризонталните влакна на гръдния кош (особено зоната на гръдната кост) работят много добре. При паралелни плувки лактите започват отзад (мускулът е изцяло разтегнат) и спират, когато са близо до тялото (вертикално положение на тялото). Това работи главно долната и външната област на гърдите. При наклонената тяга, с ръце под ъгъл от 45 градуса към тялото и ръце, разширени до максимум, привеждайки гирите над главата, се работи с ключичната част (горна гръдна).
Хоризонталният тласък с щангата, макар и много популярен, предлага намален ход на движението (щангата спира на гърдите) и само частично свиване на гръдния кош (ръцете остават относително отдалечени поради фиксираното положение на дланите върху щангата). Също така прекаленото тегло при това упражнение (и неправилната форма на изпълнение) води до тренировка на делтоида и трицепса, вместо да стимулира гръдния кош. Рискът от нараняване също е висок и ненужен.
Ето основните упражнения, които можете да работите върху гърдите си:
Големи гръдни, гръдни (долни и средни гърди)
Голяма гръдна, ключична (горна част на гръдния кош)
При тренировка е добре да изберете 2-3 упражнения (1-2 основни и 1-2 изолационни), които работят гърдите от различни ъгли, като се допълват взаимно за максимално свиване през цялото движение.
Незабелязаните плувки оказват незначително въздействие върху развитието на пекторалите в средносрочен и дългосрочен план. Плаването на почивки или над гърдите е контрапродуктивно и грешно.
За тези с много слаб трицепс или нисък контрол над гръдния кош се препоръчва умора, т.е. упражнение за изолиране на гърдите (хоризонтално пърхане, пек-палуба, кабели) преди натискане на движенията.
Развитието на гръдния кош трябва да включва период, в който да се натрупва мускулна маса и едва след като тази маса е достатъчно голяма, за да можете да се фокусирате върху детайли и конкретни области, които искате да развиете. Добре обработеният гръден кош се подчертава от правилната стойка и наличието на корем без "корем".
Мазнините в гърдите се намаляват чрез диета и общо обучение, безполезно е да се правят прекомерни упражнения за гърди с надеждата, че ще се отървете от тези отлагания.
Развитието на зърната и гръдната тъкан при мъжете се нарича гинекомастия и е свързано с хормоналната среда (естествена, в юношеска възраст или променена с химикали като стероиди или алкохол), като не се влияе от упражнения за бодибилдинг, а много повече от диетата и общия начин на живот. живот. В юношеството гинекомастията може да бъде нормална и да изчезне в края на растежа.