GetFIT седяща програма за обучение, уелнес култура от 2001 г.
Учебно ръководство за заседнали хора, които искат да бъдат лекувани
Защо да тренирам?
Правилното практикуване на спорт ще ви донесе редица предимства.
На първо място, ще изглеждате по-добре и ще се чувствате по-добре. Като цяло психологическите ефекти от обучението се пренебрегват. В действителност те представляват важна част от резултатите, които ще получите: повишена енергия, общо благосъстояние, оптимизъм, самочувствие, подобрен сън.
Ефектите върху тялото също са много важни, особено за възрастните хора: намаляване на мастния слой и увеличаване на активната маса, оптимизиране нивото на липидите в кръвта (напр. Холестерол), подобряване на параметрите на функциониране на сърдечно-съдовата и дихателната системи, укрепване на костите и стави, профилактика на заболявания, свързани със стареенето, забавяне на стареенето.
Къде да тренирам?
Ето накратко нещата, които трябва да имате предвид при избора на вашата стая: близостта до дома или работата - колкото по-близо, толкова по-добре, атмосферата в стаята и съоръженията, цена, допълнителни услуги (солариум, сауна, масаж). Интересувайте се от часовете, когато фитнес залата е безплатна, времето ви е безценно и няма смисъл да го прекарвате в очакване на дама, която възнамерява да отслабне за ден, натрупан за 10 години и който е монополизирал пейката за корема.
Как да започнете?
Ако работите по няколко часа на ден в офиса и не сте тренирали от известно време, много вероятно е вече да сте натрупали няколко излишни килограма мазнини и да сте загубили няколко килограма мускули, с които природата или спорта сте дарили. -правихте в младостта си. За повечето начинаещи във фитнеса целта е да се отърват от корема и да облекат „малко мускули“. Тази цел изглежда проста, но е доста трудна за постигане, ако не спазвате определени основни правила и не промените начина си на живот.
На първо място, имате нужда от медицински преглед, за да потвърдите, че сте годни за физическо натоварване. Ако имате вече съществуващи проблеми (особено ставите), консултирайте се с физиотерапевт. Така ще знаете какви упражнения да избягвате, за да не влошите съществуващите проблеми и да провокирате нови.
За предпочитане е да се консултирате с треньор, за да създадете програма, адаптирана към вашето физическо състояние и евентуалните ви проблеми.
След 25 години тялото намалява и не се възстановява толкова бързо след тренировка. Не прекалявайте с интензивността, честотата и продължителността на тренировката. Дайте време на тялото си да се възстанови, бъдете търпеливи, резултатите ще се появят.
Основни правила, които трябва да спазвате, когато отивате на фитнес.
Тези правила ще ви предпазят от претрениране и наранявания, най-големите врагове, които имате като начинаещ.
Програма за обучение за заседнали/начинаещи
Програмата за обучение може да приеме толкова различни форми (в зависимост от изискванията на всяка), че е почти опасно да се предложи програма за обучение. Въпреки това, няколко елемента са често срещани във всяка подходящо обучена програма за обучение:
Пример за програма за обучение за начинаещи/начинаещи:
Месеци:Обратно:
- изправяне или хиперекстензия
- гърди дърпа хелкометра или с дъмбел
- флексии с дъмбели от седене на пейката наклонена на 45-60 градуса
- вертикална рамка с лента или гири
- стационарно колело или бягаща пътека: 15-30 минути
Сряда:Гръден кош:
- избутани наклонени с гири
- успоредни плавания или намалена тяга
- удължения с дъмбели над главата
Предишен делтоид:
- лице, пърхащо с гири
- велосипед или бягаща пътека: 15-30 минути
Петък:бедрата:
- клякам
- флексии към устройството
- повдигане на върхове
- хрущене в коремната пейка
- велосипед или бягаща пътека: 15-30 минути
да се първите упражнения при всяка тренировка правят две подгряващи серии: серия от 20-25 повторения с много ниско тегло и поредица от 10 повторения с половината от работното тегло. Това ще загрее мускулите и ставите, но в същото време ще спестите енергия за 2-3 серии работа.
Да, има малко упражнения, но за начинаещи и особено за избраните цели е достатъчно.
Въпреки че обучението на краката е много важно, за да предизвика оптимален хормонален отговор, някои хора смятат, че краката им са доста големи и не се нуждаят от друго обучение освен стационарно колоездене или бягаща пътека. Този принцип противоречи на правилата на състезателния бодибилдинг, но може да бъде много полезен за онези, които решат, че няма нужда да губите енергийните си тренировки във вече добре развита група, която в повечето случаи не се вижда. Има място за тренировка на раменете в отделен ден, както следва:
Месеци:Обратно:
- изправяне или хиперекстензия
- сцепление на хелкометъра или тарана
- лицеви опори с гири или концентрирани лицеви опори
- велосипед или бягаща пътека 15-30 мин
Сряда:рамене:
- рамкирани вертикално или избутани вертикално
- странично пърхане
- огъване или огъване на предната част с гири
- велосипед или бягаща пътека 15-30 мин
Петък:Гръден кош:
- удължители с гири или хелкометър
- велосипед или бягаща пътека 15-30 мин
Можете да изберете да правите последователно от една тренировка до друга упражненията за определена група, например в седмица 1 правите тракции, а в седмица 2 - на гръб.
Храненето и почивката също играят много важна роля. Както казах в началото, след тренировка на няколко бири с приятели или вечер в клуба всъщност не са най-добрият избор.
4-6 хранения на ден са задължителни, независимо дали искате да отслабнете или да напълнеете. От тях 2-3 могат да бъдат допълнени. Следвайте нашето списание за съвети относно храненето и добавките. Споменаването в главата на добавките би било необходимостта от добавки със специални продукти за здраве на ставите, сред които МСМ играе много важна роля.
8 часа сън на нощ са абсолютно необходими за оптимално възстановяване и високо ниво на енергия на следващия ден.
Ако смятате, че нямате достатъчно време да прекарвате време пред телевизора или безполезно в ИНТЕРНЕТ.