GetFIT домашно обучение по културизъм, уелнес култура от 2001 г.
Програма за домашно обучение, която можете да правите с телесно тегло и чифт регулируеми гири.
Нашите цели: тонизиране и увеличаване на мускулната маса за най-важните групи. По-високата мускулна маса (не се страхувайте да растете твърде много, това е невъзможно) ще ви помогне да изгаряте мазнините по-бързо и ще ви даде специална форма.
В началото изберете тежест, която ви позволява да правите 12-15 правилни повторения, без да променяте позицията на тялото си. След 4-8 седмици можете да увеличите тежестите, така че да ви позволят 8-10 правилни повторения. Правете обща загрявка (10 минути гимнастически движения преди всяка тренировка) и 1-2 сета с половината от теглото на всяко ново упражнение. Изпълнявайте движенията бавно и контролирано, с прекъсвания от части от секундата в началото и края. Използвайте огледало, за да коригирате движението. Направете 2-3 „работни“ комплекта за всяко упражнение, т.е. с тежести, избрани така, че да ви позволят само предложения брой повторения.
Можете да завършите тази програма за обучение на интервал от 5-7 дни. Препоръчително е да оставите поне един ден почивка между две тренировки, дори ако те са различни. Никога не тренирайте над мускулна треска в определена група. Яжте два часа преди и 30 минути след всяка тренировка. Пийте най-малко 2-3 литра вода (не други течности) на ден.
Тренировка 1: гърди, рамене, трицепсЛицеви опори:
Длани на земята, на 20 см една от друга по ширината на раменете, дръжте гърба изправен, корема напрегнат, гледайте напред, вдишайте. Натиснете в ръцете, вкореняващи тялото, издишайте, след като сте преминали през най-трудния момент от движението. Ако сте нов в темата, можете да държите коленете си на земята, което улеснява упражненията. Ако искате да подчертаете горната част на гърдите, можете да държите краката си на леглото или дори на стол (над останалата част на тялото).
Плувките ще ви помогнат до точката, те имат фиксирано съпротивление (телесното ви тегло). Можете да правите упражнението по-интензивно с раница или дори с партньор отзад. Можете също така да правите лицеви опори в едната ръка, като дланите са близо една до друга, а лактите са близо до тялото (за трицепса).
Вертикално натискане(отпред и отстрани на рамото, горната част на гърдите, трицепс):
Подметки с ширина на раменете, изправен гръб, свити седалища, гледайки напред, вдишайте, бутайте гири от едната към другата страна. Изтича след най-трудния момент. Спуснете се, докато ръцете станат успоредни на земята и образуват прави ъгли с предмишниците. В най-горната позиция участващите мускули се свиват силно.
Пеперуди (отстрани на рамото)
От изходна позиция, вдишайте, повдигнете ръцете си встрани, докато те са успоредни на земята. Дръжте гърба си изправен, а ръцете леко свити. Издишайте, докато спускате ръце, контролирано. Не огъвайте и не балансирайте тялото или тежестите си. Задръжте ръцете си в крайната позиция за части от секундата.
Разширения за трицепс
Дръжте ръката си вертикална, а предмишницата успоредна на земята, вдишайте. Изправете ръката, като поставите тежестта над главата. Задръжте крайната позиция за момент и изтичайте. Бавно намалете тежестта и повторете.
Тренировка 2: гръб, рамене, бицепсОгъване (долната част на гърба, задните части, задната част на бедрото)
Дръжте гърба си изправен, леко извит. Вдишайте, наведете се напред с леко свити колене, доколкото мобилността ви позволява. Погледът винаги е отпред. Ставате, като свивате мускулите на седалището и кръста, издишайте. Гърбът е прав, а раменете са малко изтеглени назад.
Рамат(гръб, бицепс, предмишница)
От наведено положение, с опряна на коляното ръка, изправен гръб, вдишайте и повдигнете дъмбела, дърпайки лакътя нагоре. Задръжте за секунда в крайната позиция и издишайте, докато отслабвате.
Огъване на пеперуди (рамене, трапец, трицепс)
Наведете се, изправете назад, гледайте напред, вдигнете ръцете си встрани, докато не станат успоредни на земята, вдишвайки. Дръжте ръцете си леко свити и задръжте за момент крайната позиция, преди да се спуснете, изтичайки.
Бицепсови флексии (бицепси, предмишници)
От изходна позиция с дъмбелите в ръцете и дланите си един към друг, вдишвайте и огъвайте ръцете си, докато гирите достигнат нивото на раменете, като постепенно завъртате дъмбела. Задръжте позицията за момент, преди да издишате и свалите тежестите. Избягвайте да движите тялото си, да люлеете или да движите лакътя напред или назад.
Тренировка 3: крака, дъно, коремклякам
Краката на ширината на раменете, леко насочени навън, изправени назад, поглед напред, свити дупе. Вдишайте и спуснете, докато бедрата ви са успоредни на земята. Издишайте, когато ставате, като се уверите, че коленете ви не се движат навътре.
От изходна позиция направете крачка напред. Вдишайте и спуснете, докато предното бедро е успоредно на земята, а задното бедро и крак образуват прав ъгъл. Не позволявайте на предното коляно да излиза извън върха на палеца или да навлиза навътре. Епират, когато ставате. Направете желания брой повторения и след това продължете за другия крак.
Върхови асансьори
Използвайте твърд предмет, за да поддържате върха на стъпалото. Вдишайте и оставете петата си надолу. Издишайте с натискане на пръсти. Използвайте точка за поддръжка от ръка.
Крънч(корем)
Дръжте палеца си на долните ребра, а показалеца на тазобедрената кост. Вдишайте, свийте коремните мускули и издишайте, докато повдигате раменете си от земята. Долната част на гърба остава на земята. Издишайте. Контролирайте движението с пръсти, следвайки намаляването и увеличаването на разстоянието между тях.
Можете също така да използвате алтернативни упражнения, но е добре да се придържате към 2-3 упражнения за големи групи и 1-2 упражнения за малки групи, подчертавайки правилността на движението.
Упражненията са представени от Адриан Никулча, завършил ANEFS (специализация по културизъм и фитнес), член на екипа на GetFit.
Преди да започнете диета или тренировъчна програма, трябва да имате съгласието на лекаря и одобрението на специализиран треньор.