GetFIT диета с ниско съдържание на въглехидрати, уелнес култура от 2001 г.
Когато донесох концепцията за ниско съдържание на въглехидрати в Румъния, навсякъде прочетохте само за „ниско съдържание на мазнини“ и как мазнините са лоши и въглехидратите трябва да са в основата на всяка диета. Дори и през 2010 г. все още да има някои, останали преди 30 години, има все повече хора, които са се документирали и спазват диети с „ниско съдържание на въглехидрати“.
Какво означава диета с ниско съдържание на въглехидрати?
„Въглехидрати“ произлиза от „въглехидрати“ = „въглехидрати“ = „въглехидрати“. Както подсказва името, "диета с ниско съдържание на въглехидрати" е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Но какво имаме предвид? Което означава ниско съдържание на въглехидрати?
Доскоро въглехидратите се считат за основен източник на енергия за човешкото тяло. Такъв е случаят с някои хора от развитието на земеделието и отглеждането на зърнени култури. Тъй като са евтини за производство и лесни за съхранение, въглехидратите (съдържащи се в големи количества в захар, зърнени храни, картофи) са основата за развитието на човешкото общество. Все по-напредналите методи за отглеждане и преработка на храни, както и характеристиките на съвременната икономика, доведоха до много по-висок прием на въглехидрати от естествения за човешкото тяло. Ако в диетата на предземеделския човек въглехидратите са представлявали 10-30% от енергийния прием (калории), в днешно време той достига до 80-90%.
През последните години има все по-тясна връзка между високата консумация на преработени въглехидрати и болестите на съвременния човек: диабет, атеросклероза, инсулти, алергии, хронична умора, акне, рак. Както теоретичните съображения, така и експериментите и практическите проучвания показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. Въглехидратите са бърз източник на енергия за тялото, енергия, която тялото на квазиседиращ човек няма какво да прави, освен да го депозира под формата на мазнини. Когато ядете рафинирани въглехидрати (тестени изделия, брашно, сладкиши), това е още по-лошо, все едно поставяте керосин в бензинов двигател. Той работи известно време (очевидно дори по-добре) и след това изгаря.
Нисковъглехидратната диета включва използването на въглехидрати като източник на енергия в по-малка степен, отколкото при диета, считана за „балансирана“ от класическата наука за храненето. Въпреки това, енергията идва в по-голяма пропорция от мазнините (както съхраняваните, така и храната) и протеините (опцията за избягване в средносрочен и дългосрочен план). От теоретична гледна точка въглехидратите намаляват от 40-60% на 20-30% от общите калории, като разликата се покрива от мазнини и протеини в различни пропорции, в зависимост от генетиката, целите, вида на физическото усилие, кулинарните предпочитания, удобство, бюджет и т.н.
На практика диетата с ниско съдържание на въглехидрати изключва рафинираните въглехидрати, свежда до минимум богатите въглехидратни източници (високо гликемично натоварване) и въглехидратните източници с висок гликемичен индекс. В същото време увеличава източниците на здравословни мазнини и избира качествени протеини. В сравнение с кетогенна диета (която попада в категорията на VLCHF-много-ниско-въглехидрати-високо съдържание на мазнини), диета с ниско съдържание на въглехидрати позволява консумацията на зеленчуци и плодове в относително големи количества.
Храни, подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати: различни зеленчуци, ядки, семена, лешници, авокадо, кокос, яйца, ферментирали млечни продукти (кисело мляко), риба, месо, плодове.
Както при всяка диета, за предпочитане са естествените сезонни храни, отглеждани без химикали и възможно най-малко преработени или термично приготвени.
Храни, които трябва да избягвате при нисковъглехидратна диета: зърнени храни, картофи, мед, сладки плодове. Те могат да се консумират в много малки или малки количества от време на време.
Храни, изключени от диета с ниско съдържание на въглехидрати: преработени храни от всякакъв вид, но особено сладкиши, сушени плодове, брашно, тестени изделия, преработени зърнени храни, плодови сокове (носят твърде много и бърз прием на въглехидрати).
Препоръчително е да се избягва връзката между храни с високо съдържание на въглехидрати и храни с високо съдържание на мазнини. Броят на храненията може да варира между 2 и 6, а пропорциите на хранителни вещества обикновено са подчинени на избора на храна и физическите усилия за деня. Счита се обаче, че приличната диета с ниско съдържание на въглехидрати носи 100-200g въглехидрати на ден, 50-150g мазнини, 100-200g протеини. Всеки човек може да намери свой собствен баланс между тези хранителни вещества, моментите от деня, когато ги консумира, източниците или начина на приготвяне.
Едно от решенията е да ядете въглехидрати само сутрин и след тренировка, т.е. когато тялото ви има най-малък шанс да ги трансформира и да ги депозира под формата на мазнини.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да комбинира ползите за здравето и отслабването от ниския прием на въглехидрати с достатъчен прием на фибри, витамини, минерали, фитонутриенти и храни с алкално рН, нисък естрогенен потенциал и стимулиране на секрецията на тестостерон при мъжете.
Рисковете от такава диета са прекомерен прием на протеини и трудности при контролиране на дългосрочния глад (особено когато приемът на мазнини е нисък) и интензивни тренировки. През студения сезон може да бъде трудно да имате достъп до качествена храна, особено плодове и зеленчуци, подходящи за диетата.