Германски институт за спортно хранене

Калий, недооцененият минерал

Калият е основен електролит, чиято основна функционалност е известна от много години. В контекста на диетата на спортиста, калият е необходим за производството на енергия и съхранението на гликоген в мускулните клетки. Също така е от съществено значение за всяка мускулна контракция, за неутрализиране на киселините и за компенсиране на загубите на калий чрез потта. Въпреки че качественото значение на калия за тези функции е известно отдавна, количественото количество, необходимо за оптимален метаболизъм, очевидно беше подценявано дълго време. Едва наскоро има преосмисляне. През 2017 г. Германското общество по хранене (DGE) увеличи препоръчителния дневен прием на калий със 100 процента, от 2000 mg до 4000 mg калий дневно. Удвояването на препоръката за прием много ясно документира настъпилото нарастване на знанията. В САЩ понастоящем се препоръчват 4700 mg калий на ден, стойност, дадена и от DGE (2016) за профилактика на високо кръвно налягане и инсулт.

За какво е необходим на организма калий?

Човешкото тяло съдържа приблизително 140 грама калий. Около 98% от това се намира в клетките на тялото. Калият е ефективен генератор на основи в клетките. Като най-важният минерал, той регулира стойността на рН и киселинно-алкалния баланс там.

Калият може да улови и неутрализира излишните киселини. Като съ-ензим, калият също активира и контролира множество важни ензими (= биокатализатори) като натриево-калиевата-АТФаза (натриево-калиева помпа). Този ензим се намира в клетъчната мембрана и се използва за регулиране на електролитите във всяка от приблизително 30 трилиона (30 000 000 000 000) клетки в човешкото тяло. Натриево-калиевата помпа е централният ензим, който поддържа заряда и напрежението на нашите телесни клетки.

За да функционират нашите клетки, те трябва да поддържат напрежение точно като работеща батерия. Натриево-калиевата помпа генерира това електрическо напрежение за зареждане на клетката чрез изпомпване на три натриеви йона от клетката и два калиеви йона в клетката, противно на нейния концентрационен градиент. Калият участва в предаването на нервните импулси и следователно е от съществено значение за функционалността на нашите мускули. Калият също има ефект на разширяване на кръвоносните съдове и помага за регулиране на кръвното налягане.

Защо калият е толкова важен за спортистите?

Калият е централният минерал за спортни постижения. Той участва във всяка мускулна контракция в тялото и играе ключова роля в мускулната регенерация. Калият е необходим за повторното съхранение на гликогена "мускулно гориво", изразходван по време на спортна дейност. На грам гликоген са необходими 19,5 mg калий. Пример: Около 4000 mg калий са необходими за съхранение на 200 g гликоген (приблизително 850 kcal), консумирани по време на интензивна тренировка или в състезание.

Освен това спортистите губят около 200 mg калий на литър загуба на пот. При високи температури и висока влажност загубите на пот от 1-2 литра/час не са необичайни. По време на планински етап в Тур дьо Франс професионалистите по колоездене губят до 8 литра/ден и нуждите от калий се увеличават съответно с до 1,5 g само поради загубата на пот.

Значение на калия в упражненията:

Мускулна контракция и предаване на стимул;
Съхранение на енергия в мускулите;
Ефективност на регенерацията;
Електролит в пот;
Регулиране на кръвното налягане;
Киселинен буфер,
помага за намаляване на разграждането на протеините

Освен това по време на спортни дейности от мускулните клетки се губи повече калий. Ако мускулите не са оптимално снабдени с калий, има временен мускулен дефицит на калий. Резултатът е бърза умора с намалена производителност. Тъй като калият е от решаващо значение за функционирането на нервната система, той е особено важен при спортове, които изискват стратегия, тактика или координация.

Тези спортове включват например всички спортни игри като футбол, хандбал, хокей или волейбол, но също и спортове като бадминтон, голф, тенис и скуош.

Калият е най-важният киселинен буфер в клетките на тялото. Само с достатъчно количество калий може да се преодолее физиологичният недостатък на повишеното киселинно натоварване по време на тренировка и свързаното с това повишено производство на амоняк и разграждането на протеини и мускули. В качеството си на алкален агент, калият помага директно да предотврати умората. Ако стойността на рН в мускулната клетка падне поради неоптимално ниво на калий, остава оптималният диапазон за активността на енергийните ензими. Това е свързано със значително намаляване на производителността и продължителността на предоставянето на услуги при високо ниво на интензивност.

Поради това липсата на прием на калий често се свързва с спазми, мускулна слабост, нарушена издръжливост, дълги периоди на възстановяване и съответно загуба на ефективност. Възможни са също лоша концентрация и в краен случай сърдечни аритмии.

Оптимизирано за калий хранене за спортисти

Диета, богата на растителни, непреработени храни, може да осигури адекватен прием на калий. В Германия обаче само много малко спортисти успяват да ядат три порции зеленчуци и две порции плодове на ден, в съответствие с "правилото 5 на ден". Вместо това се консумират повече преработени храни като колбаси, сирене или готови продукти. В резултат на това голяма част от населението в Германия е прекомерно снабдено с натрий, докато минималният прием на калий от 4000 mg при средно 3900 mg/ден за жените и 4300 mg/ден за мъжете не е или едва достигнат. Физическата активност обикновено увеличава нуждата от калий, така че често не се дава оптимално количество за активни хора.

За да компенсирате недостига или да го предотвратите, може да е полезно да се допълни спортната диета с калий. Калиевите добавки са подходящи в комбинация с други минерали като магнезий и калций в комбинация с цитрати. В тези съединения минералите могат да се усвояват и метаболизират особено добре от организма. За спортисти Dr. Основният прах на Яков се е доказал като ценен източник на калий. Този "основен прах" съдържа минералите калий, калций и магнезий на основата на органични цитрати с много ниско съдържание на натрий. Една порция (4,5 g) осигурява толкова калий, колкото килограм ябълки или килограм ягоди.

Лек, вкусен, богат на калий

Калият се съдържа особено в растителните храни като зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и билки. Съответно сушените плодове и доматената паста са много богати на калий.

Тъй като естествените, непреработени храни също съдържат малко натрий, те са идеалният компонент на оптимизираната за калий диета на спортиста. Картофите и някои видове брашно като пълнозърнест лимец, ръжено или елдово брашно и тъмен шоколад също имат високо съдържание на калий.

За разлика от индивидуално пригодените доставки на протеини или въглехидрати, оптимизираното предлагане на калий за съжаление далеч не е нещо разбираемо за активните спортисти.

Непрекъснато високият прием на калий с прием на натрий, съобразен със загубите на пот, е толкова по-важен, колкото по-често се изисква индивидуалното максимално представяне в собствения спорт - независимо дали е в регионалната лига или на олимпийско ниво.

Резервите срещу висока консумация на растителна, възможно най-малко или непреработена храна трябва да останат в миналото, особено сред спортистите.

Ако не сте сигурни в оптимизираното съотношение натрий и калий, висококачествените основни хранителни добавки могат да допринесат за спортно ориентираното снабдяване с минерала калий, който е от основно значение за представянето.