Гениален план за обучение у дома Ето как поддържате форма!
Не е задължително да имате нужда от фитнес, за да поддържате форма. Защото можете да правите и много ефективни упражнения вкъщи. Тук идва гениален план за обучение за дома, който можете да приложите по всяко време и със светкавична скорост.
Да си вкъщи не означава да седиш мързеливо. Има много упражнения, които можете да правите със собственото си телесно тегло в най-малкото пространство. И: Можете да го адаптирате към вашите лични предпочитания и ниво на фитнес.
Следващият план за домашно обучение е за начинаещи. Ако искате повече, можете да затрудните упражненията, като вземете по-тежки варианти, увеличите броя на повторенията или използвате тежести.
Във видеото: Ефективна мълниеносна тренировка 5х5 за цялото тяло
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Достатъчни са 10 минути на ден
Нужни са ви около 10 минути за всяка тренировка. Най-добре е да направите предварително кратко загряване. Движете се 1-2 минути на място, правите скачащи крикове или скачащи въжета. Burpees също са чудесна загрявка, която наистина активира циркулацията ви.
Ако не ви се спортува всеки ден, можете да създадете своя тренировъчен план за дома, така че винаги да комбинирате две тренировъчни единици. Например, направете тренировка за корема, краката и задните части в понеделник, ръцете и стомаха в сряда и краката, задните части и ръцете в петък.
И: Можете да промените този план за обучение у дома по всяко време. Ако не се разберете с едно упражнение, го заменете с друго. Ако не управлявате броя повторения в началото, просто правите по-малко повторения или повече, ако сте по-годни.
Бакшиш: С книжка за обучение (пазарувайте тук на Amazon *) можете да документирате вашите упражнения и да записвате напредъка в обучението.
Диетични съвети: Между другото, независимо дали за отслабване, изграждане на мускули или здравословен начин на живот, вашата диета е важен фактор, върху който можете да повлияете положително: В goFit с гофеминин можете да създадете свой индивидуален хранителен план за всяка цел. *
План за обучение за дома: Понеделник, тренировка за корема и кръста
Съвет за домашни тренировки: С подложка за упражнения (пазарувайте тук на Amazon *) можете да правите упражненията много по-удобно!
1-во упражнение: нож
Седнете изправени, напрегнете здраво корема, краката и дъното. Сега вдигнете ръцете си нагоре, сгънете краката си така, че прасците ви да са успоредни на пода, наклонете малко горната част на тялото назад и след това съберете и раздалечете краката и ръцете си.
3 х 15 повторения
Вариант: Изпънете краката си, което го прави по-трудно.
2-ро упражнение: странична опора
Легнете на дясната си страна. Напрегнете здраво стомаха и задните части и след това се притиснете нагоре към дясната предмишница или дясната си ръка и освободете тялото си от пода. Тежестта се поема само от предмишницата или ръката и краищата на краката. Уверете се, че тялото образува линия.
Задръжте 3 x 10 секунди от всяка страна
Вариант: Напредналите потребители завъртат лявата си ръка под горната част на тялото или повдигат левия си крак.
3-то упражнение: коремна ротация
Седнете изправени. Краката са свити, краката са на пода с малко разстояние до дъното. Вземете гира или възглавница между правите си ръце. Напрегнете здраво стомаха си и завъртете горната част на тялото с разперени ръце наляво и надясно.
3 х 12 повторения на страна
Вариант: Напредналите потребители повдигат краката си под ъгъл от 90 градуса, така че прасците им да са успоредни на пода.
План за тренировка за дома: вторник, тренировка за крака и дъно
Във вторник се концентрираме върху долната част на тялото, т.е. краката и задните части. Във видеото ви показваме супер ефективна тренировка, която можете лесно да правите у дома:
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
1-во упражнение: клекове
Застанете изправени, опънете здраво корема и дъното. Можете да изпънете ръцете си напред или да ги подпрете на бедрата. Сега се наведете на колене и избутайте долната част назад, горната част на тялото ви е леко наведена напред, но остава права.
3 х 15 повторения
Вариант: Комбинирайте клякането с малки ритници, които правите редуващи се с крака след всяко гмуркане. Или направете упражнението още по-ефективно, като добавите тежест. Например можете да използвате малки гири или гиря.
2-ро упражнение: Напади
Застанете изправени, опънете здраво корема и дъното. Направете голям удар напред с десния крак и огънете левия крак. Уверете се, че дясното коляно не излиза извън върха на стъпалото. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението.
3 х 12 повторения на страна
3-то упражнение: мост
Легнете по гръб с крака малко по-далеч от дъното. Ръцете лежат отпуснати до тялото. Поставете десния си крак върху лявото коляно, напрегнете здраво корема и дъното и след това избутайте дъното и таза нагоре. Когато слизате, не отпускайте гръб изцяло на земята.
3 х 12 повторения на страна
Вариант: За да направите упражнението по-трудно, можете да удължите единия крак и да го повдигнете на нивото на другия крак.
План за обучение за дома: сряда, тренировка за ръце и гърди
1-во упражнение: лицеви опори
Застани на колене. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете и избутайте горната част на тялото малко напред. Колкото по-близо е до коленете си, толкова по-лесно ще бъде упражнението. Напрегнете здраво стомаха си и след това сгънете ръцете си дълбоко. Ако избутате лактите навън, уверете се, че дъното ви не се плъзга нагоре или надолу.
3 х 10 повторения
Вариант: Ако сте в форма, разбира се, можете да правите упражнението с изправени крака.
2-ро упражнение: спадове
Седнете на ръба на дивана, леглото или стола. Подпрете се с изпънати на ръба ръце и придвижете краката си толкова напред, че дъното ви е във въздуха точно преди ръба на дивана. Сега сгънете ръцете си и натиснете дъното си надолу.
3 х 12 повторения
3-то упражнение: извиване на бицепс
Вземете гира или напълнена бутилка с вода от 1,5 литра във всяка ръка. Свийте ръцете си на 90 градуса с дланите нагоре. От това положение избутайте ръцете си към горната част на тялото.
3 х 15 повторения
План за обучение за дома: четвъртък, тренировка за корема и талията
1-во упражнение: дъска
Идва в легнало положение. Подпрете се на предмишниците си с лакти под раменете. Избутайте тялото си нагоре, така че тежестта да се поддържа само от върховете на пръстите на краката и предмишниците. Уверете се, че стомахът е плътно напрегнат и дъното не се плъзга нагоре или надолу.
Задръжте 3 x 15 секунди
Вариант: Усъвършенстваните повдигачи се редуват вдигайки единия крак.
2-ро упражнение: наклонени хрускания
Хайде по гръб с крака на малко разстояние от дъното. Поставете десния крак на лявото коляно. Напрегнете стомаха си плътно, поставете върховете на пръстите на тила и изтласкайте горната част на тялото по диагонал нагоре към дясното коляно.
3 х 15 повторения
3-то упражнение: тласкач на крака
Легнете по гръб с ръце, изпънати настрани до тялото. Напрегнете здраво стомаха си и вдигнете изправените крака във въздуха. Притиснете краката си и сега ги оставете да потънат надолу, докато долната част на гърба ви все още остава на пода.
3 х 12 повторения
План за обучение за дома: петък, тренировка за крака и дъно
1-во упражнение: тласкачи на бедрото
Влезте в позицията на четири крака. Ръцете са под раменете, коленете под бедрата. Напрегнете корема си здраво, сега сгънете десния крак на 90 градуса, подметката на крака сочи към тавана. Повдигнете крака до височината на ханша и го натиснете към тавана с малки, контролирани движения.
3 х 15 повторения на страна
Упражнение 2: Повдигане на крака за вътрешната част на бедрата
Легнете на лявата си страна и подпрете горната част на тялото на лявата предмишница. Избутайте десния удължен крак напред и след това повдигнете левия удължен крак с малки движения. Уверете се, че върховете на краката ви са стегнати.
3 х 15 повторения на страна
Упражнение 3: Повдигане на крака за външната страна на бедрата
Легнете на лявата си страна и подпрете горната част на тялото на лявата предмишница. Тялото образува линия. Отделете правия крак отляво и го избутайте нагоре и надолу.
3 х 20 повторения на страна
Вариант: Правете кръгови движения с правия крак, за да го направите по-труден.
План за обучение за дома: събота, обучение за ръце и гърди
1-во упражнение: извиване на трицепс
Застанете изправени и вземете гира или напълнена бутилка с вода във всяка ръка. Сега леко сгънете краката си, огънете горната част на тялото малко напред и повдигнете ръцете, свити на 90 градуса, така че горната част на ръцете да е успоредна на горната част на тялото, а ръцете ви да сочат към пода.
Сега изпъвате ръцете назад. Уверете се, че горната част на ръцете остава близо до тялото. Ако искате, можете да редувате упражняване на ръцете и коленичене с единия крак на стол за упражнението.
3 х 10 повторения на страна
2-ро упражнение: гръдна преса
Стой изправен. Дръжте отворените си ръце пред гърдите си, сякаш в молитва, и ги притиснете плътно една към друга. Предмишниците ви трябва да са успоредни на пода с лакти, насочени навън.
3 х 15 секунди
3-то упражнение: Пеперуда
Стой изправен. Вземете гира или напълнена бутилка с вода във всяка ръка. Свийте ръцете си на 90 градуса и ги изпънете настрани на височината на раменете. Горната част на ръцете е успоредна на пода, предмишниците, включително дъмбела, сочат към тавана. Сега натиснете предмишниците си заедно и раздалечете пред главата си.
3 х 12 повторения
Препоръчваме онлайн фитнес програма като Gymondo * на всеки, който се нуждае от малко повече мотивация, но не е в настроение за фитнес. Треньорът ви води и буквално ви кара.