Gainage 7 условия за укрепване на дълбоките кореми
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 06 декември 2020 г.
The обвивка, С основание наречена Core Stability на английски език (буквално централна стабилност), помага за укрепване на дълбоките коремни мускули на коремната лента (псоас, илиака, квадратни лумбални, напречни и наклонени кореми) и тези на гръбната мускулна верига (седалищни мускули, таз) трохантерна и лумбална) при изометрично свиване. При изометрично свиване мускулите работят, без да създават движение, без промяна на дължината. По този начин те правят възможно задържането на неподвижна поза.
Основните упражнения на Abs са полезни поне по 3 причини:
- изравнете стомаха
- избягвайте изпъкналостите на диска
- подобряване на общия постурален баланс чрез осигуряване на тоничност на багажника.
Подобно на динамичните тренировки за коремна сила, основните тренировки улесняват статичния и динамичния баланс и насърчават предаването на вертикални импулсни сили по време на крачки или скокове.
Мускулите работеха и интереси
Използваните мускули са различните мускули на багажника, по-специално на коремния колан (илиачни псоас, напречни, квадратни лумбални, коси, лумбални и гръбни). Тяхното тонизиране позволява да се избегнат болките в долната част на гърба, да се оптимизира бягащата крачка, да се поддържа рационализирано хидродинамично положение при обхождането и да има плосък и тонизиран корем без увеличаване на мускулния обем.
7 условия за добра обвивка
За да се постигне добро сцепление, общите изисквания за изпълнение, независимо от броя на опорите, са както следва:
- стабилизира опорните повърхности
- изпънете опорния (ите) крак (и)
- поддържайте главата в неутрално положение на една линия с бюста
- приберете корема си към пъпа
- не насочвайте седалището нагоре
- подравнете бедрата и корема
- бъдете в активна подкрепа на нивото на раменете
Тази последна точка може да бъде добре възприета, като се направи лопатка изтласкване нагоре или „раменни помпи с изпънати ръце“. Това изолиращо упражнение използва изключително serratus anterior при изотонично свиване. Необходимо е да се закръгли горната част на гърба, като се отдалечат лопатките един от друг чрез изтегляне на горните крайници.
Основи на обшивна програма
Ефективността на програмата за обшивка зависи от прилагането на следните минимални изисквания:
- Изпълнете 5 комплекта от 3 форми на обвивка (1 вентрална обвивка, 1 обвивка на ребрата отдясно, 1 обвивка на ребрата отляво) от по 1 минута;
- Възстановете 10 секунди между задържанията и 20 секунди между сетовете; следователно сесията продължава малко повече от 16 минути, включително времето за почивка;
- Повторете тази сесия 3 пъти седмично.
Можете да започнете първата седмица, като правите 2 сесии от 3 комплекта от 3 различни упражнения за обвивка от 30 секунди и постепенно, за да свикнете с нея, и увеличете продължителността и след това броя на повторенията, за да извършите най-накрая по-сложни обвивки. Обвивката на ребрата и вентралната обвивка в опората на лакътя са първите, които се практикуват, но също така можем да следваме програма от 15 различни обвивки, разпределени на 3 нива, за да тонизираме коремния колан и да загубим стомаха.
Вентралната обвивка на лактите е едно от 4-те упражнения от нашата 20-дневна програма за мускулест гръб-плосък корем.