Футбол как се управлява храненето l; храна и л; хидратация преди, по време и след

За полеви съвети, базирани на интерактивна комуникация със спортисти.

Футбол: как да управлявате храненето, диетата и хидратацията преди, по време и след тренировка и игри ?

Опитът ми на терен във всички спортове ме навежда на държавни практически полеви съвети; в продължение на 3 години имах възможността да осигуря медицинско-спортно проследяване на тренировъчния център в Амиен, където „споделих част от живота“ с приятни играчи и персонал, които също ми позволиха да напредвам (спортната медицина е обмен между спортист и лекар)

Диетата на футболиста отговаря на прости концепции, с които всеки играч трябва да е запознат; това е целта на тази статия, която описва някои съвети ...

Предпоставка: ако играчът е с наднормено тегло, предлагам му да прочете моя документ „как да отслабвам с 3 кг на месец без риск за здравето му“, като целта е да се губят „мазнини“, без да се губят мускули http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/но той ще трябва да се свърже със здравен специалист, за да се възползва от подходящи грижи.

Ето очертанията на тази статия:

Управление на тренировъчни сесии и не-мач ден.
Управление на деня на мача, като се приеме мач от 15:00.

На моя сайт за софрология (сесии, които могат да бъдат изтеглени) футболистът ще може да намери адаптирани сесии за възстановяване, оптимизиране на рефлексите, психическа подготовка за гол, интерес на микросистемите за възстановяване, как да управлява неспособността за нараняване и много други сесии:

щастливо четене и ... си водете бележки !

Управление на обучението

Тренировката представлява 60 до 90 минути усилия; следователно е необходимо да се осигури гориво и да се осигури правилна хидратация.

Гориво:

Ако тренировката се провежда сутрин, закуската (http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/) трябва да включва въглехидрати, които са предпочитана храна за мускулите . Можем да си представим като закуска: топла напитка като кафе или чай; за млякото количеството трябва да бъде ограничено, тъй като смилаемостта му е средна и не е сигурно, че млякото ще бъде усвоено, когато се върне на полето; трябва да избягвате смесването на кафе и мляко, което не е лесно смилаемо. Можете да подсладите тази гореща напитка, но по разумен начин (най-много 2 захари) Малка чаша плодов сок или плод като киви, за да осигурите витамин С и малко фибри. За въглехидратите: храносмилателната им абсорбция не трябва да бъде твърде бърза, така че въглехидратното гориво да остане достатъчно в кръвта; Следователно ще бъде по-добре да консумирате хляб със зърнени храни или сухари със зърнени храни или дори зърнени закуски, но които отчасти трябва да съдържат цели зърнени храни, като например зърнени култури „musli“. Количеството варира от 75 до 125 г в зависимост от това дали имате наднормено тегло. Малко масло (маслото е богато на витамин А) и сладко и мед; шоколадова паста защо не, но в разумно количество (изстържете добре!)

Тогава въглехидратното гориво ще трябва да се поддържа малко по време на сесията, особено ако е студено; защото колкото по-студено е, толкова повече калории се нуждае тялото; ако е много студено можем да си представим приготвянето на малко чай, подсладен с мед, който може да се консумира 2-3 пъти по време на тренировка; по средата на тренировката е препоръчително да консумирате малко блокче плодова паста или блокче зърнени храни.

Ако тренировката се проведе в края на следобеда, въглехидратното гориво ще бъде осигурено от обедното хранене, чийто състав ще бъде идентичен с описания по-долу.

Ако тренировката се провежда по-късно, около 19:00, обядът е твърде далеч, около 17:00 трябва да се консумира малка закуска, например чаша чай и 2-3 пълнозърнести бисквитки или 2-3 филийки подправки за хляб или малко мюсли зърнени храни; или компот от плодове с някои зърнени бисквитки.

Ако вечерята е приета рано, препоръчвам да се консумира сладък билков чай с мед или малко пристанище от плодов компот, малко преди лягане, за да се предпазите от спад в нивата на кръвната захар. Кръв през нощта, отговорна за нощните събуждания ( когато се събуждаме през нощта, това често се дължи на спад в кръвната захар); и след това, ако тренировката е била интензивна, това малко добавяне на въглехидрати ви позволява да попълните резервите си за следващия ден, особено ако има мач.

Хидратация:

По време на усилието мускулите се свиват, има отделяне на топлина (като мотор), така че губим вода; с изпотяване се губи повече вода. Ето 2 добри причини да разберете товатрябва да хидратирате. В противен случай: гарантирано лошо представяне и гарантирано увреждане на мускулите и сухожилията .

През нощта препоръчвам да имате на разположение бутилка неподвижна вода (чешмяната вода е добре), за да изпиете една или две глътки, ако играчът „държи под око“; това е от съществено значение, защото губим вода през нощта, често спортистът е прекалено покрит и прекарваме 6 до 9 часа, без да пием.

По време на тренировка трябва да пиете редовно, малко по малко от началото на тренировката до края; не чакайте, докато сте жадни за пиене, жаждата е „сигнал“, изпратен до мозъка, който показва, че вече сте загубили твърде много вода; разбира се всеки играч трябва да има СВОЯ бутилка, за да се предпази от вирусите на други хора (храносмилателен вирус, грип, херпес и др.) Дори и да е студено, губим вода; 750 ml до един литър е правилно. Ако е студено, можете да подсладите напитката си малко: малко плодов сироп (без оцветители, ягоди от гренадин или други) или да пиете чай + мед, както вече споменах.

Доста бързо след тренировка, ако играчът се е изпотил много и ако физическите усещания съответстват на интензивни тренировки („червени“ бедра, контрактури, „счупени“), препоръчвам консумацията на 250 ml Vichy St Yorre, което е напитка. който буферира добре киселината, натрупана в мускулите и сухожилията; освен това тази напитка е малко солена и следователно компенсира загубата на сол поради изпотяване. По същия начин е интересно да се вземат 10 гранули Arnica 5CH (епруветки за гранули), които дефлират влакната и сухожилията, и възстановяват микрокървенето, свързано с мускулната контракция, но също така и с контакти, удари, справяне и т.н.