Футбол; Хранене - хранителни препоръки за спортисти
Какво трябва да търсят футболистите в диетата си?
За професионални футболисти, както и за аматьори, които трябва да осигуряват върхови резултати всеки ден, в допълнение към достатъчно сън и достатъчно време за релакс, храненето е всичко и всичко, което трябва да бъде балансирано и здравословно! Това е единственият начин, по който можете да изисквате много от тялото си по време на ежедневни тренировки и турнири и да поддържате форма.
Но какво точно означава балансирана диета? Какво точно и колко трябва да поемат спортистите?
Тялото се нуждае от различни хранителни вещества: въглехидратите и мазнините осигуряват енергия, протеините подпомагат изграждането на мускулите, минералите като калция са полезни за костите, а витамините осигуряват силна имунна система. Активен футболист трябва да консумира около 3000-3500 килокалории, а жена футболист около 2400-2800 килокалории.
Препоръки за правилно хранене за спортисти
Ако искате да се храните здравословно като футболист, най-добре е просто да вземете присърце следните точки:
1. Яжте активно!
Преди тренировка, в идеалния случай трябва да ядете предимно въглехидрати, но само до 2 часа преди да започнете, за да не е стомахът ви прекалено пълен. Така че стомахът ви все още има достатъчно време за смилане, преди да тренирате. Можете също така да хапнете малка енергийна закуска като бар или банан малко преди началото на тренировката или по време на почивката. Но нищо повече. Така че започвате с пълна енергия на терена!
2. Не забравяйте да пиете достатъчно!
Водата или течността като цяло е основата за здравословна диета и трябва да се доставя на тялото в достатъчни количества; поне 3 литра на ден трябва да бъдат за футболисти, които тренират ежедневно. Особено след тренировка е важно да напълните бързо резервоара за вода! Ако не обичате да пиете вода и искате повече вкус, можете също да пиете спринцовки с плодови сокове, които ви дават допълнителен тласък на енергия, особено по време на тренировка. Съвет: Не пийте само когато чувствате жажда, тъй като тялото дава сигнал много късно. Идеално е да изпиете малко питие 10 минути преди началото на тренировката, така че тялото е оптимално подготвено и можете да започнете пълни с мотивация.
3. Стойте далеч от сладки газирани напитки
Не бива да се насочвате към кола, лимонади и енергийни напитки. Те не утоляват жаждата ви и е по-вероятно да бъдат третирани като сладкиши поради високото си съдържание на захар. Енергийните напитки са не само нездравословни, тъй като количеството кофеин, което се съдържа, може да предизвика сърцебиене, но също така лишава организма от течности. Освен това могат да се появят странични ефекти като световъртеж, главоболие и умора и как човек трябва да бъде активен така?
4. Една ябълка на ден
Плодовете и зеленчуците трябва да бъдат включени във всяко хранене, което ядете. Това означава, че ако закуската ви включва малко плодове сутрин, имате нещо зелено в чинията си по време на обяд и може би дори ядете ябълка или банан през деня, вие сте на прав път към здравето и фитнеса.
5. Пълнозърнести храни вместо пшеница
Като футболист се нуждаете от много енергия и въглехидрати, които използвате при ежедневните си тренировки на терена и разбира се трябва да се зареждате отново и отново. Пълнозърнестите продукти са много подходящи за това, като напр Пълнозърнести макаронени изделия или пълнозърнест хляб. Ако предпочитате да ядете ориз или картофи, разбира се, можете да презаредите енергийните си запаси по този начин. Най-добре е винаги да имате в чинията си с храната си.
6. Яйцето и белтъците
Тогава Оли Кан знаеше: „Яйца - имаме нужда от яйца!“ И е прав. Протеиновите продукти са важни за изграждането на мускули, както и за костите и зъбите. Протеинът не се съдържа само в яйцата, но в соевите продукти, лещата, фасула и всички млечни продукти. В зависимост от това какво харесвате, сандвич със сирене, мюсли с кварк или мляко винаги е добре дошъл на масата за вечеря. Месото и рибата също съдържат протеини, но тялото ви не се нуждае всеки ден, но е добре да снабдявате тялото си с желязо 1-2 пъти седмично.
7. Ненаситени мастни киселини - добрите мастни киселини
За да можете постоянно да излагате тялото си на стрес, то се нуждае от мазнини. Когато чуете „Fette“, първо се сещате за нещо негативно. Мазнините обаче са много ценни и при умерена консумация. Ненаситените мастни киселини са "добрите" мастни киселини и могат да бъдат намерени в зърнени култури, месо, риба, ядки, растителни масла и авокадо, например.
8. Рядко нещо сладко
Яденето на парче шоколад или вкусен десерт от време на време ви прави щастливи и е част от него, но винаги трябва да го държите умерено, защото твърде много захар е нездравословно и напълнявате. Следното се отнася за футболистите: По-рядко яжте сладкиши!
9. Намерете своя здравословен начин на живот
Водни или леки спринцовки през целия ден, от време на време банан или енергийна лента за мощност между тях и вие сте оптимално подготвени за тренировка по футбол или игра! Разбира се, трябва да следвате и собствения си вкус. Храненето също трябва да е забавно. За да останете във форма, мотото е: Слушайте тялото си! Получаването на достатъчно сън, балансирана диета и цялостен здравословен начин на живот е от ключово значение!
Разбира се, ще научите много повече за футбола в нашите футболни лагери по време на празниците!