Функционално обучение VS Изолирани упражнения
ФИТНЕС Функционално обучение срещу изолирани упражнения
Със сигурност досега сте чували за „функционално обучение“, „функционално упражнение“, „разтягане на ядрото“ в медиите, в социалните мрежи или във фитнес залите. Тези термини станаха много популярни и специалистите по фитнес започнаха да осъзнават важността на силното ядро.
ЯДРО - средната област на тялото, някъде в центъра на тежестта. По същество той е представен от коремните мускули и лумбалните мускули
Какво точно представляват функционалните упражнения?
Те са просто упражнения, които работят с мускулите чрез интегриране на няколко вида движения. По същество вие практикувате по същия начин, по който се движите в ежедневието си.
Това е в пълен контраст с традиционните тренировъчни машини във фитнес залите, които работят мускулите ви изолирано. Въпреки че има някои предимства от изолирането на мускула (предимно хипертрофия или повишена мускулна маса), за повечето хора ползите от функционалното обучение далеч надхвърлят тези от мускулната изолация.
Моето мнение е, че упражненията не трябва да са нещо направено "седнало". Упражненията трябва да са свързани с оформяне на тялото с помощта на основните стълбове на неговото движение. Това включва дърпане, бутане, въртене, клякане, разтягане. Ние тренираме тези движения предимно на краката си, по начин, подобен на ежедневните дейности.
Стълбовете на движението на човешкото тяло не се променят от човек на човек. Само интензивността и изискванията към тялото за „ежедневни“ дейности се променят. По този начин ние тренираме спортисти и възрастни хора, използвайки едни и същи движения, но променяйки интензивността и прогресията/регресията.
Всички ние се нуждаем от движения като напъване, въртене, огъване, изправяне, клякане, но някои трябва да правят тези движения с повече сила, сила или издръжливост.
Функционално обучение
Когато говорим за функционални упражнения, много хора си мислят, че това са просто упражнения, при които се използват топки за стабилност, еластични ленти, медицински топки и друга нетрадиционна екипировка. Въпреки че това са често срещани инструменти за обучение, използването им не представлява функционално обучение. Можем да тренираме функционално и без тежести, като използваме телесното си тегло. Разликата се отнася до начина на изпълнение на упражненията.
Някъде във времето упражненията се променят от тези, които са работили върху цялото тяло, към движения, които изолират мускулите, използвайки статични устройства в тренировъчните зали.
Фитнес културата от години включва скокове на джакове, ръкостискания, лицеви опори и други упражнения за носене на тежести, направени почти навсякъде. Ако погледнем пионерите във фитнеса, виждаме, че всички те са създали изключителни тела, без да използват екипировка в силовите тренировки. Това ни кара да се замислим и да се запитаме: Докъде стигнахме всъщност с фитнес културата и нейните подобрения?
Що се отнася до упражненията, повечето хора са нерешителни относно вида упражнения, необходими за постигане на целите им. За съжаление това, което според тях им помага най-много, е част от проблема.
Влезте в почти всяка фитнес зала и ще видите как повечето от тях правят същите упражнения. Редове от изолиращи устройства и тези, които ги използват, преминавайки от едно устройство към друго, работещи група мускули, изолирани.
Хората във фитнеса често питат защо са избрали конкретно устройство, което да използват. Често чувам „защото искам да работя ___“ (мускулната група, показана на дисплея на устройството). Тази картина показва част от тялото, която повечето хора искат да променят. Те вярват, че за да тонизират и отслабнат в тези зони, трябва да работят върху устройствата, които показват мускулната група в тези области. Голяма грешка е, но те не са виновни. Те бяха накарани да повярват в това.
Фитнес индустрията е свършила много лоша работа с обучението на членовете за постигане на целите им, като е взела предвид техните уникални нужди и нивото на фитнес, в което се намират. Безплатната лична тренировка или безплатната първоначална консултация обикновено са шега. Те обикновено се правят от някой на рецепцията, който няма достатъчно професионален опит. След обиколка на фитнес залата вие оставате сами.
Объркани и засрамени, повечето хора просто ще започнат да копират това, което виждат другите в стаята да правят. Резултатът се описва с парадигмата „слепият води слепия“. Нищо чудно, че хората се разочароват, защото не виждат резултати и след това се отказват. И това е грях ...
Предупреждение: Пазете се от оборудване и уреди, които могат да навредят на вашето здраве.
Днешните класически фитнес зали и уелнес клубове са оборудвани с машини за работа на всяка изолирана мускулна група. Проблемът е, че човешкото тяло не функционира изолирано, а интегрирано.
Не е необичайно хората, които започват да тренират, да страдат от мускулна нестабилност, която засяга врата, гърба, коленете, раменете или бедрата. Поради тази причина оценката на мобилността и движението от квалифициран физиотерапевт или фитнес специалист е много ценна.
Много хора, които страдат от проблеми с коляното, болки в кръста, ишиас, главоболие или болки в краката и т.н., могат да видят проблемите си отстранени чрез коригиращи упражнения. Виждал съм това многократно. За съжаление също съм виждал хора с мускулна нестабилност да работят на изолационни устройства, влошавайки ситуацията.
Ето някои от любимите ми примери:
Вероятно сте виждали това устройство, въпреки че не разпознавате името му. Седнете и отстранете краката си със съпротива от уреда. Това е любимото устройство на жените, които мислят, че работят с външните си бедра, защото картината на устройството ви показва, че работите в тази област.
Все още търся „мускулите на похитителите“, показани на снимката на камерата. Но истината е, че те не съществуват. Това, което се спуска надолу отстрани на бедрата ви, е съединителната тъкан, наречена илиотибиална лента или BIT. Без да навлизаме в прекалено много подробности, хроничната изолация на BIT може да причини илиофеморална дисфункция, дисфункция на сакроилиачната става, ишиас и други състояния.
С прости думи, това устройство изолира част от тялото ви, която не е направена да бъде изолирана. Проблемите с тазобедрената става, гърба и коляното може да не са далеч от вас, ако редовно използвате това, което според мен е „най-безполезното фитнес оборудване, изобретявано някога“.
Тазобедрен ротатор
Това е устройството, на което седите и се въртите насам-натам, очевидно работещо с външните коси (коремна шунка). Хип ротаторът е второто най-използвано устройство от новодошлите във фитнеса.
Още веднъж вярвам, че причината за това е, че неинформираният потребител се подвежда от дисплея на устройството. Те виждат тази зона, подчертана на снимката, и мислят, че устройството ще им помогне да тонизират и да направят тази област много по-твърда.
Новината за тях е, че ще прекарат известно време там ... Не мускулите са проблемът в тази област, а мастният слой, който ги покрива. Това упражнение изгаря много малко калории и по този начин е много неефективно за премахване на мазнините в областта на талията. Това устройство е не само неефективно, но също така може да навреди на лумбално-тазово-тазобедрената област на тялото ви.
Движението на това устройство просто ме кара да подскачам, когато гледам някой, който го използва. Седнете без централните крака и мускулите да поддържат гръбнака ви и след това завъртете бедрата си в съпротива. Лоша идея, хора!
Кога някога отново завъртате бедрата си така? Това може да е аргумент за неизползване на това устройство. Направени сте да използвате долната част на гърба, краката и централните мускули едновременно, за да извършвате движения на ротация на тазобедрената става. Какво се случва с кръста, краката и централните мускули по време на това упражнение? Не е много и точно в това е проблемът. С помощта на това устройство могат да се развият проблеми с лумбалната и тазобедрената става. Еднократна употреба може да е достатъчна, за да ви боли.
Функционално обучение VS Изолирани упражнения
Нека да разгледаме 4 различни движения, които правите в ежедневието и след това да анализираме всяко във връзка с функционалните и изолиращи упражнения.
- Наклонен след предмет на пода
- Използване на електрическа косачка за трева
- Повдигане на тежък предмет от пода
- Бутане на тежка врата, за да я отвори
1: Наведете се, за да повдигнете нещо от земята
всички от които сме научени да се навеждаме с краката си успоредно, по цялото ни стъпало или на пръсти, когато сте вдигнали нещо от земята по тези начини.?
По-логично ми се струва да тренирам тялото да работи по начина, по който го използвате. Когато се навеждате с раздалечени крака, ще използвате мускулите на долната част на гърба, корема и краката, за да се изправите.
Сливането във формата на стрела (на снимката) с медицинска топка или дъмбел ще включва мускулите на краката по интегриран начин.
Класическо упражнение, направено с помощта на краката, ще изолира квадрицепсите и всъщност не се отнася за движенията, които правим на открито. Но това е упражнението, което ще видите как хората правят във фитнес зала.
2. Позицията за стартиране на косачката
Всеки, който някога се е опитвал да стартира косачка за трева, който не е искал да стартира при никакви обстоятелства, ще разбере изискванията на това движение, което движи гърба, ръцете и раменете ви. Основната мускулна група, посветена на подобни движения, е latissimus dorsi.
Повечето фитнес уреди ви карат да седнете и да дръпнете нещо над главата си. Пример може да бъде задното задвижване. Колко често ще правите тези движения днес? Ако случаят е такъв, най-вероятно ще го направите, докато стоите, а не седите. Също така ще завъртите бедрата си, за да завършите движението, нещо, което не можете да направите, ако използвате тренировъчна машина като устройство за задна тяга.
Това обаче не е единственото упражнение за вдигане на тежести, което препоръчвам. Ако наистина искате да тренирате всеки ден мускулите на гърба, раменете и корема, които участват в „дърпащи дейности“, тогава ще трябва да изпълните упражнение, което интегрира всички тези мускули.
Изправете се и изпълнете някои упражнения, които са приложими в ежедневието.
3. Повдигане на нещо тежко от пода
По-скоро бих казал, че хората не са научени как да спортуват по начин, който укрепва мускулите им. Класическото оборудване не е ефективно за наистина укрепване на мускулите. Функционално упражнение, което препоръчвам да добавите към ежедневието си, е - люлеене (люлеене) с гиря (вижте картинката). Този тип движение наистина изисква всички ваши мускули на гърба.
Нека сравним люлката с огъването на краката към машината. Второто упражнение изолира сухожилията и не интегрира лумбалните мускули и седалището, практически липсва функционалност. Флексията на краката е много добра за укрепване на сухожилията, но трябва да се научим да се движим по-добре и да използваме тялото си по-добре.
Добавете функционални упражнения като "люлка" към ежедневието си и по-рядко ще страдате от болки в гърба в бъдеще.
4. Бутане на тежка врата
Обикновено, когато натискате нещо, го правите в изправено положение. Замислете се, кога за последно сте натиснали нещо надолу? Не помня такива ситуации. Но, нека разгледаме седналата гръдна преса. Седнете и основните ви коремни мускули са отпуснати! Вече не давам пример на онези, които повдигат краката си от земята, когато бутат ...
По-добро упражнение би било да стоите и да работите избутани от гърдите с окачени въжета, като по този начин работите едновременно с раменете, ръцете и гърдите си.
Убедени сте за тези видове упражнения?
Както можете да видите, функционалното движение е много ефективно, защото работи върху тялото ви по начина, по който използваме тялото си в ежедневието си. Класическите фитнес уреди вършат много лоша работа като симулират тези дейности, които правим всеки ден.
Сега, преди да изхвърлите всичките си уреди в кошчето или да прекратите членството си във фитнеса, изчакайте малко, защото искам да ви кажа нещо друго.
Мисля, че хората могат да се възползват от класическите фитнес уреди (особено жични и свободни тежести) ако се използват в комбинация с функционални движения, т.е. тези, за които говорихме по-рано.
Чрез комбиниране на функционални упражнения с различни други упражнения за увеличаване на сърдечно-съдовата издръжливост, те ще ви дадат пълна тренировка за тялото ви. Също така ще се радвате, че ще можете да завършите обучението си много по-бързо.!
Никога не е късно да започнете да спортувате.
С напредването на възрастта всички губим равновесие, гъвкавост и сила. Не можем да спрем процеса на стареене, но можем да променим качеството си на живот. Независимо дали искате да играете голф на огромно игрище или просто да обуете чифт чорапи, без да седите, функционалните упражнения са за вас.
Едно от най-хубавите неща при този вид упражнения е, че то може да се прави с минимум фитнес уреди и много малко необходимо пространство. Ето защо те са най-добрите упражнения, които можете да правите у дома. Ако имате пространство от 10 квадратни метра, значи сте готови да започнете!