Функционално обучение - Даниела Милитару

Личен треньор Букурещ

Функционалната тренировка използва кардио упражнения (тип HIIT - High Intensity Interval Training), упражнения за тонизиране на мускулите, изпълнявани с висока интензивност с много кратки почивки на по-дълги интервали, статични или движещи се кардио упражнения, упражнения със собствено тегло и различни аксесоари. Това е вид тренировка, практикувана от военни оперативни подразделения и спортисти, като спортисти, големи шампиони по бойни изкуства.

Кой може да практикува функционално обучение? Всеки човек (независимо от пола или възрастта), който има за цел да развие физическото си състояние, способността да се справя с ежедневни задачи или спортни дейности, да подобрява физическия си вид, като привежда тялото в нормално тегло и поддържа състоянието си здраве на сърдечно-дихателната-кръвоносната система.

При съставянето на функционален план за обучение обаче не трябва да го пренебрегваме възраст практикуващ, има определени ограничения за упражнения като:

- които оказват вертикален натиск върху гръбначния стълб в случай на лица под 18-годишна възраст, за да не подложат гръбначния стълб на нараняване или да повлияят на неговото развитие:

- упражнения, които оказват силен натиск върху ставите в случай на хора над 50 години.

За хора на възраст 35-50 години се препоръчват (особено мъже) силови упражнения, упражнения с голямо тегло, тъй като в период, когато хормоналната секреция намалява внезапно, телата им се нуждаят от този вид упражнения, известни като като най-добрите естествени стимуланти за нормална хормонална секреция (особено тестостерон).

Здравен статус това е също толкова важен фактор, който вземаме предвид в началото на обучението. Кратката история на медицинската история на практикуващия е повече от полезна. В зависимост от сърдечни, дихателни, ставни, проблеми с теглото, обучението приема подходящата форма за всеки практикуващ.

Не забравяйте, че и храна може да бъде ключът към успеха към успеха на нашия план. Съотношението 4: 1: 1 (4 гр въглехидрати/1гр протеин/1гр мазнини на кг телесно тегло) трябва да се спазва, когато подлагаме тялото на повишено физическо натоварване. хидратация той има своето значение и това, което понякога звучи като лозунг „за вашето здраве консумирайте поне 2 литра течности“, е наложително в случай на интензивна физическа активност. Всъщност този минимум, дори труден за мнозина, би било по-точно да бъде оразмерен до 1 литър вода на 25 кг тяло.

Упражненията, използвани при функционални тренировки, са тези, които копират движенията, които човешкото тяло изпълнява в момента. Независимо дали бързаме и трябва да бягаме, искаме да вдигнем тежък предмет, искаме да изминем по-голямо разстояние по време на ходене или бягане, искаме да избутаме предмет, да прескочим препятствие или да практикуваме спорт с висока производителност, имаме нужда да развием основни двигателни качества, сила, скорост, сръчност, подвижност или издръжливост, всеки до степента, в която искаме или колкото е възможно.

Упражненията могат да се изпълняват или със собствено тегло, съответно сгъвания на коляното, лицеви опори, лицеви опори, коремна хрускане или с помощта на различни аксесоари като гири, теглителна лента, еластични въжета, степери, гири, медицинска топка.

Изборът на упражненията се прави според преследваната цел (загуба на тегло, развитие на сила, издръжливост, скорост и др.) И е адаптиран към техническите нужди на съответния спорт или практикуващ АФ.

Функционално обучение може да се извърши в кръгова система, когато се установят фиксирани работни станции, като спирки, където спираме, за да изпълним упражнението, изисквано от тази станция, и след това да преминем към следващата станция. След извършване на верига, с изпълнение на упражнение в броя повторения или във времето, необходимо във всяка позиция, почивката се прави за 2-3 минути, след което следващата схема се възобновява. За този етап се създават работни места, които могат да се основават на броя на участниците и дори по едно работно място за всеки. За всяко положение се задава упражнение и за всяка се отделят около 30 секунди. Работната станция се променя по часовниковата стрелка по сигнал на треньора и веригата се затваря, когато всеки участник е преминал през всички работни станции.

Ако се спрем на функционалното обучение в кръговата система, загрявката в началото на тренировката, както и релаксацията в края се извършват едновременно от цялата група участници в тренировката.

Друго функционално време за обучение е това, приспособено към клас с по-голям брой участници, изпълняващи едно и също упражнение едновременно. Ако искате да изпълнявате повече упражнения, които включват възможно най-много мускулни групи, е трудно да работите на няколко работни станции, защото е трудно да запомните упражненията, които трябва да се изпълняват при смяна на една работна станция с друга. В този случай дори инструкторът не може да следи внимателно всеки пост, така че е идеално всички практикуващи да бъдат наблюдавани едновременно.

Работим по класическата структура на тренировка: загрявка, кардио упражнения, тонизиращи упражнения, упражнения за корем, релаксация.

Подгряване е началният етап на обучение, който винаги се изпълнява, започвайки с горната област и продължава до долната област, без да се пропуска нито един сегмент: цервикална област, рамене, лакътна и юмручна става, торс, коксо-бедрени стави, колена, тало-крурална става (глезен) и всички мускули, следващи една и съща посока, отгоре надолу. Разгряването е много важен елемент при практикуването на всеки спорт, като е подготвителната фаза на тялото за усилие. Повечето наранявания възникват поради недостатъчно нагряване на мускулите и неподготвеност на сърдечно-дихателната система за интензивно натоварване.

огъване и усукване на главата
завъртания на раменете, завъртания на ръцете в двете посоки
ротации на багажника, тазови ротации
ротации и едновременно огъване на торса напред, настрани с докосване на дланите на земята или с докосване на дланта на противоположния крак.
завъртете коленете навътре/навън или в същата посока като краката леко раздалечени, дланите на коленете, гърба изправени, коленете леко свити
ротации на глезена, повдигане/спускане на собствено тегло върху глезените

кардио всъщност се отнася до упражнения, които стимулират сърдечната честота и поддържат сърдечната честота висока за определен период от време.
Изпълни:

бягане на място
бягане с седнали токчета
бягане с люлеещ се крак напред
бягане с колене до гърдите
скокове с редуващи се крака на степера
скача напред с двата крака на степера
извивки на коляното
‘Jumping Jack’ скача с шамар по главата
Корейски плувки
лицеви опори с редуващи се колене към гърдите.

За максимална ефективност упражненията се изпълняват по 30 секунди и целият набор от упражнения се повтаря 3 до 4 пъти. Препоръчителното време за кардио упражнения е около 20 минути.

тон това е етапът, в който работите с точна дестинация за мускулна група или за един мускул. Извършва се и в предварително създадени позиции и се използват упражнения с тежестта на собственото тяло или такива с аксесоари.

На колене с повдигане на кетълбел над главата
Алтернативни огъвания едновременно с огъвания на ръката с дъмбели в ръцете
Ръката на гърдите се люлее с гири в седнало положение, леко сгънат торс
Вляво с дъмбели за мускулите на гърба
На степера, от легнало положение, пърхащи за гръдните мускули
На степера, от легнало положение, натиснат с дъмбелите за гърдите
На степера, от легнало положение, избутано над главата за раменете
На степера, от легнало положение, повдигнете ръцете с дъмбели напред
На степера, легнал по гръб, удължения с дъмбели над главата за трицепса
Степър плава за трицепс

10 упражнения по 30 секунди всяко се изпълняват за около 5 минути. Повторете набора за тонизиране два пъти, за общо 10 минути.

корема това е частта от тялото, към която трябва да се отнасяме с особено внимание, като се има предвид, че силно развит коремен колан ни осигурява допълнителна сила от около 20%. Коремният пояс обхваща дясната, наклонена, напречна коремна мускулатура, както и лумбалните мускули. Установяваме упражнение за всяка от 10-те позиции и започваме да работим за долната част на корема и след това за горната част:

релаксация,това е последният етап от всяко обучение, което има за цел да върне тялото и кардио-рецепторната система след натоварване към параметрите преди тренировка и мускулна релаксация. Упражненията за разтягане не трябва да са болезнени. Мускулите се разтягат, докато усетим леко напрежение. Ние се възползваме от разтягането, извършено за мускулите, за да развием по-нататък и да поддържаме подвижността на ставите, като най-доброто време за развитие на подвижност е, когато мускулите се затоплят.

Упражнения за разтягане:

- пищяли (m. gastrocnemius, тибиална, самотна, флексори)

От седнало положение отстъпете крачка назад и подметката опира с върха си върху дъмбел. След това спуснете петата на пода, докато усетите напрежение в мускулите на прасеца. Задръжте за 20-30 секунди и сменете краката.

- Ингвинална мускулатура (м. аддуктори, пектин, грацилис)

От седнало положение, гърбът изправен, коленете сочат навън, краката хващат с ръце и подметките се приближават един към друг. Без да форсирате позата, дръжте гърба си изправен и натиснете/оставете коленете да паднат, сякаш искаме да ги залепим за пода, докато почувствате напрежение в мускулите в бедрото. Задръжте за 30 секунди.

- Бедрени мускули (четириглави мускули: дясна бедрена кост, страничен простор, медиален простор и просторен мускул на бедрата: илиопсоас, илиакус, шивач, адукторни мускули)

От изправено положение с ходила успоредни и затворени, ръцете до тялото. Върнете дясната ръка назад, сгънете дясното коляно и хванете крака си с ръка. Внимателно издърпайте петата си към задните части, докато почувствате напрежение в бедрото. За по-ефективно разтягане леко натиснете таза напред. Задръжте за 15 секунди на всеки крак. Дългото огъване може да бъде упражнение за разтягане, пристъпване напред и огъване на таза към пода. Задръжте за 15 секунди на всеки крак.

- Задни мускули на крака (седалище, бедрен бицепс и бицепс, илиотибиална лента, подколенни мускули (задната част на коляното), гастрокнемиус и солариуми (крак)

От изправено положение ходилата са успоредни и разположени на раменете. Свийте торса си пред бедрата, дръжте коленете изправени и ръцете изпънати към пода. Коремът се отпуска, главата е тежка и се ‘дърпа’ към пода, гърдите са склонни да се приближават до коленете. Задръжте позицията за около 60 секунди.

Мускули на гърба (супраспинатус, инфраспинатус, субскапуларис, голям гръбен, гръбначен еректор, лумбален и др.).

От седнало положение, с изправени крака, торсът се навежда от ханша напред, като се избягват резки движения, продължете да се навеждате напред, докато гръбните мускули се изпънат напълно. Задръжте позицията за 30 секунди.

Мускули на гърдите и раменете (м. пекторали, делтоиди)

От изправено положение, ръцете назад и сключени ръце. Той вдига ръце към гърба си, като се отдалечава възможно най-далеч от тялото си, докато раменете му се приближават един до друг. Лактите остават изправени. Задръжте позицията за 30 секунди.