Функционално хранене - HEARTCORE Athletics

Диета - какво е здравословна/функционална диета?

Това палео ли е? Веган? Без лактоза?

Трябва ли да ям това преди или след тренировка? И кога точно?

Коя добавка си струва? По-добри ли са BCAA от суроватъчния протеин? Трябва ли да консумирам рибено масло? Кокосовото масло добро или лошо е сега?

Уау, диетите и формите на хранене са десетина дузини. Често нямате общ преглед и пълният поток от информация често ви пречи да приложите каквото и да било.

Диетата е основен фактор, когато става въпрос за вашето здраве и повишена работоспособност. Ако не централният фактор.

"Абс се правят в кухнята - не във фитнеса."

се казва още от бума на културизма през 80-те. И в допълнение към един или друг страхотен принцип на обучение, все още можем да научим тази мъдрост от Арнолд и колегите.

Но тогава момчетата имаха предимство. Нямаше интернет.

Това трябва ли да е предимство? В това отношение да. Защото те нямаха незабавен достъп до вълна от информация, която дори многократният световен шампион по сърф Кели Слейтър не може да контролира.

Толкова сме съкрушени и разтревожени от информация за храненето, че често вече не знаем къде са главите ни. И ако четенето е толкова трудно, защо изобщо да започна да сменям диетата си? Сякаш на практика стана по-лесно.

Мантрата за здравословно хранене

Здравословното и функционално хранене не трябва да бъде трудно. Виждаме много различни хранителни философии, всички от които в определен смисъл имат правото си да съществуват. Палео диетата, ако отговаря на вашите макроси, интермитентното гладуване или зоновата диета са само няколко от тях, които са особено популярни във фитнес сцената.

Когато разглеждаме формите на хранене, в общи линии стигаме до общ знаменател. Строго погледнато, по три правила, които са общи за почти всички хранителни философии. Мантрата за здравословно хранене:

"Яжте естествени храни, не прекалено много и най-вече растения!"

Тази мантра е измислена за първи път от Майкъл Полан. (https://michaelpollan.com/reviews/how-to-eat/). За мен тя представлява абсолютната основа на здравословното хранене. Ако не искате да се задълбочите в темата (все още), но все пак искате да приложите добра, здравословна и подобряваща производителността диета, тогава тази мантра е вашето „Go-To-Rule“. Ако не обръщате внимание на нищо друго, тогава се вслушайте в това едно изречение, прилагайте го на практика, където можете. Вероятно ще видите огромен успех само заради това.

Диети - неправилно дефинирани?!

Диетите са такъв проблем. Да, споменавам и по-горе условията за палео диета или зонова диета. Но искам да се уверя, че тук говорим за едно и също нещо.

Думата диета идва от гръцкото „diaita“ и означава нещо като начин на живот/начин на живот. Така че основно става въпрос за промяна на начина ви на живот и вашата диета. И то устойчиво. Това също означава дългосрочно и редовно. Типичните „диети на Бриджит“ (които обаче се появяват в списания, които притесняват мъжете, както и в бодибилдинг или списания за фитнес), които ни обещават „шест опаковки за 4 седмици“ или „загуба на 5 кг за 2 седмици“, са абсолютно безполезни. За съжаление, именно те са развалили термина диета, както повечето хора го разбират днес. Като краткосрочен, твърд отказ за постигане на краткосрочна цел. Но честно. Дори да успеем да отслабнем с 5 кг за 2 седмици, каква полза би било, ако се върнат със сложна лихва през 3-та седмица?

Храненето винаги трябва да бъде проблем за нас, защото то е нашето гориво. Никаква битка без дъвчене, както казват във военните. Мощността идва от горивото. В това отношение ние също трябва да гарантираме, че нашите машини получават най-доброто гориво всеки ден.

Има ли функционално хранене?

Функционалното обучение вече е на устните на всички. Преди всичко трябва да е функционалното хранене, което се приземява в устата ни.

Да, има. Функционално хранене. И за разлика от функционалното обучение, функционалното обучение не се отнася непременно до подобряване на ежедневните неща. Коучингът по функционално хранене не се занимава директно с традиционните хранителни цели за отслабване, изграждане на мускули или намаляване на телесните мазнини. Вместо това, Функционалното хранене е свързано с намирането на причините за дисбалансите и влошаването на ефективността и тяхното отстраняване. Тренингът се основава на три стълба: хормоналната система, храносмилателната система и биотрансформацията.

При класическото спортно хранене често не се обръща достатъчно внимание на хормоналната система. В „популярен фитнес“, най-вече изобщо. Като хора ние сме почти контролирани от хормони.

Нека разгледаме един малък пример за това. Една от най-честите причини за заболяване в нашето съвремие е стресът. Стресът (както и многото малки отравяния, които си правим всеки ден благодарение на начина си на живот - да, дори и да се храните съзнателно) нашата хормонална система излиза извън контрол. Нашето тяло реагира на стреса, като освобождава хормона кортизол. По-високото ниво на кортизол е свързано с повишено отлагане на мазнини, инсулинова резистентност, повишена кръвна захар и развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Така освен че сте в скапано настроение, загубата на вашата ендокринна система може да има и наистина скапани ефекти върху тялото ви.

Още по-важно е да разберете кои хормони причиняват вашите индивидуални проблеми и как можете активно да се противопоставите на тях.

Храносмилането е поне толкова подценена тема, колкото ендокринната система. Малък въпрос за начало: Кое изречение е по-правилно: „Ти си това, което ядеш“ или „Ти си това, което смилаш“?

От моя гледна точка последното. Ако ядете храна, но не я използвате (преоткривали ли сте някога цели зърна царевица в тоалетната?) Тогава това наистина бяха „празни калории“.

Значението на храносмилателната система отива по-далеч. Ако ядете нефункционална (неподходяща) диета за вашата индивидуална система, може да се получи непоносимост и възпалителните процеси да се възпламенят. И те не само оказват въздействие върху вашата нервна система и имунната ви система, но преди всичко отнемат на тялото ви много енергия, която бихте използвали по-разумно за вашето обучение или последваща регенерация. Това е като на пожарникар (вашата имунна система) да се налага да издърпва една и съща глупава котка (възпаление от същото недохранване) от едно и също дърво отново и отново, вместо да се занимава с гасенето на по-важни източници на огън (като процесите на адаптация в резултат на обучение).

Биотрансформацията е свързана с обединяването на токсините, които неизбежно приемаме ежедневно поради нашата околна среда и начина ни на живот, като ги прави водоразтворими и накрая ги отделя от тялото ни. Широко разпространените програми за детоксикация, особено тези, които разчитат единствено на пиене на чай или вода, в никакъв случай не са достатъчни за това!

Ако не искате да продължите да се опитвате да накарате дизеловия си двигател да достигне максимална производителност с E-10 или поне искате да актуализирате изпускателния си софтуер, тогава биотрансформацията е точно вашата тема.

Калории в vs Калории навън? - броят на качеството на калориите

В началото на моята треньорска кариера до голяма степен беше мнението, че отслабването или изграждането на мускули всъщност е доста просто: калорийният баланс трябва да е правилен. Отрицателен баланс за отслабване (изгаряйте повече, отколкото ядете) или положителен за натрупване (яжте повече, отколкото изгаряте - при условие че стимулът за обучение е правилен).

По принцип това също е правилно. Но качеството на консумираните калории е напълно пренебрегнато.

В допълнение към калорийния баланс трябва да се вземат предвид и съдържанието и страничните ефекти на използваната храна. Няма значение дали ям пумперникел или руло от пшеница.
В допълнение, „Калориите в vs. калории навън ”- хипотезата пренебрегна етнологичните различия. В нашия глобализиран свят трябва да вземем присърце някои различия. Например, африканците имат много по-голяма популация от бактериален щам в храносмилателната си система. Това им дава възможност да останат много слаби дори при въглехидратна диета.

Ефекти на червата върху нервната система

В допълнение към бактериите, нашите черва също приютяват около една трета от човешката нервна система. Нищо чудно, че това, което ядем, оказва огромно влияние върху цялата ни нервна система. Знаете ли самите храни, които ви карат да се чувствате по-лесно след консумацията им? Кой може да ви ограби енергия, вместо да ви я даде? Кои ограничават представянето ви и ви уморяват доста? Или дори да доведе до ясни признаци на непоносимост като подут стомах или метеоризъм?

Да, скъпото недохранване, което споменахме по-горе във връзка с храносмилателната система, може да доведе до съответна непоносимост. Може би най-известното е свързано с непоносимостта към пшеничния клей глутен, който дори е свързан със заболявания като аутизъм и шизофрения.

Така че няма значение само, че консумирате достатъчно или само няколко калории. Също така е важно да се храните по начин, който не провокира възпаление или произвежда свободни радикали. Това основно означава, че трябва да избягвате преработените храни, захарта и простите въглехидрати и вместо това да разчитате повече на наситени мазнини като масло или кокосово масло. Последните са много стабилни в сравнение с ненаситените мастни киселини и не реагират с кислород, поради което са по-малко запалими.

Опростете диетата си

Говорихме за диети, основи, функционално хранене и диети. Виждате, че има 1000 различни истини, но „една“ не е включена.

Ако искате да се придържате само към една насока, използвайте нашата мантра

"Яжте естествени храни, не прекалено много и най-вече растения!"

Така че можете да го направите без по-обширен анализ, процедури или проследяване

Намалете или предотвратете възпалителните процеси в тялото си
регулирайте естествено ендокринната си система (препоръчва се индивидуален подход при съществуващи проблеми)
Загуба на мазнини, качване на мускули или просто „изглежда добре гол“
и да подобрите представянето си психически и физически

Ако искате по-подробна информация и допълнителна информация по темата „Опростете диетата си“, можете да изтеглите статията ми от списанието за функционално обучение тук.

Ако не (само) се борите с „какво” от вашата диета, а преди всичко с „как” или „защо”, тогава разгледайте нашето обучение по ОПТ, в което работим с вас индивидуално по диети, психични стратегии за дългосрочно изпълнение и Постигане на цели и разработване на индивидуални програми за обучение и регенерация.